21/12/2021.
Ενημέρωση: 27/12/2021
Ενημέρωση: 27/12/2021
ΩΜΟΦΑΓΙΑ ΤΡΟΦΕΣ
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ ΓΙΑ ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΗΝ ΩΜΟΦΑΓΙΑ (13 ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ)
1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ
2. ΦΡΟΥΤΑ
3. ΜΟΥΡΑ
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
5. ΟΣΠΡΙΑ
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
7. ΣΠΟΡΟΙ
8. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
9. ΦΥΚΙΑ
10. ΒΟΤΑΝΑ / ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
11. ΑΙΘΕΡΙΑ ΕΛΑΙΑ
12. ΕΛΑΙΑ ΨΥΧΡΗΣ ΕΚΘΛΙΨΗΣ
13. ΛΟΥΛΟΥΔΙΑ
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ / ΑΦΥΓΡΑΝΤΗΣ
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ
2. ΦΡΟΥΤΑ
3. ΜΟΥΡΑ
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
5. ΟΣΠΡΙΑ
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
7. ΣΠΟΡΟΙ
8. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
9. ΦΥΚΙΑ
10. ΒΟΤΑΝΑ / ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
11. ΑΙΘΕΡΙΑ ΕΛΑΙΑ
12. ΕΛΑΙΑ ΨΥΧΡΗΣ ΕΚΘΛΙΨΗΣ
13. ΛΟΥΛΟΥΔΙΑ
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ / ΑΦΥΓΡΑΝΤΗΣ
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Στην συνέχεια αναφέρονται οι κυριότερες τροφές που χρησιμοποιούνται στην ωμοφαγία.
1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Ιδανικά, να καταναλώνονται λαχανικά από όλες τις ομάδες (όχι μόνο ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο).
Για παράδειγμα, άλλες ομάδες λαχανικών που αξίζει να έχουμε καθημερινά στην διατροφή μας είναι τα σταυρανθή λαχανικά, τα πράσινα φυλλώδη, οι βολβοί/ρίζες, εκτός από όλα τα υπόλοιπα λαχανικά.
Επίσης, οι σπόροι ορισμένοι λαχανικών γίνονται φύτρα (π.χ. φύτρα μπρόκολου), ενώ τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ζυμωμένα.
Ημερησίως, χρειάζεται να επιλέγουμε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικά (μία μερίδα λαχανικών είναι 80 γραμμάρια).
2. ΦΡΟΥΤΑ:
Φρέσκα και αποξηραμένα.
- Όσον αφορά τα φρέσκα φρούτα, δείτε και την ανάρτηση για τα "φρούτα εποχής".
- Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, αξίζει να επιλέγετε κατά κανόνα τα βιολογικά διότι τα συμβατικά σχεδόν πάντα έχουν ανεπιθύμητα πρόσθετα.
Επίσης, υπό το πρίσμα του περιβαλλοντικού αποτυπώματος, αξίζει να ρίχνουμε το βάρος μας κυρίως στα ντόπια προϊόντα. Δεν σκοπεύω να σταματήσω να τρώω χουρμάδες Μαρόκου και ενίοτε καρύδα και τζίντζερ (οι αποξηραμένες μπανάνες στην Ελλάδα είναι τηγανιτές), αλλά στο σπίτι η πλειοψηφία των αποξηραμένων φρούτων είναι ελληνικής προέλευσης.
Ημερησίως, χρειάζεται να επιλέγουμε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτα (μία μερίδα φρούτων είναι 80 γραμμάρια).
3. ΜΟΥΡΑ:
Παρόλο που τα μούρα ανήκουν στα φρούτα, είναι χρήσιμο να τα μεταχειριζόμαστε ως ξεχωριστή κατηγορία διότι έχουν ιδιαίτερα μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Δείτε μία μελέτη ορόσημο, η οποία διερεύνησε το συνολικό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε περισσότερα από 3.100 τρόφιμα.
Σε γενικές γραμμές, η τιμή τους είναι αλμυρή, αλλά δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ημερησίως, ακόμα και με 10-20 γραμμάρια προσφέρουν ευεργετικές επιδράσεις.
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ:
Τα δημητριακά γίνονται φύτρα.
Τώρα, που το σκέφτομαι ίσως θα μπορούσαν να μουλιαστούν για τις ώρες που αντιστοιχούν στον κάθε σπόρο δημητριακού, και μετά - αντί να γίνουν φύτρα - να μπουν στον αφυγραντή.
Δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ, και ίσως αξίζει να δοκιμαστεί.
5. ΟΣΠΡΙΑ:
Tα όσπρια επίσης γίνονται φύτρα.
Προσωπικά, χρησιμοποιούσα τα όσπρια ως κύρια πηγή θερμίδων, και προσπαθούσα να έχω μεγάλη ποικιλία ώστε αφενός να μην μειώνεται το ενδιαφέρον μου, και αφετέρου να προσλαμβάνω μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών και γεύσεων. Υπάρχουν περισσότερα από τα είδη οσπρίων. Ένα όσπριο για κάθε ημέρα του μήνα !
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
Ανάλατοι, και προφανώς άψητοι.
Επίσης, τα βούτυρα τους, στα οποία όμως πρέπει να επισημαίνεται ξεκάθαρα ότι είναι ωμοφαγικά διότι σε διαφορετική περίπτωση δεν είναι ωμοφαγικά.
Πλέον, στα περισσότερα βιολογικά καταστήματα υπάρχουν αρκετές επιλογές, αν και οι τιμές τους με οδηγούν στο να προμηθεύομαι τους ξηρούς καρπούς στην ανεπεξέργαστη μορφή τους.
7. ΣΠΟΡΟΙ:
Επίσης, ανάλατοι και άψητοι.
Τα βούτυρα τους μπορούν επίσης να καταναλωθούν, ενώ οι διαθέσιμες επιλογές έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια.
Το ταχίνι ανήκει σε αυτήν την κατηγορία.
Επιπλέον, ορισμένοι σπόροι γίνονται και φύτρα (περιεκτικό και ολοκληρωμένο υλικό για την διαδικασία υπάρχει στα σεμινάρια από την Φλώρα Παπαδοπούλου),
8. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ:
Τα μανιτάρια δεν ανήκουν στα λαχανικά, αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες μανιταριών, τα εδώδιμα μανιτάρια και τα φαρμακευτικά μανιτάρια. Προσωπικά, τα έχω εντάξει και τα δύο στην διατροφή μου.
Όσον αφορά τα μανιτάρια, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι τροφές είναι καλό να μην τρώγονται φρέσκες, αλλά σε άλλες μορφές π.χ. αποξηραμένα, και ίσως και στον αφυγραντή.
Δείτε δύο σχετικά βίντεο, καθώς και τα σχόλια που ακολουθούν από κάτω τους διότι βοηθούν σημαντικά στην καλύτερη κατανόηση.
- Toxins in Raw Mushrooms?
- Is It Safe to Eat Raw Mushrooms?
9. ΦΥΚΙΑ:
Μία από τις πιο σημαντικές τροφές που αξίζει να έχουμε στην διατροφή μας.
Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά είδη.
Η χλωρέλλα είναι ένα από τα πιο σημαντικά, ενώ τα φύκια κελπ είναι για να λαμβάνουμε το αναγκαίο ιώδιο.
10. ΒΟΤΑΝΑ / ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
Δεν είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά, αλλά τα βότανα και τα μπαχαρικά οι τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Κάθε μου γεύμα έχει πάντα 1 διαφορετικό βότανο και μπαχαρικό, ενώ κάθε ημέρα πίνω κάποιο ρόφημα.
Δείτε τα 15 καλύτερα αντιοξειδωτικά βότανα και μπαχαρικά.
11. ΑΙΘΕΡΙΑ ΕΛΑΙΑ
Τα αιθέρια έλαια είναι βρώσιμα.
Απλά, χρειάζεται η επιλογή του προμηθευτή να γίνει προσεκτικά.
12. ΕΛΑΙΑ ΨΥΧΡΗΣ ΕΚΘΛΙΨΗΣ
Έλαια ψυχρής έκθλιψης.
Ιδανικά να επιλέγεται βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει τον καλύτερο λόγο ω3-ω6.
Παρόλο που το λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης χρησιμοποιείται τακτικά στην ωμοφαγία και στις τροφές που υπάρχουν σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, υπάρχουν σημαντικά δεδομένα που δείχνουν ότι δεν είναι ευεργετικό. Απεναντίας, υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που επισημαίνουν ότι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές. Δείτε αυτό το άρθρο.
13. ΛΟΥΛΟΥΔΙΑ:
Σε αυτήν την δημοσίευση (2), τα λουλούδια αναφέρονται ως μία από τις τροφές για την ωμοφαγία.
Σίγουρα αξίζει μία επικοινωνία με τους συγγραφείς αυτής της μελέτης ώστε να δώσουν μερικές πληροφορίες ακόμα.
Προσωπικά, δεν το έχω επιχειρήσει.
Εκτός, βέβαια, εάν εννοούν τα βότανα που χρησιμοποιούμε ως αφέψημα ή έγχυμα, να μην τα πετάμε, αλλά να τα καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνω πράσινο τσάι, τα φύλλα του δεν τα πετάω.
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ - ΑΦΥΓΡΑΝΤΗΣ
Η vegan ωμοφαγία είναι ένα υποσύνολο της φυτοφαγίας στην οποία καταναλώνονται μόνο αμαγείρευτες τροφές, και μόνο φυτικής προέλευσης.
Όταν οι τροφές μαγειρεύονται, η θερμοκρασία δεν ξεπερνά τους 47,77°C (118°F) (1). Το μαγείρεμα γίνεται με χρήση αφυγραντή. Ωστόσο, ο αφυγραντής δεν είναι απαραίτητος για την ωμοφαγία, αποτελεί καθαρά προαιρετική επιλογή. Ο αφυγραντής απλά προσφέρει την γεύση του μαγειρεμένου φαγητού που για αρκετούς ανθρώπους είναι σημαντικό, ιδίως στην αρχή όταν ακόμα βρισκόμαστε στο μεταβατικό στάδιο.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Οι παραπάνω τροφές αποτελούν την βάση στην ωμοφαγία.
Από εκεί και πέρα, υπάρχουν πλήθος από ευφάνταστες συνταγές τόσο στο διαδίκτυο, όσο και σε βιβλία (όπως είναι για παράδειγμα τα δύο βιβλία που έχει γράψει η Φλώρα Παπαδοπούλου).
Περισσότερες πληροφορίες για την ωμοφαγία θα βρείτε στο ευρετήριο.
Παραπομπές:
1. Τzu Chi Med J . 2020 Jan 17;32(4):357-361. doi: 10.4103/tcmj.tcmj_161_19. eCollection Oct-Dec 2020. Effects of raw vegan diet on periodontal and dental parameters Fazele Atarbashi-Moghadam, Soofieh Moallemi-Pour, Saede Atarbashi-Moghadam, Soran Sijanivandi, Alireza Akbarzadeh Baghban
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163381/
2. Complement Ther Clin Pract . 2008 Feb;14(1):53-9. doi: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005. Epub 2007 Feb 5. Factors affecting adherence to a raw vegan diet Lilli B Link, Judith S Jacobson
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18243943/
1. ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Ιδανικά, να καταναλώνονται λαχανικά από όλες τις ομάδες (όχι μόνο ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο).
Για παράδειγμα, άλλες ομάδες λαχανικών που αξίζει να έχουμε καθημερινά στην διατροφή μας είναι τα σταυρανθή λαχανικά, τα πράσινα φυλλώδη, οι βολβοί/ρίζες, εκτός από όλα τα υπόλοιπα λαχανικά.
Επίσης, οι σπόροι ορισμένοι λαχανικών γίνονται φύτρα (π.χ. φύτρα μπρόκολου), ενώ τα λαχανικά μπορούν επίσης να είναι ζυμωμένα.
Ημερησίως, χρειάζεται να επιλέγουμε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικά (μία μερίδα λαχανικών είναι 80 γραμμάρια).
2. ΦΡΟΥΤΑ:
Φρέσκα και αποξηραμένα.
- Όσον αφορά τα φρέσκα φρούτα, δείτε και την ανάρτηση για τα "φρούτα εποχής".
- Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, αξίζει να επιλέγετε κατά κανόνα τα βιολογικά διότι τα συμβατικά σχεδόν πάντα έχουν ανεπιθύμητα πρόσθετα.
Επίσης, υπό το πρίσμα του περιβαλλοντικού αποτυπώματος, αξίζει να ρίχνουμε το βάρος μας κυρίως στα ντόπια προϊόντα. Δεν σκοπεύω να σταματήσω να τρώω χουρμάδες Μαρόκου και ενίοτε καρύδα και τζίντζερ (οι αποξηραμένες μπανάνες στην Ελλάδα είναι τηγανιτές), αλλά στο σπίτι η πλειοψηφία των αποξηραμένων φρούτων είναι ελληνικής προέλευσης.
Ημερησίως, χρειάζεται να επιλέγουμε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτα (μία μερίδα φρούτων είναι 80 γραμμάρια).
3. ΜΟΥΡΑ:
Παρόλο που τα μούρα ανήκουν στα φρούτα, είναι χρήσιμο να τα μεταχειριζόμαστε ως ξεχωριστή κατηγορία διότι έχουν ιδιαίτερα μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Δείτε μία μελέτη ορόσημο, η οποία διερεύνησε το συνολικό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο σε περισσότερα από 3.100 τρόφιμα.
Σε γενικές γραμμές, η τιμή τους είναι αλμυρή, αλλά δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ημερησίως, ακόμα και με 10-20 γραμμάρια προσφέρουν ευεργετικές επιδράσεις.
4. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ:
Τα δημητριακά γίνονται φύτρα.
Τώρα, που το σκέφτομαι ίσως θα μπορούσαν να μουλιαστούν για τις ώρες που αντιστοιχούν στον κάθε σπόρο δημητριακού, και μετά - αντί να γίνουν φύτρα - να μπουν στον αφυγραντή.
Δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ, και ίσως αξίζει να δοκιμαστεί.
5. ΟΣΠΡΙΑ:
Tα όσπρια επίσης γίνονται φύτρα.
Προσωπικά, χρησιμοποιούσα τα όσπρια ως κύρια πηγή θερμίδων, και προσπαθούσα να έχω μεγάλη ποικιλία ώστε αφενός να μην μειώνεται το ενδιαφέρον μου, και αφετέρου να προσλαμβάνω μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών και γεύσεων. Υπάρχουν περισσότερα από τα είδη οσπρίων. Ένα όσπριο για κάθε ημέρα του μήνα !
6. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
Ανάλατοι, και προφανώς άψητοι.
Επίσης, τα βούτυρα τους, στα οποία όμως πρέπει να επισημαίνεται ξεκάθαρα ότι είναι ωμοφαγικά διότι σε διαφορετική περίπτωση δεν είναι ωμοφαγικά.
Πλέον, στα περισσότερα βιολογικά καταστήματα υπάρχουν αρκετές επιλογές, αν και οι τιμές τους με οδηγούν στο να προμηθεύομαι τους ξηρούς καρπούς στην ανεπεξέργαστη μορφή τους.
7. ΣΠΟΡΟΙ:
Επίσης, ανάλατοι και άψητοι.
Τα βούτυρα τους μπορούν επίσης να καταναλωθούν, ενώ οι διαθέσιμες επιλογές έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια.
Το ταχίνι ανήκει σε αυτήν την κατηγορία.
Επιπλέον, ορισμένοι σπόροι γίνονται και φύτρα (περιεκτικό και ολοκληρωμένο υλικό για την διαδικασία υπάρχει στα σεμινάρια από την Φλώρα Παπαδοπούλου),
8. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ:
Τα μανιτάρια δεν ανήκουν στα λαχανικά, αποτελούν ξεχωριστή κατηγορία.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες μανιταριών, τα εδώδιμα μανιτάρια και τα φαρμακευτικά μανιτάρια. Προσωπικά, τα έχω εντάξει και τα δύο στην διατροφή μου.
Όσον αφορά τα μανιτάρια, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι τροφές είναι καλό να μην τρώγονται φρέσκες, αλλά σε άλλες μορφές π.χ. αποξηραμένα, και ίσως και στον αφυγραντή.
Δείτε δύο σχετικά βίντεο, καθώς και τα σχόλια που ακολουθούν από κάτω τους διότι βοηθούν σημαντικά στην καλύτερη κατανόηση.
- Toxins in Raw Mushrooms?
- Is It Safe to Eat Raw Mushrooms?
9. ΦΥΚΙΑ:
Μία από τις πιο σημαντικές τροφές που αξίζει να έχουμε στην διατροφή μας.
Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά είδη.
Η χλωρέλλα είναι ένα από τα πιο σημαντικά, ενώ τα φύκια κελπ είναι για να λαμβάνουμε το αναγκαίο ιώδιο.
10. ΒΟΤΑΝΑ / ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ
Δεν είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά, αλλά τα βότανα και τα μπαχαρικά οι τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Κάθε μου γεύμα έχει πάντα 1 διαφορετικό βότανο και μπαχαρικό, ενώ κάθε ημέρα πίνω κάποιο ρόφημα.
Δείτε τα 15 καλύτερα αντιοξειδωτικά βότανα και μπαχαρικά.
11. ΑΙΘΕΡΙΑ ΕΛΑΙΑ
Τα αιθέρια έλαια είναι βρώσιμα.
Απλά, χρειάζεται η επιλογή του προμηθευτή να γίνει προσεκτικά.
12. ΕΛΑΙΑ ΨΥΧΡΗΣ ΕΚΘΛΙΨΗΣ
Έλαια ψυχρής έκθλιψης.
Ιδανικά να επιλέγεται βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει τον καλύτερο λόγο ω3-ω6.
Παρόλο που το λάδι καρύδας ψυχρής έκθλιψης χρησιμοποιείται τακτικά στην ωμοφαγία και στις τροφές που υπάρχουν σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, υπάρχουν σημαντικά δεδομένα που δείχνουν ότι δεν είναι ευεργετικό. Απεναντίας, υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που επισημαίνουν ότι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές. Δείτε αυτό το άρθρο.
13. ΛΟΥΛΟΥΔΙΑ:
Σε αυτήν την δημοσίευση (2), τα λουλούδια αναφέρονται ως μία από τις τροφές για την ωμοφαγία.
Σίγουρα αξίζει μία επικοινωνία με τους συγγραφείς αυτής της μελέτης ώστε να δώσουν μερικές πληροφορίες ακόμα.
Προσωπικά, δεν το έχω επιχειρήσει.
Εκτός, βέβαια, εάν εννοούν τα βότανα που χρησιμοποιούμε ως αφέψημα ή έγχυμα, να μην τα πετάμε, αλλά να τα καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, όταν φτιάχνω πράσινο τσάι, τα φύλλα του δεν τα πετάω.
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ - ΑΦΥΓΡΑΝΤΗΣ
Η vegan ωμοφαγία είναι ένα υποσύνολο της φυτοφαγίας στην οποία καταναλώνονται μόνο αμαγείρευτες τροφές, και μόνο φυτικής προέλευσης.
Όταν οι τροφές μαγειρεύονται, η θερμοκρασία δεν ξεπερνά τους 47,77°C (118°F) (1). Το μαγείρεμα γίνεται με χρήση αφυγραντή. Ωστόσο, ο αφυγραντής δεν είναι απαραίτητος για την ωμοφαγία, αποτελεί καθαρά προαιρετική επιλογή. Ο αφυγραντής απλά προσφέρει την γεύση του μαγειρεμένου φαγητού που για αρκετούς ανθρώπους είναι σημαντικό, ιδίως στην αρχή όταν ακόμα βρισκόμαστε στο μεταβατικό στάδιο.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Οι παραπάνω τροφές αποτελούν την βάση στην ωμοφαγία.
Από εκεί και πέρα, υπάρχουν πλήθος από ευφάνταστες συνταγές τόσο στο διαδίκτυο, όσο και σε βιβλία (όπως είναι για παράδειγμα τα δύο βιβλία που έχει γράψει η Φλώρα Παπαδοπούλου).
Περισσότερες πληροφορίες για την ωμοφαγία θα βρείτε στο ευρετήριο.
Παραπομπές:
1. Τzu Chi Med J . 2020 Jan 17;32(4):357-361. doi: 10.4103/tcmj.tcmj_161_19. eCollection Oct-Dec 2020. Effects of raw vegan diet on periodontal and dental parameters Fazele Atarbashi-Moghadam, Soofieh Moallemi-Pour, Saede Atarbashi-Moghadam, Soran Sijanivandi, Alireza Akbarzadeh Baghban
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163381/
2. Complement Ther Clin Pract . 2008 Feb;14(1):53-9. doi: 10.1016/j.ctcp.2006.12.005. Epub 2007 Feb 5. Factors affecting adherence to a raw vegan diet Lilli B Link, Judith S Jacobson
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18243943/
