12/12/2022
ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ Η ΒΡΑΣΜΕΝΟ
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. ΚΑΛΗ ΜΑΣΗΣΗ 2. ΜΠΛΕΝΤΕΡ 3. ΣΗΜΑΣΙΑ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΤΙ ΤΡΩΜΕ, ΑΛΛΑ ΤΙ ΑΠΟΡΡΟΦΑΜΕ 4. ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ Ή ΒΡΑΣΜΕΝΟ 5. ΕΠΙΛΟΓΟΣ |
ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ Η ΒΡΑΣΜΕΝΟ
|
Τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο, υπάρχουν ως μικροσκοπικοί κρύσταλλοι παγιδευμένοι στα κυτταρικά τοιχώματα των φρούτων και των λαχανικών, και απελευθερώνονται μόνο όταν διαταράσσονται τα κύτταρα τους.
Για αυτόν τον λόγο πρέπει να μασάμε πολύ καλά.
1. ΚΑΛΗ ΜΑΣΗΣΗ
Συνεπώς, για μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα:
- είτε πρέπει να μασάμε καλύτερα,
- είτε πρέπει να επιλέγουμε φυτά που μασιούνται πιο εύκολα.
Για παράδειγμα, ενώ οι ντομάτες έχουν περισσότερη βήτα-καροτίνη από το καρπούζι, η βήτα-καροτίνη του καρπουζιού είναι 19% πιο βιοδιαθέσιμη, το οποίο οφείλεται στο ότι τα κυτταρικά τοιχώματα του καρπουζιού είναι πιο αδύναμα.
Ωστόσο, τα κύτταρα άλλων φρούτων και λαχανικών είναι πιο σκληρά αλλά και μικρότερα σε μέγεθος. Για να μεγιστοποιηθεί η απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών από την εκάστοτε τροφή, το μέγεθος των σωματιδίων της θα έπρεπε ιδανικά να μειωθεί σε μικρότερο μέγεθος από το πλάτος των μεμονωμένων φυτικών κυττάρων.
Αυτό, όμως, δεν μπορεί να επιτευχθεί με την μάσηση.
2. ΜΠΛΕΝΤΕΡ
Δεν είμαστε σε θέση να μασάμε τόσο καλά όσο ένα μπλέντερ.
Το μέγεθος των κομματιών που προκύπτει από το μάσημα των τροφών είναι περίπου αυτό που θα είχαμε εάν χρησιμοποιούσαμε έναν επεξεργαστή τροφίμων για περίπου 5 δευτερόλεπτα ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας για ίσως μισό δευτερόλεπτο.
40 δευτερόλεπτα σε ένα μπλέντερ και μπορείτε να διασπάσετε το σπανάκι σε υποκυτταρικό επίπεδο.
Γιατί έχει σημασία αυτό ;
3. ΣΗΜΑΣΙΑ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΤΙ ΤΡΩΜΕ, ΑΛΛΑ ΤΙ ΑΠΟΡΡΟΦΑΜΕ
Ας πάρουμε για παράδειγμα το φυλλικό οξύ :
Σε μία μελέτη, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία κατανάλωσαν 1 φλιτζάνι σπανάκι την ημέρα για τρεις εβδομάδες, και τα ευρήματα έδειξαν ότι το φυλλικό οξύ αυξήθηκε σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν κατανάλωσαν σπανάκι. Εάν απλά ψιλοκοπεί με ένα μαχαίρι πριν την μάσηση, θα υπάρξει περισσότερη από διπλάσια αύξηση της.
Η ίδια αύξηση θα υπάρξει και στην απορρόφηση της λουτεΐνης, το θρεπτικό συστατικό που είναι τόσο σημαντικό για την όραση μας. Ωστόσο, για την λουτεΐνη, η αύξηση ήταν μόνο 14%.
Συνεπώς, μερικές επιπλέον μπουκιές από ανεπεξέργαστα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα είχαν προσφέρει την ίδια ποσότητα λουτεΐνης.
Ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, δεν επηρεάζονται καθόλου από το να τεμαχίζουμε τις τροφές εκ των προτέρων.
4. ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ Ή ΒΡΑΣΜΕΝΟ
Σχετικά με το ωμό καρότο.
Το καρότο βρασμένο για 3 λεπτά, ακόμη και με κανονική μάσηση, μπορεί να απελευθερώσει περίπου 10 φορές περισσότερα καροτενοειδή, σε σύγκριση με το καρότο ωμό, αλλά όχι τόσο όσο όταν το χτυπάμε στο μπλέντερ διότι τότε το καρότο απελευθερώνει πολύ περισσότερα (περισσότερο από 70 φορές).
Το έντονο μαγείρεμα, δηλαδή το καρότο βρασμένο για 25 λεπτά, καταστρέφει σε τέτοιο βαθμό τα κυτταρικά τοιχώματα που ακόμη και η κατάποση μεγάλων σωματιδίων καρότου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απορρόφηση (περισσότερο από 35 φορές).
Αλλά ακόμη και τότε, το μπλέντερ μπορεί να διπλασιάσει την διαθεσιμότητα των καροτενοειδών (περισσότερο από 80 φορές), το οποίο ίσως εξηγεί γιατί είμαστε σε θέση να απορροφήσουμε τρεις φορές περισσότερο την άλφα- και την βήτα-καροτίνη από το μαγειρεμένο καρότο που έχει γίνει πουρές, σε σύγκριση με το μαγειρεμένο καρότο που ναι, μεν το έχουμε χτυπήσει στο μπλέντερ αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό ώστε να γίνει πουρές, δηλαδή να περιέχει ακόμα μικρά κομματάκια.
5. ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Συνεπώς, το να χτυπάμε στο μπλέντερ τα λαχανικά —ωμά ή μαγειρεμένα— σε σούπες, σάλτσες ή σμούθι μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πήγατε στην λαϊκή αγορά και τα αγοράσατε ή μοχθήσατε για να τα καλλιεργήσετε στον κήπο σας, φροντίστε να τα εκμεταλλευτείτε πλήρως.
Πηγή:
Are Green Smoothies Good for You? Michael Greger M.D. FACLM · September 2, 2015 · Volume 26
https://nutritionfacts.org/video/are-green-smoothies-good-for-you/
Για αυτόν τον λόγο πρέπει να μασάμε πολύ καλά.
1. ΚΑΛΗ ΜΑΣΗΣΗ
Συνεπώς, για μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα:
- είτε πρέπει να μασάμε καλύτερα,
- είτε πρέπει να επιλέγουμε φυτά που μασιούνται πιο εύκολα.
Για παράδειγμα, ενώ οι ντομάτες έχουν περισσότερη βήτα-καροτίνη από το καρπούζι, η βήτα-καροτίνη του καρπουζιού είναι 19% πιο βιοδιαθέσιμη, το οποίο οφείλεται στο ότι τα κυτταρικά τοιχώματα του καρπουζιού είναι πιο αδύναμα.
Ωστόσο, τα κύτταρα άλλων φρούτων και λαχανικών είναι πιο σκληρά αλλά και μικρότερα σε μέγεθος. Για να μεγιστοποιηθεί η απελευθέρωση των θρεπτικών συστατικών από την εκάστοτε τροφή, το μέγεθος των σωματιδίων της θα έπρεπε ιδανικά να μειωθεί σε μικρότερο μέγεθος από το πλάτος των μεμονωμένων φυτικών κυττάρων.
Αυτό, όμως, δεν μπορεί να επιτευχθεί με την μάσηση.
2. ΜΠΛΕΝΤΕΡ
Δεν είμαστε σε θέση να μασάμε τόσο καλά όσο ένα μπλέντερ.
Το μέγεθος των κομματιών που προκύπτει από το μάσημα των τροφών είναι περίπου αυτό που θα είχαμε εάν χρησιμοποιούσαμε έναν επεξεργαστή τροφίμων για περίπου 5 δευτερόλεπτα ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας για ίσως μισό δευτερόλεπτο.
40 δευτερόλεπτα σε ένα μπλέντερ και μπορείτε να διασπάσετε το σπανάκι σε υποκυτταρικό επίπεδο.
Γιατί έχει σημασία αυτό ;
3. ΣΗΜΑΣΙΑ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΤΙ ΤΡΩΜΕ, ΑΛΛΑ ΤΙ ΑΠΟΡΡΟΦΑΜΕ
Ας πάρουμε για παράδειγμα το φυλλικό οξύ :
Σε μία μελέτη, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία κατανάλωσαν 1 φλιτζάνι σπανάκι την ημέρα για τρεις εβδομάδες, και τα ευρήματα έδειξαν ότι το φυλλικό οξύ αυξήθηκε σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν κατανάλωσαν σπανάκι. Εάν απλά ψιλοκοπεί με ένα μαχαίρι πριν την μάσηση, θα υπάρξει περισσότερη από διπλάσια αύξηση της.
Η ίδια αύξηση θα υπάρξει και στην απορρόφηση της λουτεΐνης, το θρεπτικό συστατικό που είναι τόσο σημαντικό για την όραση μας. Ωστόσο, για την λουτεΐνη, η αύξηση ήταν μόνο 14%.
Συνεπώς, μερικές επιπλέον μπουκιές από ανεπεξέργαστα πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα είχαν προσφέρει την ίδια ποσότητα λουτεΐνης.
Ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, δεν επηρεάζονται καθόλου από το να τεμαχίζουμε τις τροφές εκ των προτέρων.
4. ΚΑΡΟΤΟ ΩΜΟ Ή ΒΡΑΣΜΕΝΟ
Σχετικά με το ωμό καρότο.
Το καρότο βρασμένο για 3 λεπτά, ακόμη και με κανονική μάσηση, μπορεί να απελευθερώσει περίπου 10 φορές περισσότερα καροτενοειδή, σε σύγκριση με το καρότο ωμό, αλλά όχι τόσο όσο όταν το χτυπάμε στο μπλέντερ διότι τότε το καρότο απελευθερώνει πολύ περισσότερα (περισσότερο από 70 φορές).
Το έντονο μαγείρεμα, δηλαδή το καρότο βρασμένο για 25 λεπτά, καταστρέφει σε τέτοιο βαθμό τα κυτταρικά τοιχώματα που ακόμη και η κατάποση μεγάλων σωματιδίων καρότου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απορρόφηση (περισσότερο από 35 φορές).
Αλλά ακόμη και τότε, το μπλέντερ μπορεί να διπλασιάσει την διαθεσιμότητα των καροτενοειδών (περισσότερο από 80 φορές), το οποίο ίσως εξηγεί γιατί είμαστε σε θέση να απορροφήσουμε τρεις φορές περισσότερο την άλφα- και την βήτα-καροτίνη από το μαγειρεμένο καρότο που έχει γίνει πουρές, σε σύγκριση με το μαγειρεμένο καρότο που ναι, μεν το έχουμε χτυπήσει στο μπλέντερ αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό ώστε να γίνει πουρές, δηλαδή να περιέχει ακόμα μικρά κομματάκια.
5. ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Συνεπώς, το να χτυπάμε στο μπλέντερ τα λαχανικά —ωμά ή μαγειρεμένα— σε σούπες, σάλτσες ή σμούθι μπορεί να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πήγατε στην λαϊκή αγορά και τα αγοράσατε ή μοχθήσατε για να τα καλλιεργήσετε στον κήπο σας, φροντίστε να τα εκμεταλλευτείτε πλήρως.
Πηγή:
Are Green Smoothies Good for You? Michael Greger M.D. FACLM · September 2, 2015 · Volume 26
https://nutritionfacts.org/video/are-green-smoothies-good-for-you/
