ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΧΥΤΡΑ ΚΑΙ ΦΟΥΡΝΟ
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΓΙΓΑΝΤΕΣ 2. Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΟΥΣ 3. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΧΥΤΡΑ ΚΑΙ ΦΟΥΡΝΟ (υλικά - ετοιμασία) 4. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: συμβάλουν στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού, το οποίο βοηθάει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την συνολική πρόσληψη θερμίδων. Παραπομπές (10) => Για να διασφαλιστεί η εγκυρότητα των άρθρων, χρησιμοποιώ μόνο αξιόπιστες πηγές, όπως δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά, ιδρύματα (νοσοκομεία, πανεπιστήμια κ.ά.), αναρτήσεις/βιβλία από επαγγελματίες υγείας κ.ο.κ. |
ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΧΥΤΡΑ ΚΑΙ ΦΟΥΡΝΟ
|
|
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΓΙΓΑΝΤΕΣ
Ψάχνοντας πληροφορίες για τους γίγαντες (Lima beans), υπέπεσε στην αντίληψη μου μία εξαιρετικά ενδιαφέρουσα ανάρτηση από την Εθνική Βιβλιοθήκη του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, η οποία, μεταξύ άλλων, αναφέρεται και στην αρχαιολόγο Gail Ryser. Με λίγα λόγια, οι γίγαντες έχαιραν μεγάλης εκτίμησης στον πολιτισμό του Περού (περίπου 100-800 μ.Χ.) και αποτελούσαν σύμβολο της αιώνιας ζωής, το οποίο έχει αποτυπωθεί στις τέχνες και στην κεραμική της εποχής. Πηγή: National Agricultural Library U.S. Department of Agriculture, Lima Beans https://www.nal.usda.gov/collections/stories/lima-beans |
Αρχαιολόγος Ryser για Γίγαντες: στο Περού έχαιραν μεγάλης εκτίμησης. Αποτελούσαν σύμβολο "αιώνιας ζωής"
|
|
Ορισμένα ακόμα ενδιαφέροντα στοιχεία για τα φασόλια γίγαντες υπάρχουν και από το Υπουργείο Γεωργίας του Νιου Τζέρσεϊ.
- οι γίγαντες έχουν χρώμα κρεμ ή ανοιχτό πράσινο, αν και ορισμένες ποικιλίες έχουν άλλα χρώματα όπως μωβ, καφέ και μαύρο - χάρη στην βουτυρώδη υφή τους αποκαλούνται και ως "φασόλια βουτύρου". Τα φασόλια γίγαντες έχουν μία λεπτή, φίνα και απαλή γεύση που συμπληρώνει μια μεγάλη ποικιλία πιάτων - Αν και τα φρέσκα φασόλια γίγαντες είναι δύσκολο να τα βρούμε, αξίζει να τα ψάξουμε όταν είναι στην εποχή τους - μειώνουν την χοληστερόλη και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων - Εκτός από την παροχή σύνθετων υδατάνθρακες βραδείας καύσης, τα φασόλια γίγαντες αυξάνουν την ενέργεια μας βοηθώντας στην αναπλήρωση του σιδήρου Πηγή: Lima Beans, new jersey department of agriculture https://www.nj.gov/agriculture/farmtoschool/documents/seasonality-chart/F2S%20Lima%20Beans.pdf |
Υπουργείο Γεωργίας Νιου Τζέρσεϊ για Γίγαντες: Βουτυρώδης υφή με φίνα γεύση που συμπληρώνει πολλά πιάτα
|
|
2. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ: ΟΙ ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΑΞΙΖΟΥΝ ΜΟΝΙΜΗ ΘΕΣΗ ΣΤΗΝ ΜΗΝΙΑΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ
Εκτός από τα οφέλη που αναφέρει το Υπουργείο Γεωργίας του Νιου Τζέρσεϊ, μία ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε μόλις πριν από λίγους μήνες αναφέρει για τα φασόλια γίγαντες τα εξής: - εκχυλίσματα από τα φασόλια γίγαντες ασκούν ηπατοπροστατευτική δράση λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων - τα βιοενεργά συστατικά τους συμπεριλαμβάνουν πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και ταννίνες - τα οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβάνουν αντιδιαβητικές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες. Επίσης, καταστέλλουν την ανάπτυξη κακοήθων κυττάρων, και εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και υποχοληστερολαιμικές δραστικότητες. Πηγή : Popoola JO, Ojuederie OB, Aworunse OS, et al. Nutritional, functional, and bioactive properties of african underutilized legumes. Frontiers in Plant Science. 2023 ;14:1105364. DOI: 10.3389/fpls.2023.1105364. PMID: 37123863; PMCID: PMC10141332. https://europepmc.org/article/MED/37123863 |
Γίγαντες: περιέχουν βιοενεργά συστατικά με σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στην Υγεία
|
Πριν προχωρήσουμε στην εύκολη συνταγή για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο, ας, δούμε ορισμένα ακόμα δεδομένα για την διατροφική αξία τους =>
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων "Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database", από το Πανεπιστήμιο Μινεσότα, 100 γρ. γίγαντες αποτελούν :
- πλούσια πηγή για φυτικές ίνες (7 γρ. - 25%).
- πλούσια πηγή σε 3 διαφορετικά αμινοξέα (>20% της ΣΗΠ) και καλή πηγή σε ακόμα 8 αμινοξέα (10-19% της ΣΗΠ). Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
- πλούσια πηγή για χαλκό και μαγγάνιο, καθώς και καλή πηγή για βιταμίνη Β1, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι στο 9%.
Επίσης, περιέχουν μία σχετική ποσότητα στα ωμέγα-3 (0,1 γρ. - 4%).
Δεν περιέχουν χοληστερόλη. Δεν περιέχουν νάτριο.
3. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΧΥΤΡΑ ΚΑΙ ΦΟΥΡΝΟ
Συνοψίζοντας, οι γίγαντες, όπως και όλα τα όσπρια, έχουν σημαντική θρεπτική αξία και συστήνεται να βρίσκονται τακτικά στην διατροφή μας. Προσωπικά, τους επιλέγω 2 φορές τον μήνα, μία φορά κάθε 15 ημέρες.
γίγαντες χύτρα και φούρνος:
Λόγω του ότι ο χρόνος μου είναι πολύ περιορισμένος, τους γίγαντες τους φτιάχνω στην χύτρα χρησιμοποιώντας μία εύκολη συνταγή, η οποία είναι ίδια εδώ και αρκετά χρόνια. Το αποτέλεσμα είναι μάλλον ικανοποιητικό (θα το βαθμολογούσα με 7-7,5 στα 10) αλλά σε καμμία περίπτωση δεν μπορεί να φτάσει την μοναδική νοστιμιά που αποκτούν οι γίγαντες που έχουν περάσει και από τον φούρνο.
Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα:
ο φούρνος αποτελεί για εμένα ένας άγνωστος κόσμος, μία μυστηριώδης και απροσπέλαστη περιοχή, η οποία μου έχει ξεκαθαρίσει ότι επιθυμεί να διατηρήσει σαφείς αποστάσεις από εμένα. Θα έλεγα ότι τα αισθήματα είναι αμοιβαία. Ζούμε βίους παράλληλους.
Για αυτόν τον λόγο απευθύνθηκα σε έναν άνθρωπο με εξειδίκευση στα όσπρια, στην μητέρα μου, ώστε να μου δώσει μία εύκολη συνταγή για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο.
Λόγω του ότι φτιάχνει όσπρια για περισσότερο από μισό αιώνα και δεδομένου ότι η πατριαρχική κοινωνία της επέβαλε την απλήρωτη εργασία πλήρους απασχόλησης (μητέρα + νοικοκυρά), εκτός από το ότι παράλληλα έπρεπε να εργάζεται, πέτυχε λόγω ανάγκης να βρει την χρυσή τομή, η οποία συνδυάζει:
- όχι μόνο νοστιμιά και γεύση, αλλά και
- ευκολία.
Αυτή η συνταγή είναι :
1. χωρίς ανθυγιεινά συστατικά:
Έχω δει συνταγές που περιέχουν ακόμα και... ζάχαρη. Ζάχαρη έβαζαν οι γονείς των γονιών μου πριν από 1 αιώνα. Ας προχωρήσουμε παρακάτω. Ήρθε η ώρα. Ας βγάλουμε την ζάχαρη από την διατροφή μας ή έστω να την αντικαταστήσουμε με υγιεινές εναλλακτικές. Δείτε την ανάρτηση "Υγιεινά Γλυκαντικά",
2. χωρίς έτοιμους ζωμούς του εμπορίου:
Οι έτοιμοι ζωμοί του εμπορίου κατά κανόνα - με ελάχιστες εξαιρέσεις - περιέχουν ανθυγιεινά και αμφιλεγόμενα πρόσθετα και συντηρητικά,
3. χωρίς ζωικά.
Για παράδειγμα, έχω διαβάσει συνταγές με γίγαντες που περιέχουν από αυγά και βούτυρο μέχρι λουκάνικα και απάκι. Δείτε την ανάρτηση "Είναι τα αυγά υγιεινά ;" καθώς και την ανάρτηση "Κόκκινο κρέας αντίκτυπος στην Υγεία".
Η παρούσα συνταγή περιέχει μόνο φυτικά τρόφιμα, τα οποία - με εξαίρεση τον ελαφρά συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας - είναι 100% ανεπεξέργαστα.
Και, όσον αφορά τον χυμό ντομάτας, υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση του λυκοπενίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό) από τα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας είναι υψηλότερη, σε σύγκριση με τις ανεπεξέργαστες φρέσκες ντομάτες. Δείτε την σχετική ανάρτηση με τίτλο "Λυκοπένιο Ντόματα".
Συνοψίζοντας, η παρακάτω συνταγή για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο είναι :
- εύκολη,
- νόστιμη, και
- υγιεινή.
Ας την δούμε.
Υλικά για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο εύκολη συνταγή:
- γίγαντες: 500 γρ.
- κρεμμύδι, ξερό χοντροκομμένο: 1
- καρότα, κομμένα σε ροδέλες: 1 ή 2
- πιπεριά Φλωρίνης κόκκινη, ψιλοκομμένη: 1 (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε πιπεριά, οποιουδήποτε χρώματος)
- ντομάτες, χοντροκομμένες: 1 ή 2
- σκόρδο, ψιλοκομμένο: 1 σκελίδα
- μανιτάρια πλευρώτους, χοντροκομμένα: 120-130 γρ. (αντί για πλευρώτους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλα μανιτάρια. Επίσης, τα μανιτάρια είναι προαιρετικά. Αξίζει, όμως, να τα δοκιμάσετε μία φορά. Προσωπικά, τα έχω λατρέψει και τα χρησιμοποιώ πολύ συχνά στα όσπρια που μαγειρεύω)
- χυμός ντομάτας, συμπυκνωμένος: 250 γρ. ("γιαχνί": όρος που συνήθως χρησιμοποιείται για τους "κοκκινιστούς" γίγαντες, το οποίο επιτυγχάνεται με την ντομάτα)
- λίγος μαϊντανος
Ετοιμασία για γίγαντες στο φούρνο:
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων "Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database", από το Πανεπιστήμιο Μινεσότα, 100 γρ. γίγαντες αποτελούν :
- πλούσια πηγή για φυτικές ίνες (7 γρ. - 25%).
- πλούσια πηγή σε 3 διαφορετικά αμινοξέα (>20% της ΣΗΠ) και καλή πηγή σε ακόμα 8 αμινοξέα (10-19% της ΣΗΠ). Σ.Η.Π.: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
- πλούσια πηγή για χαλκό και μαγγάνιο, καθώς και καλή πηγή για βιταμίνη Β1, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο. Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι στο 9%.
Επίσης, περιέχουν μία σχετική ποσότητα στα ωμέγα-3 (0,1 γρ. - 4%).
Δεν περιέχουν χοληστερόλη. Δεν περιέχουν νάτριο.
3. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΧΥΤΡΑ ΚΑΙ ΦΟΥΡΝΟ
Συνοψίζοντας, οι γίγαντες, όπως και όλα τα όσπρια, έχουν σημαντική θρεπτική αξία και συστήνεται να βρίσκονται τακτικά στην διατροφή μας. Προσωπικά, τους επιλέγω 2 φορές τον μήνα, μία φορά κάθε 15 ημέρες.
γίγαντες χύτρα και φούρνος:
Λόγω του ότι ο χρόνος μου είναι πολύ περιορισμένος, τους γίγαντες τους φτιάχνω στην χύτρα χρησιμοποιώντας μία εύκολη συνταγή, η οποία είναι ίδια εδώ και αρκετά χρόνια. Το αποτέλεσμα είναι μάλλον ικανοποιητικό (θα το βαθμολογούσα με 7-7,5 στα 10) αλλά σε καμμία περίπτωση δεν μπορεί να φτάσει την μοναδική νοστιμιά που αποκτούν οι γίγαντες που έχουν περάσει και από τον φούρνο.
Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα:
ο φούρνος αποτελεί για εμένα ένας άγνωστος κόσμος, μία μυστηριώδης και απροσπέλαστη περιοχή, η οποία μου έχει ξεκαθαρίσει ότι επιθυμεί να διατηρήσει σαφείς αποστάσεις από εμένα. Θα έλεγα ότι τα αισθήματα είναι αμοιβαία. Ζούμε βίους παράλληλους.
Για αυτόν τον λόγο απευθύνθηκα σε έναν άνθρωπο με εξειδίκευση στα όσπρια, στην μητέρα μου, ώστε να μου δώσει μία εύκολη συνταγή για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο.
Λόγω του ότι φτιάχνει όσπρια για περισσότερο από μισό αιώνα και δεδομένου ότι η πατριαρχική κοινωνία της επέβαλε την απλήρωτη εργασία πλήρους απασχόλησης (μητέρα + νοικοκυρά), εκτός από το ότι παράλληλα έπρεπε να εργάζεται, πέτυχε λόγω ανάγκης να βρει την χρυσή τομή, η οποία συνδυάζει:
- όχι μόνο νοστιμιά και γεύση, αλλά και
- ευκολία.
Αυτή η συνταγή είναι :
1. χωρίς ανθυγιεινά συστατικά:
Έχω δει συνταγές που περιέχουν ακόμα και... ζάχαρη. Ζάχαρη έβαζαν οι γονείς των γονιών μου πριν από 1 αιώνα. Ας προχωρήσουμε παρακάτω. Ήρθε η ώρα. Ας βγάλουμε την ζάχαρη από την διατροφή μας ή έστω να την αντικαταστήσουμε με υγιεινές εναλλακτικές. Δείτε την ανάρτηση "Υγιεινά Γλυκαντικά",
2. χωρίς έτοιμους ζωμούς του εμπορίου:
Οι έτοιμοι ζωμοί του εμπορίου κατά κανόνα - με ελάχιστες εξαιρέσεις - περιέχουν ανθυγιεινά και αμφιλεγόμενα πρόσθετα και συντηρητικά,
3. χωρίς ζωικά.
Για παράδειγμα, έχω διαβάσει συνταγές με γίγαντες που περιέχουν από αυγά και βούτυρο μέχρι λουκάνικα και απάκι. Δείτε την ανάρτηση "Είναι τα αυγά υγιεινά ;" καθώς και την ανάρτηση "Κόκκινο κρέας αντίκτυπος στην Υγεία".
Η παρούσα συνταγή περιέχει μόνο φυτικά τρόφιμα, τα οποία - με εξαίρεση τον ελαφρά συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας - είναι 100% ανεπεξέργαστα.
Και, όσον αφορά τον χυμό ντομάτας, υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση του λυκοπενίου (ισχυρό αντιοξειδωτικό) από τα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας είναι υψηλότερη, σε σύγκριση με τις ανεπεξέργαστες φρέσκες ντομάτες. Δείτε την σχετική ανάρτηση με τίτλο "Λυκοπένιο Ντόματα".
Συνοψίζοντας, η παρακάτω συνταγή για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο είναι :
- εύκολη,
- νόστιμη, και
- υγιεινή.
Ας την δούμε.
Υλικά για γίγαντες σε χύτρα και φούρνο εύκολη συνταγή:
- γίγαντες: 500 γρ.
- κρεμμύδι, ξερό χοντροκομμένο: 1
- καρότα, κομμένα σε ροδέλες: 1 ή 2
- πιπεριά Φλωρίνης κόκκινη, ψιλοκομμένη: 1 (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε πιπεριά, οποιουδήποτε χρώματος)
- ντομάτες, χοντροκομμένες: 1 ή 2
- σκόρδο, ψιλοκομμένο: 1 σκελίδα
- μανιτάρια πλευρώτους, χοντροκομμένα: 120-130 γρ. (αντί για πλευρώτους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλα μανιτάρια. Επίσης, τα μανιτάρια είναι προαιρετικά. Αξίζει, όμως, να τα δοκιμάσετε μία φορά. Προσωπικά, τα έχω λατρέψει και τα χρησιμοποιώ πολύ συχνά στα όσπρια που μαγειρεύω)
- χυμός ντομάτας, συμπυκνωμένος: 250 γρ. ("γιαχνί": όρος που συνήθως χρησιμοποιείται για τους "κοκκινιστούς" γίγαντες, το οποίο επιτυγχάνεται με την ντομάτα)
- λίγος μαϊντανος
Ετοιμασία για γίγαντες στο φούρνο:
|
Στην επιστημονική πηγή ScienceDirect αναφέρεται το εξής για τους γίγαντες:
"τα αποξηραμένοι φασόλια γίγαντες συνήθως μουλιάζονται σε κρύο νερό για 10-12 ώρες, όπου απορροφούν υγρασία σε ποσοστό περίπου 100-110% του ξηρού βάρους τους". Πηγή: A Complete Course in Canning and Related Processes Volume 3: Processing Procedures for Canned Food Products A volume in Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition Book • Fourteenth Edition • 2016 https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lima-beans |
Πως Μουλιάζω Γίγαντες
|
1. Ως εκ τούτου, το μισό κιλό γίγαντες μουλιάζεται για 10-12 ώρες.
Σημείωση: Με το μούλιασμα, οι γίγαντες γίνονται αφράτοι και βράζουν πιο εύκολα, το οποίο διευκολύνει το μαγείρεμα τους. Επίσης, το μούλιασμα κάνει τα όσπρια πιο ελαφριά και βοηθάει με τα συμπτώματα τυμπανισμού που ορισμένες φορές προκαλούν σε ανθρώπους που δεν τα καταναλώνουν συχνά. Κλείνοντας, το μούλιασμα επιτρέπει στα όσπρια να μαγειρευτούν πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερο ηλεκτρικό ρεύμα, το οποίο σημαίνει εξοικονόμηση χρημάτων και προστασία του περιβάλλοντος.
Για να ελαχιστοποιώ τον χρόνο μαγειρέματος, αυξάνω τον χρόνο ανάμεσα στο μούλιασμα και στο μαγείρεμα: την 1η ημέρα, στις 11:00 κάνω το μούλιασμα, και μεταξύ 21:00-22:00 τα βγάζω από το νερό και τα αφήνω στο ψυγείο. Την 2η ημέρα παραμένουν στο ψυγείο, και τα μαγειρεύω την 3η ημέρα.
2. Στην συνέχεια, βγάζουμε τους γίγαντες από το νερό και τους ξεπλένουμε.
3. Μετά, τους βάζουμε στην χύτρα και τους βράζουμε για 1-2 λεπτά. Τους σουρώνουμε και ξεπλένουμε καλά.
4. Μέσα στην χύτρα βάζουμε :
α. όλα τα υλικά που αναφέρθηκαν νωρίτερα, και
β. νερό, σε όση ποσότητα χρειάζεται για να σκεπαστουν όλα τα υλικά.
3. Κλείνουμε την χύτρα, και την αφήνουμε για 30 λεπτά.
4. Μετά απο 30 λεπτά, ανοίγουμε την χύτρα και ρίχνουμε :
- χυμό από 1 λεμόνι (προαιρετικά)
- λάδι,
- πολύ λίγο αλάτι,
- μαύρο πιπέρι.
5. Ανακατεύουμε και ελέγχουμε τα υγρά:
α. αν τα υγρά είναι πολλά: βράζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να χυλώσουν,
β. αν τα υγρά είναι λίγα: συμπληρώνουμε νερό, και επίσης αφήνουμε να βράσει λίγα λεπτά.
6. Εάν θέλουμε, ρίχνουμε ένα φλιτζανάκι του καφέ με δημητριακά της επιλογής μας (π.χ. ρύζι ή κινόα ή κεχρί) και ανακατεύουμε. Με ανοιχτή την χύτρα, αφήνουμε να βράσει για 1 λεπτό.
7. Σβήνουμε το μάτι, ανακατεύουμε και αφήνουμε για 15 λεπτά.
8. Σε ένα ταψί ή πυρέξ, αδειάζουμε το περιεχόμενο από την χύτρα και προσθέτουμε τον μαϊντανό
Σημείωση: Με το μούλιασμα, οι γίγαντες γίνονται αφράτοι και βράζουν πιο εύκολα, το οποίο διευκολύνει το μαγείρεμα τους. Επίσης, το μούλιασμα κάνει τα όσπρια πιο ελαφριά και βοηθάει με τα συμπτώματα τυμπανισμού που ορισμένες φορές προκαλούν σε ανθρώπους που δεν τα καταναλώνουν συχνά. Κλείνοντας, το μούλιασμα επιτρέπει στα όσπρια να μαγειρευτούν πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε λιγότερο ηλεκτρικό ρεύμα, το οποίο σημαίνει εξοικονόμηση χρημάτων και προστασία του περιβάλλοντος.
Για να ελαχιστοποιώ τον χρόνο μαγειρέματος, αυξάνω τον χρόνο ανάμεσα στο μούλιασμα και στο μαγείρεμα: την 1η ημέρα, στις 11:00 κάνω το μούλιασμα, και μεταξύ 21:00-22:00 τα βγάζω από το νερό και τα αφήνω στο ψυγείο. Την 2η ημέρα παραμένουν στο ψυγείο, και τα μαγειρεύω την 3η ημέρα.
2. Στην συνέχεια, βγάζουμε τους γίγαντες από το νερό και τους ξεπλένουμε.
3. Μετά, τους βάζουμε στην χύτρα και τους βράζουμε για 1-2 λεπτά. Τους σουρώνουμε και ξεπλένουμε καλά.
4. Μέσα στην χύτρα βάζουμε :
α. όλα τα υλικά που αναφέρθηκαν νωρίτερα, και
β. νερό, σε όση ποσότητα χρειάζεται για να σκεπαστουν όλα τα υλικά.
3. Κλείνουμε την χύτρα, και την αφήνουμε για 30 λεπτά.
4. Μετά απο 30 λεπτά, ανοίγουμε την χύτρα και ρίχνουμε :
- χυμό από 1 λεμόνι (προαιρετικά)
- λάδι,
- πολύ λίγο αλάτι,
- μαύρο πιπέρι.
5. Ανακατεύουμε και ελέγχουμε τα υγρά:
α. αν τα υγρά είναι πολλά: βράζουμε για λίγα λεπτά μέχρι να χυλώσουν,
β. αν τα υγρά είναι λίγα: συμπληρώνουμε νερό, και επίσης αφήνουμε να βράσει λίγα λεπτά.
6. Εάν θέλουμε, ρίχνουμε ένα φλιτζανάκι του καφέ με δημητριακά της επιλογής μας (π.χ. ρύζι ή κινόα ή κεχρί) και ανακατεύουμε. Με ανοιχτή την χύτρα, αφήνουμε να βράσει για 1 λεπτό.
7. Σβήνουμε το μάτι, ανακατεύουμε και αφήνουμε για 15 λεπτά.
8. Σε ένα ταψί ή πυρέξ, αδειάζουμε το περιεχόμενο από την χύτρα και προσθέτουμε τον μαϊντανό
Οι Γίγαντες Έτοιμοι για Φούρνο !
|
10. Βάζουμε το ταψί σε φούρνο που έχει προθερμανθεί στους 150 βαθμούς, και το αφήνουμε για 15 λεπτά.
Καλή Όρεξη !
Καλή Όρεξη !
Οι Γίγαντες Μόλις Ξεμύτισαν από τον Φούρνο !
|
Οι Γίγαντες Ετοιμάζονται για Σερβίρισμα...
|
Οι Γίγαντες Σερβιρίζονται..!
|
Καλή Όρεξη !
Σε Κάθε Μπουκιά Κλείνουμε τα Μάτια και Μασάμε Αργά ώστε να Εκτιμήσουμε, Πλήρως, την Γεύση !
|
Λόγω του ότι χωνεύονται αργά, βοηθούν στο να νιώθουμε χόρταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με αυτόν τον τρόπο αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής
4. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Κάθε μερίδα γίγαντες αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, και είναι σε θέση να μας βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.
φυτικές ίνες:
Όπως αναφέρει μία μελέτη (1) που δημοσιεύθηκε το 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Critical Reviews in Food Science and Nutrition "Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν την παχυσαρκία μέσω δύο μηχανισμών:
1. μείωση της πείνας, και
2. παράταση του αισθήματος κορεσμού.
Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την όρεξη και τελικά μειώνουν την πρόσληψη τροφής".
Μία ακόμα μελέτη σε 345 ανθρώπους διαπίστωσε οτι οι φυτικές ίνες προάγουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής σε ανθρώπους με περιττό βάρος (2).
όσπρια:
Μελέτη σε 246 γυναίκες έδειξε ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη οσπρίων είχαν όχι μόνο αυξημένο σωματικό λίπος αλλά και μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης (3).
Το 2016, στο Αμερικάνικο Επιστημονικό Περιοδικό για την Κλινική Διατροφή δημοσιεύθηκε μία μετα-ανάλυση 21 κλινικών δοκιμών (940 άνθρωποι) και τα ευρήματα έδειξαν ότι τα όσπρια οδηγούν σε σημαντική συνολική μείωση του βάρους (4).
γίγαντες:
Οι γίγαντες προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό υψηλότατης διατροφικής αξίας διότι αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β (5), καθώς και αντιοξειδωτικών (6).
Μόλις 100 γρ. γίγαντες περιέχουν :
- πρωτεΐνες: το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ), και
- φυτικές ίνες: το 25% της ΣΗΠ (7).
γλυκαιμικός δείκτης:
Οι γίγαντες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (8).
Γιατί είναι σημαντική αυτή η πληροφορία ;
Διότι, όπως έδειξε μία επιστημονική μελέτη, τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να είναι αποτελεσματικά για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους (9) και αποτελούν έναν έξυπνο τρόπο διατροφής όταν αναζητάμε υγιεινή απώλεια βάρους (10).
Συνοψίζοντας, οι γίγαντες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους διότι περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, με μόλις 100 θερμίδες ανά 100 γρ., το οποίο σημαίνει ότι οι γίγαντες είναι απίστευτη τροφή και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους, ιδίως όταν συνεκτιμούμε ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Σε αυτά τα οφέλη να προσθέσουμε ότι επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να προάγουν την σωστή απώλεια βάρους.
Ξεκινήστε σήμερα ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και θα έχετε 20% μείωση επί της αναγραφόμενης αμοιβής.
Προϋπόθεση αποτελεί στην φόρμα επικοινωνίας να αναφέρετε την φράση "γίγαντες χύτρα και φούρνο".
Για οποιαδήποτε διευκρίνιση, είμαι στην διάθεση σας.
Απλά, συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας.
Κάθε μερίδα γίγαντες αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, και είναι σε θέση να μας βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.
φυτικές ίνες:
Όπως αναφέρει μία μελέτη (1) που δημοσιεύθηκε το 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Critical Reviews in Food Science and Nutrition "Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν την παχυσαρκία μέσω δύο μηχανισμών:
1. μείωση της πείνας, και
2. παράταση του αισθήματος κορεσμού.
Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την όρεξη και τελικά μειώνουν την πρόσληψη τροφής".
Μία ακόμα μελέτη σε 345 ανθρώπους διαπίστωσε οτι οι φυτικές ίνες προάγουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής σε ανθρώπους με περιττό βάρος (2).
όσπρια:
Μελέτη σε 246 γυναίκες έδειξε ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη οσπρίων είχαν όχι μόνο αυξημένο σωματικό λίπος αλλά και μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης (3).
Το 2016, στο Αμερικάνικο Επιστημονικό Περιοδικό για την Κλινική Διατροφή δημοσιεύθηκε μία μετα-ανάλυση 21 κλινικών δοκιμών (940 άνθρωποι) και τα ευρήματα έδειξαν ότι τα όσπρια οδηγούν σε σημαντική συνολική μείωση του βάρους (4).
γίγαντες:
Οι γίγαντες προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό υψηλότατης διατροφικής αξίας διότι αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β (5), καθώς και αντιοξειδωτικών (6).
Μόλις 100 γρ. γίγαντες περιέχουν :
- πρωτεΐνες: το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ), και
- φυτικές ίνες: το 25% της ΣΗΠ (7).
γλυκαιμικός δείκτης:
Οι γίγαντες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (8).
Γιατί είναι σημαντική αυτή η πληροφορία ;
Διότι, όπως έδειξε μία επιστημονική μελέτη, τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να είναι αποτελεσματικά για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους (9) και αποτελούν έναν έξυπνο τρόπο διατροφής όταν αναζητάμε υγιεινή απώλεια βάρους (10).
Συνοψίζοντας, οι γίγαντες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους διότι περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, με μόλις 100 θερμίδες ανά 100 γρ., το οποίο σημαίνει ότι οι γίγαντες είναι απίστευτη τροφή και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους, ιδίως όταν συνεκτιμούμε ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών.
Σε αυτά τα οφέλη να προσθέσουμε ότι επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να προάγουν την σωστή απώλεια βάρους.
Ξεκινήστε σήμερα ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και θα έχετε 20% μείωση επί της αναγραφόμενης αμοιβής.
Προϋπόθεση αποτελεί στην φόρμα επικοινωνίας να αναφέρετε την φράση "γίγαντες χύτρα και φούρνο".
Για οποιαδήποτε διευκρίνιση, είμαι στην διάθεση σας.
Απλά, συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας.
|
Ιωάννης Κιούσης,
Στέλεχος Διατροφής και Διαιτολογίας. |
Παραπομπές (10)
1. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Oct 4:1-12. doi: 10.1080/10408398.2022.2130160. Epub ahead of print. PMID: 36193993.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36193993/
2. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
3. Tucker LA. Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women. J Nutr Metab. 2020 Jun 6;2020:9140907. doi: 10.1155/2020/9140907. PMID: 32587765; PMCID: PMC7294352.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294352/
4. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
5. Adebo, J.A. A Review on the Potential Food Application of Lima Beans (Phaseolus lunatus L.), an Underutilized Crop. Appl. Sci. 2023, 13, 1996. https://doi.org/10.3390/app13031996
https://www.mdpi.com/2076-3417/13/3/1996
6. E.O., Farinde & Obatolu, Veronica & Fasoyiro, Subuola. (2017). Microbial, Nutritional and Sensory Qualities of Baked Cooked and Steamed Cooked Lima Beans. American Journal of Food Science and Technology. 5. 156-161. 10.12691/ajfst-5-4-6.
https://www.researchgate.net/publication/319990451_Microbial_Nutritional_and_Sensory_Qualities_of_Baked_Cooked_and_Steamed_Cooked_Lima_Beans
7. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service, Lima beans, large, mature seeds, cooked, boiled, without salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174253/nutrients
8. Wisser RJ, Oppenheim SJ, Ernest EG, Mhora TT, Dumas MD, Gregory NF, Evans TA, Donofrio NM. Genome assembly of a Mesoamerican derived variety of lima bean: a foundational cultivar in the Mid-Atlantic USA. G3 (Bethesda). 2021 Oct 19;11(11):jkab207. doi: 10.1093/g3journal/jkab207. PMID: 34542584; PMCID: PMC8527486.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542584/
9. Michigan State University Department of Obstetrics, Gynecology and Reproductive Biology, The Low-Glycemic Index Diet may be best
https://womenshealth.obgyn.msu.edu/blog/low-glycemic-index-diet-may-be-best
10. OB/GYN Associates of Alabama, Low-glycemic diet plan: The key to weight loss
https://obgynal.com/low-glycemic-diet-plan-the-key-to-weight-loss/
1. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Oct 4:1-12. doi: 10.1080/10408398.2022.2130160. Epub ahead of print. PMID: 36193993.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36193993/
2. Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6768815/
3. Tucker LA. Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women. J Nutr Metab. 2020 Jun 6;2020:9140907. doi: 10.1155/2020/9140907. PMID: 32587765; PMCID: PMC7294352.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294352/
4. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. doi: 10.3945/ajcn.115.124677. Epub 2016 Mar 30. PMID: 27030531.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
5. Adebo, J.A. A Review on the Potential Food Application of Lima Beans (Phaseolus lunatus L.), an Underutilized Crop. Appl. Sci. 2023, 13, 1996. https://doi.org/10.3390/app13031996
https://www.mdpi.com/2076-3417/13/3/1996
6. E.O., Farinde & Obatolu, Veronica & Fasoyiro, Subuola. (2017). Microbial, Nutritional and Sensory Qualities of Baked Cooked and Steamed Cooked Lima Beans. American Journal of Food Science and Technology. 5. 156-161. 10.12691/ajfst-5-4-6.
https://www.researchgate.net/publication/319990451_Microbial_Nutritional_and_Sensory_Qualities_of_Baked_Cooked_and_Steamed_Cooked_Lima_Beans
7. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service, Lima beans, large, mature seeds, cooked, boiled, without salt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174253/nutrients
8. Wisser RJ, Oppenheim SJ, Ernest EG, Mhora TT, Dumas MD, Gregory NF, Evans TA, Donofrio NM. Genome assembly of a Mesoamerican derived variety of lima bean: a foundational cultivar in the Mid-Atlantic USA. G3 (Bethesda). 2021 Oct 19;11(11):jkab207. doi: 10.1093/g3journal/jkab207. PMID: 34542584; PMCID: PMC8527486.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542584/
9. Michigan State University Department of Obstetrics, Gynecology and Reproductive Biology, The Low-Glycemic Index Diet may be best
https://womenshealth.obgyn.msu.edu/blog/low-glycemic-index-diet-may-be-best
10. OB/GYN Associates of Alabama, Low-glycemic diet plan: The key to weight loss
https://obgynal.com/low-glycemic-diet-plan-the-key-to-weight-loss/
