VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ιωάννης Κιούσης, Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας.
2/10/2023. Ενημέρωση: 8/11/2023

Ενισχύει την Αθλητική Απόδοση σε Διάφορα Είδη Ασκησης

ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ (χρόνος ανάγνωσης: 14 λεπτά)
1. ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΗΠΑ
2. ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΑΥΣΤΡΑΛΙΑΣ
3. ΒΙΒΛΙΑ: VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ
4. ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    - ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΕΙΣ/ΜΕΤΑ-ΑΝΑΛΥΣΕΙΣ
    - ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ
5. ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΤΗΝ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΕΣ
6. VEGAN BODYBUILDING ΔΙΑΤΡΟΦΗ
7. VEGAN ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΙ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΙ ΜΕ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ ΣΤΗΝ VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

---

1. ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΗΠΑ

Αποτελεί θέση του Αμερικάνικου Συλλόγου Διατροφής και Διαιτολογίας (εδώ) ότι :

οι κατάλληλα σχεδιασμένες φυτοφαγικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένης της βίγκαν [vegan], είναι υγιεινές και κατάλληλες για αθλήτριες και αθλητές (αναφορά από την περίληψη).
Στο πλήρες κείμενο αναφέρεται επιπρόσθετα το εξής: "οι ανάγκες για πρωτεΐνη επιτυγχάνονται καλά με μία ισορροπημένη φυτική διατροφή" και ως παραπομπές δίδονται δύο βιβλία διεθνώς αναγνωρισμένων βίγκαν Διαιτολόγων - Διατροφολόγων.

ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΩΝ ΗΠΑ ΓΙΑ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ & ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ

2. ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΑΥΣΤΡΑΛΙΑΣ

Ο Σύλλογος Αθλητικής Διατροφής και Διαιτολογίας της Αυστραλίας ειδικεύεται στον τομέα της αθλητικής διατροφής.
Στην ανάρτηση της για τις φυτικές διατροφές αναφέρει τα εξής:
"Οι σωστά σχεδιασμένες και προγραμματισμένες φυτικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένης της vegan διατροφής, είναι σε θέση να υλοποιηθούν με επιτυχία. Ωστόσο, απαιτείται προσεκτική εξέταση σε ορισμένες ομάδες για την πρόληψη των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά.
Συνιστάται η συνεχής υποστήριξη και παρακολούθηση από ιατρό ή διαπιστευμένο/η αθλητικό/η διαιτολόγο - διατροφολόγο για να διασφαλίσετε επαρκή διατροφική ποικιλία και πληροφορίες σχετικά με προϊόντα φυτικής προέλευσης για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά".

Παραπομπή: Plant Based Diets, Sports Dietitians Australia
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/plant-based-diets/

Σύλλογος Αθλητικών Διατροφόλογων Αυστραλίας: η σωστά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να υλοποιηθει με επιτυχία

3. ΒΙΒΛΙΑ: VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ

Υπάρχουν δεκάδες βιβλία για την vegan διατροφή. Παρουσιάζονται, ενδεικτικά, ορισμένα εξ'αυτών.
Αρχικά, 2 βιβλία που δεν είναι εστιασμένα στην vegan διατροφή για αθλητές και αθλήτριες αλλά αποτελούν έργο διεθνώς αναγνωρισμένων βίγκαν Διαιτολόγων - Διατροφολόγων.
Στην συνέχεια, παρουσιάζονται και ορισμένα βιβλία που είναι εστιασμένα στην vegan διατροφή για αθλητές και αθλήτριες, καθώς και στην vegan bodybuilding διατροφή.

Αρκετά από αυτά τα βιβλία είναι διαθέσιμα και στην Ελλάδα, είτε σε φυσικό κατάστημα είτε ηλεκτρονικά.

 - Το 600 σελίδων βιβλίο "Ο Οδηγός του Διαιτολόγου για τις Φυτικές Διατροφές: Θέματα και Εφαρμογές" αποτελεί το έργο 3 κορυφαίων βίγκαν Διαιτολόγων - Διατροφολόγων και περιέχει ένα ολόκληρο κεφάλαιο (νούμερο 18) αφιερωμένο στον αθλητισμό.

The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications, R Mangels, V Messina, M Messina

Αθλητική Διατροφή : τοποθέτηση 3 κορυφαίων βίγκαν Διαιτολόγων - Διατροφολόγων

 - Το 1.235 σελίδων (!) βιβλίο "Πώς να Γίνεις Βίγκαν: Ολοκληρωμένη Έκδοση για την Φυτική Διατροφή" αποτελεί το έργο 2, επίσης, κορυφαίων βίγκαν Διαιτολόγων - Διατροφολόγων και περιέχει ένα ολόκληρο κεφάλαιο (νούμερο 13) αφιερωμένο στον βίγκαν αθλητισμό.

Becoming Vegan, Comprehensive Edition, The Complete Reference to Plant-Based Nutrition, B Davis, V Melina

Vegan Αθλητική Διατροφή: τοποθέτηση 2 κορυφαίων Διαιτολόγων - Διατροφολόγων

Το βιβλίο "The Plant-Based Athlete: A Game-Changing Approach to Peak Performance" γράφτηκε από τους Matt Frazier και Robert Cheeke, με πρόλογο από τον vegan ιατρό Greger Michael.
Το βιβλίο παραθέτει επιστημονική έρευνα για τα οφέλη της φυτικής διατροφής στις κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις, ενώ περιλαμβάνει συνεντεύξεις με επαγγελματίες αθλητές και αθλήτριες που έκαναν την μετάβαση από το κρέας στα φυτά.
Το ανθρώπινο σώμα  δ ε ν  χρειάζεται κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά για να είναι δυνατό. Αντίθετα, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι μια  σ ω σ τ ά  σχεδιασμένη φυτική διατροφή είναι καλύτερη σε χρόνους αποκατάστασης, οξείδωση των κυττάρων, πρόληψη τραυματισμών και ξεκούραστο ύπνο, και επιτρέπει σε αθλήτριες και αθλητές να προπονούνται πιο αποτελεσματικά, με καλύτερα αποτελέσματα.

O Matt Frazier, vegan υπερμαραθωνοδρόμος, είναι ιδρυτής της ιστοσελίδας www.nomeatathlete.com, όπου παραθέτει δεκάδες ιστορίες vegan αθλητριών και αθλητών που πέτυχαν βραβεύσεις και κέρδισαν μετάλλια, σε ένα μεγάλο εύρος διαφορετικών αθλημάτων.
Έχει γράψει επίσης και το βιβλίο "No Meat Athlete: Run on Plants and Discover Your Fittest, Fastest, Happiest Self", με πρόλογο από τον Brendan Brazier, ο οποίος είναι vegan τριαθλητής.

O Robert Cheeke είναι ιδρυτής της ιστοσελίδας www.veganbodybuilding.com, η οποία αποτελεί μία κοινότητα για Vegan Μπόντιμπιλντερ! Ξεκίνησε το 2003 από τον vegan πρωταθλητή μπόντιμπιλντινγκ Robert Cheeke και απευθύνεται σε ανθρώπους που είτε μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους είτε έχουν επαγγελματική εμπειρία.

Βιβλίο από vegan υπερμαραθωνοδρόμο και vegan μπόντιμπιλντερ !

Για το βιβλίο του Rich Roll με τίτλο "Finding Ultra, Revised and Updated Edition: Rejecting Middle Age, Becoming One of the World's Fittest Men, and Discovering Myself", ο vegan ιατρός Greger Michael αναφέρει ότι αποτελεί "μια απίστευτη ιστορία ψυχικής, συναισθηματικής και σωματικής αντοχής. Ένα σημαντικό ανάγνωσμα που μπορεί να εμπνεύσει".

Το βράδυ πριν κλείσει τα 40, ο Rich βίωσε μια ανατριχιαστική εικόνα για το μέλλον του. Σχεδόν 50 κιλά υπέρβαρος και αδύνατο να ανέβει τις σκάλες χωρίς να σταματήσει, μπορούσε να δει πού τον οδηγούσε η καθιστική ζωή του - και ξύπνησε.
Αλλάζοντας σε έναν νέο τρόπο ζωής που έδινε προτεραιότητα στην φυτική διατροφή και στην καθημερινή προπόνηση, ο Rich μετατράπηκε — σε λίγους μήνες— από έναν πλαδαρό μεσήλικα καναπεδάνθρωπο [couch potato] σε μία μηχανή αντοχής με πολλά εντυπωσιακά αθλητικά κατορθώματα.
Αυτό το βιβλίο αφηγείται το αξιοσημείωτο ταξίδι του Rich στην αφετηρία του επίλεκτου διαγωνισμού Ultraman, στον οποίο συμμετέχουν οι πιο γυμνασμένοι άνθρωποι του κόσμου σε μια δοκιμασία 320 μιλίων (!) κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος.
Και μετά από αυτήν την δοκιμασία, ο Rich κατέκτησε μια ακόμη μεγαλύτερη και διάκριση:
ολοκλήρωσε το EPIC5, μία άνευ προηγουμένου δοκιμασία: 5 τρίαθλα αποστάσεων Ironman, το καθένα σε διαφορετικό νησί της Χαβάης, όπου όλα ολοκληρώθηκαν σε λιγότερο από μία εβδομάδα.

Ο Rich είναι ένας από τους «25 πιο γυμνασμένους άνδρες στον κόσμο» του περιοδικού Men's Fitness.

Από αδύνατο να ανέβει τις σκάλες χωρίς να σταματήσει, σε έναν από τους 25 πιο γυμνασμένους άνδρες στον κόσμο

Ο Brendan Brazier είναι vegan και πρώην επαγγελματίας τριαθλητής Ironman, καθώς και 2 φορές πρωταθλητής υπερμαραθωνίου 50 χλμ στον Καναδά. Πλέον, είναι σύμβουλος διατροφής της Cannonade-Garmin Cycling Team—καθώς και σε αθλητές και αθλήτριες NHL, MLB, NFL και Ολυμπιακών Αγώνων.
Συγγραφέας του βιβλίου "Thrive Fitness: The Vegan-Based Training Program for Maximum Strength, Health, and Fitness", όπου παρουσιάζει το προσωπικό του εύκολο στην εφαρμογή σύστημα, με λεπτομερείς ασκήσεις και φωτογραφίες.
Επίσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων, 15 τροφές για μεγιστοποίηση των προπονήσεων, 30 vegan συνταγές που βελτιώνουν την απόδοση, και στρατηγικές για την ενίσχυση της δημιουργικότητας, της παραγωγικότητας και της πνευματικής διαύγειας.

Στην ιστοσελίδα του υπάρχουν και άλλα βιβλία του: www.brendanbrazier.com/books, τα οποία έχουν δεχτεί θετικές κριτικές και από vegan ιατρούς όπως Neal D. Barnard, Joel Fuhrman, T. Colin Campbell.

Vegan τριαθλητής Ironman + πρωταθλητής υπερμαραθωνίου με θετικές κριτικές από vegan ιατρούς

Ο Scott Jurek είναι υπερμαραθωνοδρόμος. Ονομάστηκε ως ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς όλων των εποχών, και έχει γίνει ένας ζωντανός θρύλος.
Η εκπληκτική επιτυχία του Scott Jurek ως υπερμαραθωνοδρόμου αποδεικνύει ότι το κρέας και τα άλλα ζωικά δεν είναι απαραίτητες για την βέλτιστη υγεία, δύναμη και αντοχή.

Κατά την διάρκεια της καριέρας του στο τρέξιμο, ο Jurek ήταν ένας από τους πιο κυρίαρχους δρομείς υπερμαραθωνίου στον κόσμο, κερδίζοντας σχεδόν σε όλες τις ελίτ διαδρομές και αγώνες δρόμου, συμπεριλαμβανομένων του ιστορικού Spartathlon 153 μιλίων (3 φορές), του Hardrock, του Badwater 135-Mile Ultramarathon (2 φορές), το Western States 100 Mile Endurance Run, το οποίο κέρδισε 7 συνεχόμενες φορές (αποτελεί ρεκόρ).
Εκτός από τις άλλες πολλές διακρίσεις του έθεσε νέο ρεκόρ στις ΗΠΑ για τρέξιμο αποστάσεων σε 24 ώρες με 165,7 μίλια.
Ο Jurek ακολουθεί μια vegan διατροφή από το 1999. Είναι παθιασμένος υπέρμαχος της 100% φυτικής διατροφής, στην οποία πιστώνει την αντοχή του, την αποκατάσταση του και την συνεπή 20ετή αγωνιστική του καριέρα, σε ένα άθλημα, το οποίο είναι εξαντλητικό και επίπονο.

Στο βιβλίο του Eat and Run, ο Jurek μιλά για τη ζωή και την καριέρα του ως πρωταθλητής με μια φυτική διατροφή και εμπνέει δρομείς σε κάθε επίπεδο.
Η ιστορία του Scott καταρρίπτει τα στερεότυπα για το τι πρέπει να τρώνε οι αθλητές και οι αθλήτριες για να επιτύχουν την βέλτιστη απόδοση.
Το βιβλίο Eat and Run διευρύνει τους διατροφικούς ορίζοντες.

Περισσότερες πληροφορίες (συνταγές και πρακτικές συμβουλές) υπάρχουν στην ιστοσελίδα του: www.scottjurek.com

Ζωντανός θρύλος. Νικητής σχεδόν σε όλες τις ελίτ διαδρομές, σπάζοντας ρεκόρ, στην 20ετή καριέρα του

Πάνω από 100 συναρπαστικές, υγιεινές και νόστιμες vegan συνταγές, όλες εύκολες και οικονομικές, και πλήρεις με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για προπόνηση, αποκατάσταση και απόδοση, δημιουργημένες από την αθλητική διατροφολόγο Anita Bean.

Το βιβλίο "The Vegan Athlete's Cookbook: Protein-rich recipes to train, recover and perform" αποδεικνύει ότι τα vegan γεύματα μπορούν να είναι εξαιρετικά απλά και απίστευτα νόστιμα.
Το βιβλίο περιέχει μια προσεκτικά επιλεγμένη λίστα συνταγών για να διασφαλίσει ότι θα λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Όλες οι συνταγές για τα κύρια γεύματα παρέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Το βιβλίο περιέχει επίσης τεκμηριωμένες συμβουλές για το πώς να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σας.
Καταρρίπτει διάφορους μύθους για την vegan διατροφή και σας βοηθάει να δημιουργήσετε νόστιμα, θρεπτικά γεύματα που υποστηρίξουν τους αθλητικούς στόχους σας

Περισσότερες πληροφορίες υπάρχουν στην ιστοσελίδα της: https://anitabean.co.uk/

Υγιεινές και νόστιμες vegan συνταγές με έμφαση στην πρωτεΐνη, από την αθλητική διατροφολόγο Anita Bean

4. ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4.α. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΕΙΣ/ΜΕΤΑ-ΑΝΑΛΥΣΕΙΣ

 - Βίγκαν διατροφή στον αθλητισμό και στην άσκηση – Οφέλη και πλεονεκτήματα σε αθλητές και αθλήτριες και σωματικά ενεργών ανθρώπων.

Οι βίγκαν διατροφές ανθούν στον αθλητισμό. Από την τρέχουσα αθλητική επιτυχία μέχρι την αρχαιότητα, είναι προφανές ότι οι βίγκαν μπορούν να κερδίσουν αγώνες και σε επαγγελματικά επίπεδα και ακόμη και να σπάσουν ρεκόρ.
Ωστόσο, παρά τα οφέλη από την βίγκαν διατροφή, οι βίγκαν αθλήτριες και αθλητές αντιμετωπίζουν συχνά προκαταλήψεις για αβάσιμους λόγους. Επομένως, αυτή η ανασκόπηση εξετάζει τα διάφορα πλεονεκτήματα της βίγκαν διατροφής για νέες και νέους που ασχολούνται με ανταγωνιστικά αθλήματα.
Η γνώση ότι η βίγκαν διατροφή είναι συμβατή με τις αθλητικές επιδόσεις έχει την δυνατότητα να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να έχουν πιο ανοιχτό μυαλό για την βίγκαν διατροφή

Παραπομπή: Wirnitzer KC (2020) Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. Int J Sports Exerc Med 6:165. doi.org/10.23937/2469-5718/1510165
https://clinmedjournals.org/articles/ijsem/international-journal-of-sports-and-exercise-medicine-ijsem-6-165.php#cit

Vegan διατροφή για αθλητές και αθλήτριες: Οφέλη + πλεονεκτήματα

 - Οι φυτοφαγικές διατροφές και ο αντίκτυπος τους σε αθλητές και αθλήτριες (η συγκεκριμένη ανασκόπηση αναρτήθηκε και στο Τζάνειο νοσοκομείο)

Με κατάλληλο σχεδιασμό, οι φυτοφαγικές διατροφές θα μπορούσαν να είναι πολύ αποτελεσματικές για αθλητές και αθλήτριες.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αυξηθεί η ενημέρωση σχετικά με τα οφέλη στην υγεία και στην απόδοση και οι αθλήτριες και αθλητές που υιοθετούν αυτές τις διατροφές θα πρέπει να ενθαρρύνονται.

Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτοφαγικές δίαιτες θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους αθλητές και τις αθλήτριες να προστατεύονται από χρόνιες, εκφυλιστικές και φλεγμονώδεις ασθένειες και να ελέγχουν το σωματικό τους βάρος.
Εκτός από αυτό, δεδομένου ότι συμβάλλουν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η προπόνηση και οι επιδόσεις από αθλήτριες και αθλητές δεν επηρεάζονται αρνητικά από συγκεκριμένες ασθένειες.

Παραπομπή: Oral, Onur & Rezaee, Zeinab & Nomikos, George & Tatlibal, Pınar. (2023). Vegetarian diets and their impact on athletes. 27. 530-540.
 - https://www.researchgate.net/publication/368469780_Vegetarian_diets_and_their_impact_on_athletes
 - http://www.tzaneio.gov.gr/wp-content/uploads/2023/02/p22-4-5.pdf

Με κατάλληλο σχεδιασμό, η φυτικη διατροφή θα μπορούσε να είναι πολύ αποτελεσματική

 - Οι φυτικές διατροφές ωφελούν την αερόβια απόδοση και δεν θέτουν σε κίνδυνο την απόδοση δύναμης/ισχύος: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση

Οι φυτικές διατροφές έχουν αναδειχθεί ως ενισχυτές της αθλητικής απόδοσης για διάφορους τύπους άσκησης.
Στο Βρετανικό Επιστημονικό Περιοδικο της Διατροφής δημοσιεύτηκε μία συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η οποία αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της φυτικής διατροφής στις επιδόσεις αερόβιας άσκησης και στις επιδόσεις δύναμης/ισχύος, καθώς και στον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σωματικά ενεργών ανθρώπων.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι φυτικές διατροφές, αν και είχαν μία μικρή αρνητική επίδραση στο ΔΜΣ, είχαν μέτρια θετική επίδραση στον αερόβιο αθλητισμό και καμμία επίδραση (ούτε θετική, ούτε αρνητική) στον αθλητισμό δύναμης/ισχύος
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι φυτικές διατροφές έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν αποκλειστικά στην αερόβια απόδοση. Από την άλλη πλευρά, αυτές οι διατροφές δεν θέτουν σε κίνδυνο τον αθλητισμό δύναμης/ισχύς.

Παραπομπή: Damasceno YO, Leitão CVFS, de Oliveira GM, Andrade FAB, Pereira AB, Viza RS, Correia RC, Campos HO, Drummond LR, Leite LHR, Coimbra CC. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 23:1-12. doi: 10.1017/S0007114523002258. Epub ahead of print. PMID: 37869973.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37869973/

Φυτική Διατροφή για Αθλητική Απόδοση σε Άσκηση Αερόβια + Δύναμης/Ισχύος

4.β. ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΕΙΣ

 - Vegan τριαθλητής

 - Τροφοδοτώντας την/τον αθλήτρια/ή που ακολουθεί την φυτοφαγική (βίγκαν) διατροφή

Με βάση την επιστημονική βιβλιογραφία οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μη-επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα συνδέονται με ευεργετικά αποτελέσματα στην συνολική υγεία, στην διάρκεια ζωής, στην λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην καρδιαγγειακή υγεία.
Σε αυτήν την ανασκόπηση, εξετάζεται η βιβλιογραφία για τις φυτοφαγικές διατροφές και τις αθλητικές επιδόσεις, συζητιέται η πρόληψη πιθανών ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών που ίσως εμφανιστούν στον βίγκαν αθλητή και στην βίγκαν αθλήτρια και παρέχουμε στρατηγικές για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε θερμίδες και πρωτεΐνη μίας αθλήτριας και ενός αθλητή με μία φυτοφαγική διατροφή.

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 - Φυτοφαγία και αθλητικές επιδόσεις
Οι φυτοφαγικές διατροφές αυξάνονται σε πολλές δυτικές χώρες λόγω της αυξανόμενης αναγνώρισης ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτοφαγικές διατροφές δεν διακυβεύουν την απόδοση αντοχής και ίσως διευκολύνουν την αερόβια ικανότητα στους αθλητές και στις αθλήτριες
Πιο πρόσφατα ευρήματα ανέφεραν επίσης ότι μια φυτοφαγική διατροφή δεν ήταν επιζήμια για την αντοχή και την μυϊκή δύναμη, και μάλιστα έδειξε ότι οι βίγκαν είχαν ανώτερη υπομέγιστη αντοχή, σε σύγκριση με ανθρώπους που κάνουν μη-φυτοφαγική διατροφή.
Φαίνεται επίσης ότι η ανάπτυξη μυών και δύναμης με την προπόνηση με αντίσταση υποστηρίζεται από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στον ίδιο βαθμό με τις ζωικές πρωτεΐνες.
Συνοπτικά, με βάση τα αποτελέσματα των προαναφερθέντων μελετών, φαίνεται ότι η φυτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη επιλογή για τις αθλήτριες και τους αθλητές.

Οι φυτοφαγικές διατροφές έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι μειώνουν το σωματικό λίπος, το οποίο αποτελεί βασικό στόχο απόδοσης σε αθλητές  και αθλήτριες για την βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματος. Λόγω του ότι περιέχουν υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενισχύουν την αποτελεσματική διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου.

Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά είναι γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αυτό οδηγεί σε μειωμένο οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, και ως εκ τούτου, βελτιωμένη απόδοση αντοχής, μειωμένη μυϊκή βλάβη, ενίσχυση του ανοσοποιητικού και πιο αποτελεσματική αποκατάσταση μετά από την προπόνηση και τον αγώνα.
Η συγκρισιμότητα των φυτοφαγικών διατροφών PB με εκείνες υψηλότερες σε ζωική πρωτεΐνη όσον αφορά την απόδοση, μαζί με τα καλά εδραιωμένα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, καθιστούν την φυτοφαγία ελκυστική επιλογή για πολλούς αθλητές και πολλέ αθλήτριες.

Όπως και με τις μη-φυτοφαγικές διατροφές, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στις φυτοφαγικές διατροφές που χρειάζονται επιπλέον σχεδιασμό και προσοχή για την βελτιστοποίηση της υγείας και της απόδοσης.

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 - Ναι, μπορείτε να ακολουθείτε την φυτοφαγία και παράλληλα να είστε αθλήτρια/της

 - Πώς η φυτοφαγική διατροφή επηρεάζει την σωματική απόδοση των επαγγελματιών και μη-επαγγελματιών αθλητριών/ων: Μια συστηματική ανασκόπηση

 - Αθλητισμός με την δύναμη των φυτών

 - Αξιολογώντας τις ανάγκες των φυτοφάγων αθλητριών/ων

 - Η επίδραση της φυτοφαγικής διατροφής στον σιδήρου στις γυναίκες αθλήτριες

 - Αθλητική διατροφή με βάση τα φυτά: ειδικές στρατηγικές για προπόνηση, αποκατάσταση και απόδοση (βιβλίο)

5. ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΣΤΗΝ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ

 - Το Φυτικό Πιάτο για τον αθλητισμό: Ένας οδηγός φυτικής διατροφής για αθλήτριες/ές

Μία επιστημονική ομάδα δημιούργησε το Φυτικό Πιάτο [VegPlate] για τον αθλητισμό.
Το Φυτικό Πιάτο είναι κατάλληλο για γυναίκες και άνδρες που δραστηριοποιούνται στον αθλητισμό και ακολουθούν μια φυτοφαγική και βίγκαν διατροφή.
Το Φυτικό Πιάτο αντιπροσωπεύει ένα πρακτικό εργαλείο για επαγγελματίες διατροφής ώστε να σχεδιάσουν διατροφές για ανάγκες σε θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, από 50 έως 90 κιλά σωματικού βάρους.

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 - Το φυτικό/βίγκαν πιάτο στον αθλητισμό

Το Athlete's Plate® από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο είναι ένα οπτικό εργαλείο που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τις/τους διαιτολόγους με εξειδίκευση στον αθλητισμό.
Το Vegan/Vegetarian Athlete's Plate® βασίζεται στο Athlete's Plate® και αναπτύχθηκε από την Surabhi Airi, MS με το πρόγραμμα μεταπτυχιακών σπουδών από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο (Αθλητική Διατροφή) σε συνεργασία με τις Υπηρεσίες Τροφίμων και Διατροφής της Ολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ.
Τα αποτελέσματα θα παρουσιαστούν στην Ετήσια Συνάντηση Αθλητιατρικής του Αμερικάνικου Κολλεγίου [American College of Sports Medicine] το 2023.

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6. VEGAN BODYBUILDING ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Για την vegan bodybuilding διατροφή, χρήσιμες πληροφορίες υπάρχουν στην ιστοσελίδα www.veganbodybuilding.com, η οποία αποτελεί μία κοινότητα για το vegan bodybuilding. Λειτουργεί από το 2003 από τον vegan πρωταθλητή bodybuilding Robert Cheeke και απευθύνεται σε ανθρώπους που είτε μόλις ξεκίνησαν το ταξίδι τους στον bodybuilding είτε έχουν επαγγελματική εμπειρία.
Ο Robert Cheeke έχει γράψει και σχετικό βιβλίο.

Συνεπώς, οι άνθρωποι που αναζητούν πληροφορίες για την vegan bodybuilding διατροφή και την vegan διατροφή για όγκο, η ιστοσελίδα veganbodybuilding.com αποτελεί ένα καλό σημείο εκκίνησης.

7. VEGAN ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΙ - ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΙ ΜΕ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ ΣΤΗΝ VEGAN ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 - Μαυρίδης Ιωάννης

Αθλητισμός και Vegan Διατροφή

 - Αμαλία Κασμιρίδου

Προπόνηση και Πρωτεΐνη στην Vegan Διατροφή