13/12/2022
ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΟΦΕΛΗ
Ωμά και μαγειρεμένα: σύγκριση
|
Είναι ευρέως γνωστό ότι ο επιπολασμός εκφυλιστικών ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο καταρράκτης και οι καρδιακές παθήσεις είναι χαμηλότερος στους Ασιάτες λόγω των κυρίαρχων φυτοφαγικών συνηθειών τους με την άφθονη χρήση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Αυτές οι κατηγορίες τροφίμων είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά και άλλα φυτοχημικά.
Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ενώσεων που υπάρχουν στα τρόφιμα θεωρείται πλέον εξίσου σημαντική με τις βιταμίνες για την προαγωγή της υγείας και την προστασία από βλάβες που οφείλονται στο οξειδωτικό στρες. |
ΠΡΑΣΙΝΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΟΦΕΛΗ
|
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν μια φθηνή αλλά πλούσια πηγή για πολλά μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες) και άλλα φυτοχημικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Ωστόσο, τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών διαφέρουν ανάλογα ανάμεσα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά και η αντιοξειδωτική ικανότητα ίσως μπορεί να επηρεαστεί από την επεξεργασία των τροφίμων, περιορίζοντας την χρήση τιμών που αναφέρονται για τα ωμά όταν θέλουμε να κάνουμε εκτίμηση του αντιοξειδωτικού δυναμικού από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που καταναλώνονται στην μαγειρεμένη μορφή του. Αυτό υποδηλώνει την ανάγκη για μία μελέτη του αντιοξειδωτικού δυναμικού στα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αυτό το θέμα έθεσε ως στόχο μία μελέτη του 2003, η οποία ανάμεσα από 67 πράσινα φυλλώδη λαχανικά επέλεξε 30 και τα αξιολόγησε, σε ωμή και μαγειρεμένη μορφή, ως πηγή φυσικών αντιοξειδωτικών για τις φυτοφαγικές δίαιτες.
Χρησιμοποιήθηκαν 3 διαφορετικά πειραματικά συστήματα αξιολόγησης και τα ευρήματα έδειξαν ότι οι διαφορές ανάμεσα στα ωμά και στα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ήταν πολύ σημαντικές και για τους διαφορετικούς τρόπους αξιολόγησης.
Τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα.
Όσον αφορά το προφίλ των μικροθρεπτικών αξιολογήθηκαν 4 βιταμίνες.
Η βιταμίνη C (που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο μαγείρεμα) και η βήτα καροτίνη ήταν διπλάσια στα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ για την ριβοφλαβίνη και την θειαμίνη η διαφορά ήταν μικρή.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Ε, αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλες βιταμίνες.
Τα ευρήματα της παρούσας μελέτης δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης είναι καλές πηγές για το ασκορβικό οξύ, το οποίο είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μεγάλο αριθμό πολυφαινολών. Η συνδυαστική δράση τους αντανακλάται στους διάφορους δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν δείξει 30-40% υψηλότερες τιμές αυτών των βιταμινών από τα μαγειρεμένα, είναι πιο ωφέλιμα από το μαγειρεμένο και ως εκ τούτου συστήνεται όπου είναι δυνατόν η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή.
Το πλεονέκτημα των σαλατών με βάση τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όσον αφορά τα υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθέσιμου σιδήρου έχει επίσης τεκμηριωθεί.
Παραπομπή.
Ωστόσο, τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών διαφέρουν ανάλογα ανάμεσα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά και η αντιοξειδωτική ικανότητα ίσως μπορεί να επηρεαστεί από την επεξεργασία των τροφίμων, περιορίζοντας την χρήση τιμών που αναφέρονται για τα ωμά όταν θέλουμε να κάνουμε εκτίμηση του αντιοξειδωτικού δυναμικού από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που καταναλώνονται στην μαγειρεμένη μορφή του. Αυτό υποδηλώνει την ανάγκη για μία μελέτη του αντιοξειδωτικού δυναμικού στα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αυτό το θέμα έθεσε ως στόχο μία μελέτη του 2003, η οποία ανάμεσα από 67 πράσινα φυλλώδη λαχανικά επέλεξε 30 και τα αξιολόγησε, σε ωμή και μαγειρεμένη μορφή, ως πηγή φυσικών αντιοξειδωτικών για τις φυτοφαγικές δίαιτες.
Χρησιμοποιήθηκαν 3 διαφορετικά πειραματικά συστήματα αξιολόγησης και τα ευρήματα έδειξαν ότι οι διαφορές ανάμεσα στα ωμά και στα μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ήταν πολύ σημαντικές και για τους διαφορετικούς τρόπους αξιολόγησης.
Τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα μαγειρεμένα.
Όσον αφορά το προφίλ των μικροθρεπτικών αξιολογήθηκαν 4 βιταμίνες.
Η βιταμίνη C (που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο μαγείρεμα) και η βήτα καροτίνη ήταν διπλάσια στα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ για την ριβοφλαβίνη και την θειαμίνη η διαφορά ήταν μικρή.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Ε, αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και άλλες βιταμίνες.
Τα ευρήματα της παρούσας μελέτης δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα-καροτίνη, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά επίσης είναι καλές πηγές για το ασκορβικό οξύ, το οποίο είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μεγάλο αριθμό πολυφαινολών. Η συνδυαστική δράση τους αντανακλάται στους διάφορους δείκτες αντιοξειδωτικής ικανότητας για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν δείξει 30-40% υψηλότερες τιμές αυτών των βιταμινών από τα μαγειρεμένα, είναι πιο ωφέλιμα από το μαγειρεμένο και ως εκ τούτου συστήνεται όπου είναι δυνατόν η κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή.
Το πλεονέκτημα των σαλατών με βάση τα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όσον αφορά τα υψηλότερα επίπεδα βιοδιαθέσιμου σιδήρου έχει επίσης τεκμηριωθεί.
Παραπομπή.
