Ενημέρωση: 22/3/2022.
VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Vegan διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους:
- ΧΩΡΙΣ να μετράτε τις θερμίδες,
- ΧΩΡΙΣ να περιορίζετε τις μερίδες,
- ΧΩΡΙΣ άλλες παρόμοιες στερητικές πρακτικές ελέγχου στην πρόσληψη των τροφίμων, οι οποίες ασκούν σημαντική συναισθηματική και ψυχολογική πίεση.
Τρώτε μέχρι να χορτάσετε, κατά βούληση (ad libitum), και έως ότου νιώσετε πλήρες αίσθημα κορεσμού.
Ανακτήστε το φυσιολογικό αλλά και το ιδανικό βάρος σας.
Η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους:
- ΧΩΡΙΣ να μετράτε τις θερμίδες,
- ΧΩΡΙΣ να περιορίζετε τις μερίδες,
- ΧΩΡΙΣ άλλες παρόμοιες στερητικές πρακτικές ελέγχου στην πρόσληψη των τροφίμων, οι οποίες ασκούν σημαντική συναισθηματική και ψυχολογική πίεση.
Τρώτε μέχρι να χορτάσετε, κατά βούληση (ad libitum), και έως ότου νιώσετε πλήρες αίσθημα κορεσμού.
Ανακτήστε το φυσιολογικό αλλά και το ιδανικό βάρος σας.
|
ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ
1. Λίγα λόγια 2. Εισαγωγή 3. Παχυσαρκία 4. Εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους 5. Vegan διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα 6. Vegan διατροφή και περιβάλλον 7. Κετογονικές δίαιτες 8. Vegan διατροφή και απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό θερμίδων 9. Vegan διατροφή και απώλεια βάρους 10. Vegan ωμοφαγία |
VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
|
1. ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ
Μία δίαιτα μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα στο αδυνάτισμα, αλλά σε καμμία περίπτωση δεν μπορεί να αποτελέσει μεσομακροπρόθεσμη λύση διότι βασίζεται στην στέρηση και στον περιορισμό.
Η καλύτερη "δίαιτα" είναι εκείνη με την οποία ένας άνθρωπος μπορεί να τρώει όσο θέλει, και ταυτόχρονα να επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους, ώστε σταδιακά να επανέλθει στο φυσιολογικό βάρος του.
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι «το να μην πεινάς» είναι σημαντικό για να καταστεί εφικτή η τήρηση μίας διατροφής (1).
Η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι μπορεί να επιτύχει αδυνάτισμα και απώλεια βάρους, χωρίς στερήσεις και χωρίς περιορισμό θερμίδων, είναι η vegan διατροφή (Δείτε επίσης και το φαρμακευτικό μανιτάρι Πόρια κόκος, το οποίο οδήγησε σε απώλεια 14,7 κιλών).
Μια έρευνα ανέφερε ότι η έλλειψη πληροφοριών αποτελεί το κύριο εμπόδιο για την έναρξη μιας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα (1).
Συνεπώς, ας ενημερωθούμε για την φυτοφαγία, και ας ξεκινήσουμε να εντάσσουμε στην διατροφή μας αληθινά τρόφιμα που φυτρώνουν από το έδαφος, και η απώλεια βάρους θα επιτευχθεί με φυσικό τρόπο, χωρίς καν προσπάθεια δεδομένου ότι τουλάχιστον πέντε μελέτες (1, 3, 4, 5, 7) έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακόμα και όταν δεν ορίζονται περιορισμοί στις θερμίδες, στις μερίδες και στην πρόσληψη των τροφίμων.
Μάλιστα, αυτά τα δεδομένα είναι ήδη γνωστά ήδη από το 2005 (4). Κρίμα, που οι επαγγελματίες υγείας, ιδίως οι διατροφολόγοι, δεν αναδεικνύουν αυτά τα δεδομένα, τα οποία θα μπορούσαν να φανούν πολύτιμα σε πλήθος ανθρώπων που προσπαθούν να αδυνατίσουν με δίαιτες που βασίζονται στην στέρηση και στον περιορισμό.
Εδώ αξίζει να επισημανθεί ότι μία μερίδα ανθρώπων πιστεύει εσφαλμένα ότι δεν μπορεί να αδυνατίσει λόγω "έλλειψης θέλησης" ή "αδυναμία χαρακτήρα" (7), με ότι αυτό συνεπάγεται για την αυτοεικόνα και την αυτοεκτίμηση.
Ο καλύτερος σεφ στον κόσμο είναι πολύ δύσκολο να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, όταν του έχουμε δώσει λάθος συνταγή. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και με την απώλεια βάρους: είναι πολύ δύσκολο να αδυνατίσουμε ή να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία είναι εξαρχής υπεύθυνα για το πλεονάζον βάρος.
Επίσης, με την vegan διατροφή προοδευτικά δεν θα επιτύχουμε μόνο το φυσιολογικό βάρος (Δείκτης Μάζας Σώματος: 18,5-25), αλλά το ιδανικό βάρος (ΔΜΣ: 20-22), το οποίο αποτελεί και έναν από τους λόγους που το ποσοστό των vegan στην Ελλάδα και παγκοσμίως αυξάνεται συνεχώς δεδομένου ότι ένας από τους συχνά αναφερόμενους λόγους που μερίδα ανθρώπων επιλέγει την vegan διατροφή είναι η απώλεια βάρους.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα της vegan διατροφής είναι ότι προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα, το οποίο αυξάνει σημαντικά το κίνητρο και την παρακίνηση για την συνέχιση της εφαρμογής της.
Kαι τα "γρήγορα αποτελέσματα", ορισμένες φορές είναι πραγματικά γρήγορα, δεδομένου ότι η μία από αυτές τις πέντε μελέτες είχε διάρκεια μόλις 7 ημέρες (3).
2. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ο πρωταρχικός στόχος της υγειονομικής περίθαλψης πρέπει να είναι η μείωση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας από κάθε αιτία (3).
Στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη, οι κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας είναι οι μη-λοιμώδεις χρόνιες ασθένειες: αθηροσκληρωτική αγγειακή νόσος, καρκίνοι επιθηλιακών κυττάρων, διαβήτης τύπου 2 και αυτοάνοσες διαταραχές (3).
Η κύρια υποκείμενη αιτία αυτών των ασθενειών είναι η δυτική διατροφή, με έμφαση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά) και στα επεξεργασμένα τρόφιμα με λιπαρά και ζάχαρη (3).
Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι όταν ένα σύστημα με δελτίο τροφίμων κατά την διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου περιόρισε σημαντικά την πρόσληψη κρέατος, γαλακτοκομικών, λιπών και αλκοόλ από τον πληθυσμό της Δανίας, αλλά δεν έβαλε περιορισμούς σε τρόφιμα όπως κριθάρι, ψωμί, πατάτες και λαχανικά, η Δανία πέτυχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας στην ιστορία της (3).
Οι ιατροί μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς τους με το να τους διδάξουν την vegan διατροφή (3). Επιπλέον, κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι αποδοχή της φυτοφαγικής ή vegan διατροφής είναι συγκρίσιμη με άλλα θεραπευτικά σχήματα (6).
3. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η επιδημία της παχυσαρκίας επιδεινώνεται. Το 2014 περισσότεροι από 600 εκατομμύρια ενήλικες ήταν παχύσαρκοι και άλλα 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες ήταν υπέρβαροι (1).
Εκτιμάτει ότι μέχρι το 2025, ένας στους πέντε ανθρώπους θα είναι παχύσαρκος (7).
Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σχετίζεται (1) με :
- πολλές μορφές καρκίνου
- διαβήτη τύπου 2
- οστεοαρθρίτιδα
- αποφρακτική άπνοια στον ύπνο
- μικρότερο προσδόκιμο ζωής
- χαμηλότερη ποιότητα ζωής, και
- καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, αυτές οι παθήσεις οδηγούν σε σημαντική οικονομική επιβάρυνση τόσο στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης όσο και στην ευρύτερη οικονομία (1).
4. ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ
Πολλά άτομα προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους κάνοντας αλλαγές στην διατροφή τους και τα εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους αποτελούν μέρος μιας αγοράς πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων (1).
Ωστόσο, η μακροχρόνια διατήρηση ενός προγράμματος και η διατήρηση της μείωσης του βάρους αποτελούν σημαντική ανησυχία για τις παρεμβάσεις απώλειας βάρους διότι το ποσοστό αποτυχίας και η πιθανότητα να μην επιτευχθεί το βάρος που έχει τεθεί ως στόχος σε παχύσαρκα άτομα και των δύο φύλων μπορεί να φτάσει έως και 99,8% (7).
Οι ανασκοπήσεις των διατροφικών παρεμβάσεων για την απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνουν στο να καταδείξουν την ανωτερότητα μιας συγκεκριμένης δίαιτας έναντι κάποιας άλλης.
Σε μια ανασκόπηση 48 κλινικών δοκιμών που σύγκριναν εμπορικά προγράμματα για απώλεια βάρους, τόσο οι διάφορες δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες όσο και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών κρίθηκαν το ίδιο αποτελεσματικές στους 6 μήνες. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά, με 1 έως 2 κιλά να ανακτώνται σε 12 μήνες (1).
Τεράστια απώλεια βάρους έχει επίσης επιτευχθεί μέσω μιας πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (90% της συνολικής διατροφικής ενέργειας), με περιορισμό θερμίδων γνωστή ως η «Δίαιτα του Ρυζιού» ήδη από το 1940.
Αυτή η εξαιρετικά περιοριστική προσέγγιση έδειξε σε μια σειρά περιπτώσεων ότι κατά μέσο όρο υπήρξε απώλεια βάρους 63,9 κιλά σε 106 ασθενείς (1).
5. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕ ΑΝΕΠΕΞΕΡΓΑΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Η φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι υψηλή σε πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών και χαμηλή σε λιπαρά, τα οποία αποτελούν περίπου το 7–15% της συνολικής ενέργειας (1).
Οι μελέτες που χρησιμοποίησαν την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα (μόνη της ή σε συνδυασμό με άσκηση και μείωση του στρες) έχουν δείξει (1):
- αναστροφή της ισχαιμικής καρδιακής νόσου,
- βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο,
- απώλεια βάρους,
- μακροπρόθεσμη αποδοχή και βιωσιμότητα, και
- μείωση στο ειδικό προστατικό αντιγόνο σε καρκίνο του προστάτη χαμηλού βαθμού.
6. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ
Άλλες μη-κλινικές επιπτώσεις αξίζουν της προσοχή μας.
Σε σύγκριση με μια διατροφή πλούσια σε ζωικά προϊόντα, μια φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα απαιτεί γενικά (1) :
- λιγότερες εκτάσεις γης,
- λιγότερη ενέργεια, και
- λιγότερο νερό.
Ανά θερμίδα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας (>100 γραμμάρια την ημέρα) παράγει 2,5 φορές περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με μία vegan διατροφή (1).
Η εκτροφή των 70 δισεκατομμυρίων ζώων της ξηράς που καταναλώνονται ετησίως δημιουργεί και άλλο ένα σημαντικό πρόβλημα δεδομένου ότι συμβάλλει μεταξύ 14,5 έως 51% των συνολικών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που προκαλούνται από τον άνθρωπο.
Για να γίνει καλύτερα αντιληπτή η σοβαρότητα και η έκταση της ζημιάς, το ποσοστό που αναφέρθηκε είναι μεγαλύτερο ακόμα και από τις εκπομπές που προκαλούνται από όλα τα μέσα μεταφοράς (1).
Με λίγα λόγια, όλα τα αυτοκίνητα, τα φορτηγά, τα αεροπλάνα κ.ο.κ. προκαλούν λιγότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση σε σύγκριση με τον αντίκτυπο που έχει η εκτροφή των ζώων ξηράς.
7. Κετογονικές δίαιτες
Πρόσφατα, δημοφιλείς δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετογονικές δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη, έδειξαν ότι έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού βάρους και την τροποποίηση ορισμένων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου (7).
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν υποδείξει ότι αυτές οι διαίτες οδηγούν σε επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως (7) :
- επιταχυνόμενη αθηροσκλήρωση,
- φτωχότερη ενδοθηλιακή λειτουργία,
- αυξημένη αρτηριακή δυσκαμψία,
- αύξηση ορισμένων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου όπως το ινωδογόνο, η λιποπρωτεΐνη α, και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, και
- συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Αν και στο μέλλον σκοπεύω να μελετήσω την vegan κετογονική διαίτα ώστε να καταλάβω εάν οι προαναφερόμενες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία οφείλονται στις καθεαυτό κετογονικές διαίτες ή στην πηγή της πρωτεΐνης που χρησιμοποιούν (ζωική έναντι φυτική πρωτεΐνη), προς το παρόν ας δούμε τι μπορεί να προσφέρει στην απώλεια βάρους η πλήρης αποφυγή των ζωικών, και μάλιστα χωρίς περιορισμό θερμίδων ή της μερίδας ή άλλων παρόμοιων πρακτικών.
8. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΧΩΡΙΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ/ΜΕΡΙΔΑΣ (πέντε μελέτες)
Η ΠΡΩΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Το 2017 δημοσιεύθηκε η μελέτη BROAD: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που χρησιμοποίησε την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα στην παχυσαρκία, στην ισχαιμική καρδιακή νόσο ή στον διαβήτη (1).
Ιστορικό / Στόχος:
Υπάρχουν λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες που έκαναν χρήση μίας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα ως παρέμβαση στον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή στην δυσλιπιδαιμία.
Διερευνήθηκε η αποτελεσματικότητα της και τα κύρια σημεία μέτρησης ήταν ο ΔΜΣ και η χοληστερόλη μετά από 6 μήνες (στην συνέχεια επεκτάθηκε και στους 12 μήνες).
Άτομα:
Ηλικίας 35-70 ετών, στη Νέα Ζηλανδία.
Διαγνωσμένα ως παχύσαρκα ή υπέρβαρα και τουλάχιστον μία από τις εξής καταστάσεις : διαβήτης τύπου 2, ισχαιμική καρδιακή νόσο, υπέρταση ή υπερχοληστερολαιμία.
Από τα 65 άτομα που τυχαιοποιήθηκαν (ομάδα ελέγχου: 32 άτομα, ομάδα παρέμβασης: 33 άτομα), τα 49 (75,4%) ολοκλήρωσαν τη μελέτη στους 6 μήνες. Είκοσι τρεις (70%) συμμετέχοντες από την ομάδα παρέμβασης παρακολουθήθηκαν για 12 μήνες.
Μέθοδοι:
Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν την συνηθισμένη φροντίδα.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης συμμετείχαν παρακολουθώντας συναντήσεις δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και ακολούθησαν μία φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών (περίπου 7-15% της συνολικής ενέργειας από λιπαρά), χωρίς περιορισμό θερμίδων και με χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Αυτή η διατροφική προσέγγιση περιελάμβανε :
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- όσπρια,
- λαχανικά, και
- φρούτα.
Οι συμμετέχοντες συμβουλεύτηκαν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν. Δεν τέθηκε κανένας περιορισμός στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να μην μετράνε τις θερμίδες.
Παρείχαμε στους συμμετέχοντες ένα διατροφικό διάγραμμα που περιγράφει ποιες τροφές χρειάζεται να καταναλώνουν, να περιορίζουν ή να αποφεύγουν.
Ενθαρρύναμε τα άμυλα όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ανεπεξέργαστα και ζυμαρικά ολικής άλεσης για να ικανοποιήσουν την όρεξη τους.
Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα έλαια (π.χ. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας). Αποθαρρύναμε τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενθαρρύναμε τους συμμετέχοντες να ελαχιστοποιήσουν την ζάχαρη, το αλάτι και την καφεΐνη.
Στις συνεδρίες ενσωματώθηκε ένα μάθημα μαγειρικής υπό την καθοδήγηση σεφ και παρουσίαση από γιατρούς, με συζήτηση.
Παρέχεται το περίγραμμα του προγράμματος.
Οι εκδηλώσεις περιελάμβαναν την προβολή του ντοκιμαντέρ «Forks Over Knives» και μια συνοδευτική ταινία που παραθέτει τα οφέλη για την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα, συνεδρίες συζήτησης, γεύματα εστιατορίου, βραδιά κουίζ, συγκεντρώσεις όπου το κάθε άτομο συνεισφέρει ένα πιάτο σπιτικού φαγητού για κοινή χρήση, και τελετή αποφοίτησης.
Αποτελέσματα:
Στους 6 μήνες, η μέση μείωση του ΔΜΣ ήταν σημαντικά μεγαλύτερη στην ομάδα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε την τυπική περίθαλψη: 4,4 έναντι 0,4 κιλά/μ2.
H μέση μείωση του ΔΜΣ στους 12 μήνες για την ομάδα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα ήταν 4,2 κιλά/μ2.
Όσον αφορά το σωματικό βάρος, η μείωση της παρέμβασης στους 6 μήνες ήταν 12,1 κιλά (εύρος 1,4–27,3 κιλά) και στους 12 μήνες ήταν 11,5 κιλά (εύρος 1,6–28,3 κιλά).
Όσον αφορά την χρήση των φαρμάκων, στην ομάδα ελέγχου αυξήθηκε, ενώ στην ομάδα με την φυτοφαγική διατροφή η χρήση των φαρμάκων μειώθηκε κατά 29%.
Συζήτηση:
Δεν υπάρχουν άλλες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που να έχουν επιτύχει μεγαλύτερη μέση απώλεια βάρους σε περίοδο 6 ή 12 μηνών, χωρίς να απαιτείται η τακτική άσκηση ή ο περιορισμός της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Η βασική διαφορά μεταξύ αυτής της κλινικής δοκιμής και άλλων προσεγγίσεων για την απώλεια βάρους ήταν ότι οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν ότι μπορούν να τρώνε κατά βούληση (ad libitum) και να επικεντρώσουν τις προσπάθειές τους στην διατροφή, αντί να αυξήσουν την άσκηση.
Στους 6 μήνες, η παρούσα μελέτη έδειξε ότι - σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου - τα άτομα που ακολούθησαν την φυτοφαγική διατροφή είχαν αυξημένη ποιότητα ζωής, γενική και διατροφική αυτό-αποτελεσματικότητα και αυτοεκτίμηση, χωρίς σημαντικές αλλαγές στην απόλαυση του φαγητού, το κόστος ή την άσκηση.
Μια προηγούμενη έρευνα εντόπισε την έλλειψη πληροφοριών ως το κύριο εμπόδιο για την έναρξη μιας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Οι παράγοντες που συνέβαλαν στην επιτυχία περιελάμβαναν την περίοδο προετοιμασίας δύο εβδομάδων, την εξατομικευμένη ενημέρωση, και την ταχεία αρχική απώλεια βάρους.
Επίσης, ανέφεραν ότι η οικογένεια τους και οι γνωστοί τους επωφελήθηκαν από την έκθεση σε αυτήν την διατροφή.
Η παρούσα μελέτη έρχεται σε αντίθεση με άλλες προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως:
- άσκηση και δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ή
- βαριατρική χειρουργική.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έχουν επιτύχει ίση ή μεγαλύτερη μέση απώλεια βάρους με αυτή που παρατηρήθηκε στην παρούσα μελέτη.
Ωστόσο, τα υγρά «υποκατάστατα γευμάτων» υπό ιατρική επίβλεψη δεν προορίζονται για συνεχή χρήση και σχετίζονται με «υψηλό κόστος, υψηλά ποσοστά φθοράς και υψηλή πιθανότητα ανάκτησης 50% ή περισσότερο του χαμένου βάρους σε 1 έως 2 χρόνια».
Επίσης, υπάρχουν αυξημένοι κίνδυνοι όπως πέτρες στη χολή, δυσανεξία στο κρύο, τριχόπτωση και δυσκοιλιότητα.
Μία ανασκόπηση της Cochrane για την βαριατρική χειρουργική δείχνει τόσο μεγαλύτερη όσο και μικρότερη μείωση του ΔΜΣ στους 12 μήνες σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης, αν και η βαριατρική τείνει να έχει καλύτερα αποτελέσματα.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε αυξημένη ποιότητα ζωής μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, αλλά τα ποσοστά νοσηλείας ήταν 4-5 φορές υψηλότερα.
Η ανασκόπηση της Cochrane αναφέρει ότι οι μελέτες βαριατρικής χειρουργικής τείνουν να περιλαμβάνουν νέους ανθρώπους, «χαμηλού κινδύνου», κυρίως γυναίκες και ότι «ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος της χειρουργικής επέμβασης στην απώλεια βάρους ή τις συννοσηρότητες είναι ασαφής».
Επειδή οι υποψήφιοι για βαριατρική χειρουργική έχουν κίνητρα για αλλαγή, και θα μπορούσαν επίσης να είναι κατάλληλοι για ένα διατροφικό πρόγραμμα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Αυτή η προσέγγιση δεν ενέχει κίνδυνο χειρουργικής νοσηρότητας ή θνησιμότητας, αλλά απαιτεί περισσότερο χρόνο με τους ασθενείς. Για αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, το κόστος ανά ασθενή είναι σημαντικά μικρότερο σε σύγκριση με το χειρουργείο.
Οι ανασκοπήσεις που συγκρίνουν την φυτοφαγία με ανεπεξέργαστα τρόφιμα με άλλες διατροφές δείχνουν παρόμοια απώλεια βάρους στους 12 μήνες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών.
Μεμονωμένες μελέτες που συνδυάζουν την τακτική άσκηση με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (είτε χωρίς περιορισμούς είτε με περιορισμό στις θερμίδες), έχουν παρατηρήσει στους 6 μήνες παρόμοια απώλεια βάρους με την παρούσα μελέτη.
Ωστόσο, μελέτες για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν δείξει υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από κάθε αιτία, επιδείνωση της στεφανιαίας νόσου και αυξημένα ποσοστά δυσκοιλιότητας, κεφαλαλγίας, δυσοσμία του στόματος, μυϊκές κράμπες, γενική αδυναμία και εξάνθημα.
Άλλες δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που χρησιμοποιεί ημερήσια πρόσληψη 1.500 θερμίδες, με 50% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 20% πρωτεΐνη, πέτυχε μέση μείωση 17,3 κιλά σε 36 εβδομάδες, που είναι σημαντικά περισσότερη από τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης.
Ωστόσο, με τον περιορισμό της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται, τα άτομα είναι πιθανό να νιώθουν πείνα, και οι βαθμολογίες για το αίσθημα πείνας έχουν αποδείξει ότι προβλέπουν τα άτομα που κινδυνεύουν να ξαναπάρουν βάρος.
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά που ενθαρρύνουν την τακτική άσκηση έχουν δείξει ίση απώλεια βάρους (10,8 κιλά) σε 1 χρόνο, με ή χωρίς περιορισμό θερμίδων.
Συμπεράσματα:
Αυτή η έρευνα πέτυχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους 6 και στους 12 μήνες σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη μελέτη που δεν περιορίζει τις θερμίδες ή δεν θέτει την τακτική άσκηση ως υποχρεωτική προϋπόθεση (1).
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να κάνουν διατροφικές αλλαγές και η φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα αποτελεί μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια βάρους και την επίτευξη κάποιας μείωσης της χοληστερόλης.
Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι μπορούμε να τρώμε μέχρι κορεσμού, χωρίς να περιορίζουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται.
Αυτή η μικρή μελέτη έδειξε επίσης αρκετές βελτιώσεις σε παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών και στην ποιότητα ζωής, οι οποίες διατηρήθηκαν σε μεγάλο βαθμό στους 12 μήνες.
Δεδομένου του χαμηλού κόστους αυτής της διατροφής και των σχετικών ωφελειών της, θα μπορούσε να προσφερθεί από τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής και τους επαγγελματίες υγείας για την απώλεια βάρους, ενώ είναι κατάλληλη και για εφαρμογή στα νοσοκομεία.
Η ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΛΕΤΗ
Ο ιατρός McDougall δημοσίευσε τον Οκτώβριο του 2014 μία μελέτη (3), η οποία είχε ως στόχο να τεκμηριώσει τις βελτιώσεις σε βιοδείκτες κινδύνου καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών που μπορούν να επιτευχθούν εντός μόλις 7 ημέρων όταν επιτρέπεται στους ασθενείς να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή χωρίς περιορισμό θερμίδων (κατανάλωση φαγητού μέχρι κορεσμό) υπό ιατρική επίβλεψη.
Μεθοδολογία
Αυτή η μελέτη αποτελεί μια αναδρομική ανάλυση των ασθενών που παρακολούθησαν ένα 10ήμερο πρόγραμμα νοσηλείας υπό την επίβλεψη ιατρού (το Πρόγραμμα McDougall) από το 2002 έως το 2011.
Αυτοί οι ασθενείς πέρασαν 10 ημέρες σε ένα ξενοδοχείο, όπου έλαβαν διατροφικές συμβουλές και τράφηκαν με διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (≤10% των θερμίδων) βασισμένη σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, και η κατανάλωση ήταν κατά βούληση (ad libitum), δηλαδή μέχρι να αισθανθούν κορεσμό.
Το εκπαιδευτικό προσωπικό περιελάμβανε ιατρό, διαιτολόγο, ψυχολόγο, γυμναστή και εκπαιδευτές μαγειρικής. Οι ασθενείς είχαν επίσης την δυνατότητα για ελαφριά έως μέτρια άσκηση. Στο πρόγραμμα δεν συμπεριλήφθηκαν τεχνικές μείωσης του στρες ή διαλογισμοί.
Ιατρική εξέταση
Κατά την εισαγωγή, χρησιμοποιήθηκε ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο για να ρωτηθούν οι ασθενείς εάν είχαν ιστορικό υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη, υποθυρεοειδισμού, σκλήρυνση κατά πλάκας, υπερχοληστερολαιμία ή εάν ήταν υπέρβαροι. Καταγράφηκαν επίσης η ηλικία, το φύλο και η εθνικότητα του ασθενούς.
Ένας ιατρός είδε όλους τους ασθενείς τουλάχιστον 3 φορές κατά την διάρκεια του προγράμματος και η αρτηριακή πίεση καταγραφόταν καθημερινά.
Κατά την έναρξη, ο ιατρός πήρε το ιστορικό του ασθενούς και πραγματοποίησε φυσική εξέταση. Στην συνέχεια, συνέστησε κατάλληλες αλλαγές στα φάρμακα του κάθε ασθενούς. Τα φάρμακα για την υπέρταση και τον διαβήτη μειώθηκαν ή διακόπηκαν κατά την έναρξη, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης και υπογλυκαιμίας. Τα φάρμακα για την μείωση της χοληστερόλης (στατίνες) συνεχίστηκαν καθ'όλη την διάρκεια του προγράμματος για τα άτομα που έπαιρναν αυτήν την κατηγορία φαρμάκων κατά την είσοδό τους στο πρόγραμμα.
Για να διευκολυνθεί η ανάλυση, τα ακόλουθα δεδομένα καταγράφηκαν κατά την έναρξη και κατά την ημέρα 7: βάρος, συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, ολική-HDL-LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, γλυκόζη, άζωτο ουρίας αίματος, κρεατινίνη.
Σχεδιασμός μενού
Το προσωπικό της κουζίνας του ξενοδοχείου παρασκεύαζε τα γεύματα σύμφωνα με τις προβλεπόμενες οδηγίες.
Δεν χρησιμοποιήθηκαν συστατικά ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα) και απομονωμένα φυτικά έλαια (π.χ. από ελιά, καλαμπόκι, καρθαμέλαιο, λιναρόσπορο ή κραμβέλαιο).
Τα γεύματα βασίστηκαν σε κοινά άμυλα, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων από αλεύρι ολικής, καλαμποκιού, ρυζιού, βρώμης, κριθαριού, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες, όσπρια με την προσθήκη φρέσκων φρούτων και μη-αμυλούχων πράσινων, πορτοκαλί και κίτρινων λαχανικών.
Το μακροθρεπτικό προφίλ ήταν περίπου 7% λίπος, 12% πρωτεΐνη και 81% υδατάνθρακες ανά θερμίδες. Τα γεύματα σερβίρονταν σε μπουφέ, και οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να γευματίζουν μέχρι να ικανοποιήσουν πλήρως την όρεξη τους.
Για να διασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα θα ήταν αποδεκτά από τους ουρανίσκους από ανθρώπους που ήταν συνηθισμένοι στην δυτική διατροφή, χρησιμοποιήθηκαν μικρές ποσότητες απλών σακχάρων, αλατιού και διαφόρων μπαχαρικών στην προετοιμασία των γευμάτων.
Η ζάχαρη συμπεριλαμβανόταν στις σάλτσες (π.χ. κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου) και στα επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά που σερβίρονταν μετά τα βραδινά γεύματα. Οι ασθενείς θα μπορούσαν επίσης να προσθέσουν ζάχαρη στα δημητριακά τους το πρωί.
(Σημείωση δική μου: καλύτερα να αντικαταστήσετε την ζάχαρη με κάποιο ή κάποια από τα υγιεινά γλυκαντικά, και το αλάτι να το αντικαταστήσετε με αυτό το μείγμα από βότανα και μπαχαρικά).
Το προσωπικό της κουζίνας χρησιμοποιούσε ελάχιστο αλάτι, κυρίως με την μορφή σάλτσας σόγιας, κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων παρείχε περίπου 1.000 mg νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες είχαν την δυνατότητα να χρησιμοποιούν αλάτι κατά βούληση στα γεύματα τους. Συμπεραίνουμε ότι ακόμη και εάν οι ασθενείς πρόσθεταν συνολικά μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα, η διατροφή τους θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως χαμηλή σε νάτριο (περίπου 2 γραμμάρια νατρίου ημερησίως).
Αποτελέσματα
Tα ευρήματα από 1.615 άτομα (διάμεση ηλικία 58 έτη) έδειξαν ότι :
- Η διάμεση απώλεια βάρους ήταν 1,4 κιλά.
- Η διάμεση μείωση της ολικής χοληστερόλης ήταν 22 mg/dL.
- Παρόλο που τα περισσότερα αντιυπερτασικά και αντιυπεργλυκαιμικά φάρμακα μειώθηκαν ή διακόπηκαν κατά την έναρξη, η διάμεση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 8 mm Hg, και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 4 mm Hg, ενώ για την γλυκόζη αίματος ήταν 3 mg/dL.
Επίσης, οι ασθενείς με τις υψηλότερες τιμές σε αυτούς τους δείκτες πριν την έναρξη του προγράμματος, εμφάνισαν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις κατά την 7η ημέρα.
Για παράδειγμα, η διάμεση μεταβολή της ολικής χοληστερόλης ήταν -39 mg/dL για ασθενείς με αρχική τιμή ≥240 mg/dL. Παρόμοια ευρήματα και για την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, όπου μειώθηκε κατά 18 mm Hg και 11 mm Hg, αντίστοιχα, σε ασθενείς που είχαν αυξημένες τιμές πριν την έναρξη του προγράμματος.
Ακόμη και ασθενείς των οποίων οι βιοδείκτες ήταν φυσιολογικοί κατά την έναρξη, στο τέλος της περιόδου των 7 ημερών εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις σε σχεδόν όλους τους δείκτες.
Από τους ασθενείς που λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή κατά την είσοδό τους στο πρόγραμμα, το 86,5% των ασθενών που λάμβαναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και το 90,7% των ασθενών που λάμβαναν φάρμακα για τον διαβήτη, είτε μείωσαν την δοσολογία τους είτε διέκοψαν εντελώς την φαρμακευτική αγωγή.
(Δική μου παρατήρηση: ένας περιορισμός της συγκεκριμένης μελέτης είναι ότι, εκτός από την διατροφή, χρησιμοποιήθηκε και μέτρια σωματική άσκηση. Ωστόσο, τα προαναφερόμενα ευρήματα σε καμμία περίπτωση δεν θα μπορούσαν να είχαν επιτευχθεί εάν είχε παραληφθεί το διατροφικό σκέλος.
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική, αλλά δεν μπορεί να επιτύχει την προαναφερόμενη βέλτιωση, και μάλιστα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα).
Συζήτηση:
Αυτή η μελέτη τεκμηριώνει ότι μια vegan διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (≤10% των θερμίδων), πλούσια σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (~80% των θερμίδων), επιτρέπει στους υπέρβαρους ασθενείς να χάσουν βάρος ακόμα κι αν τρώνε αρκετό φαγητό για να αισθάνονται απόλυτα χορτασμένοι (ad libitum).
Μετά από 7 ημέρες, η διάμεσος απώλεια βάρους ήταν 1,4 κιλά και υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, στα λιπίδια του αίματος και στο σάκχαρο.
Οι βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και στο σάκχαρο είναι ακόμη πιο αξιοσημείωτες εάν αναλογιστούμε ότι οι περισσότεροι ασθενείς διέκοψαν την αντιυπερτασική και αντιυπεργλυκαιμική αγωγή τους κατά την έναρξη.
Αυτό το είδος δραστικής, πρώιμης επιτυχίας μπορεί να είναι σημαντικό για να διατηρήσουν οι ασθενείς το κίνητρο τους και να συνεχίζουν να την εφαρμόζουν. Αυτά τα γρήγορα αποτελέσματα θα μπορούσαν επίσης να παρακινήσουν τους ιατρούς να συνταγογραφήσουν διατροφή, πριν καταφύγουν στα φάρμακα για να βοηθήσουν τους ασθενείς τους.
Η παρούσα μελέτη παρέχει επίσης ένα πρακτικό μοντέλο για την προαγωγή της υγείας εντός του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης: ένα εντατικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας μιας εβδομάδας. Η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και η σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας αυτής της προσέγγισης για την διαχείριση ασθενειών, σε σύγκριση με τις τρέχουσες προσεγγίσεις που επικεντρώνονται στη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και σε σοβαρές χειρουργικές επεμβάσεις, χρήζουν περαιτέρω μελέτης.
Πιστεύουμε ότι αυτή η απλή διατροφική προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ασθενών και τελικά να μειώσει το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης.
Η διατροφή που χρησιμοποιείται σε αυτήν την μελέτη διαφέρει σημαντικά από ορισμένες συμβατικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με πολλά δημοφιλή σχήματα απώλειας βάρους, η διατροφή που χρησιμοποιήθηκε δεν χρησιμοποιεί μέτρηση θερμίδων ή άλλες στρατηγικές ελέγχου μερίδων για την απώλεια βάρους.
Συμπεράσματα:
Μια vegan διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με βάση το άμυλο, που καταναλώνεται χωρίς περιορισμό στις θερμίδες (κατανάλωση κατά βούληση) για 7 ημέρες, έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές θετικές αλλαγές στους βιοδείκτες που χρησιμοποιούνται για την πρόβλεψη μελλοντικών κινδύνων για καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικές παθήσεις (3).
Η ΤΡΙΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2005 (4) διερεύνησε την επίδραση μιας vegan διατροφής σε 64 υπέρβαρες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι γυναίκες χωρίστηκαν τυχαία :
- σε μια vegan διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ή
- σε μια διατροφή σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Εκπαιδευτικού Προγράμματος Χοληστερόλης των ΗΠΑ,
Δεν τέθηκαν όρια στην πρόσληψη ενέργειας, και η διάρκεια της μελέτης ήταν 14 εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η απώλεια βάρους στην vegan ομάδα ήταν σημαντικά μεγαλύτερη (P = 0,012).
Για την ακρίβεια:
- στην vegan ομάδα το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 5,8 +/- 3,2 κιλά, ενώ
- στην άλλη ομάδα το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 3,8 +/- 2,8 κιλά.
Στο συμπέρασμα τους οι ερευνητές αναφέρουν ότι η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής χαμηλών λιπαρών συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παρά την απουσία καθορισμένων ορίων στο μέγεθος της μερίδας ή στην πρόσληψη ενέργειας (4).
Η ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Υπόβαθρο: τα φυτοφαγικά (vegan) προγράμματα διατροφής βελτιώνουν την διαχείριση του διαβήτη, και στις περισσότερες περιπτώσεις μειώνουν το βάρος, την γλυκαιμία και τις συγκεντρώσεις λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι προσφέρουν τα διατροφικά προγράμματα που θέτουν περιορισμούς στις μερίδες (5).
Το 2018 δημοσιεύτηκε μία μελέτη διάρκειας 20 εβδομάδων, στην οποία 40 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν τυχαία σε ένα vegan πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά ή σε ένα πρόγραμμα διατροφής με περιορισμό στις μερίδες.
Στόχος της μελέτης ήταν να ελέγξει εάν ένα vegan πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, το σωματικό βάρος, τις συγκεντρώσεις λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και την νεφρική λειτουργία, και εάν θα το έκανε περισσότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα διατροφής όπου θέτει περιορισμούς στις μερίδες.
Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν εβδομαδιαία μαθήματα σε μία κλινική για οδηγίες και υποστήριξη. Κάθε άτομο και στις δύο ομάδες συναντήθηκε με έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ακολουθούσε κατά την διάρκεια της μελέτης.
Όλες οι συνεδρίες πραγματοποιήθηκαν από Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, νοσοκόμα, ιατρό, εκπαιδευτή μαγειρικής ή ερευνητικό προσωπικό και συμπεριελάμβαναν πληροφορίες για τον διαβήτη, την διατροφή, τον προγραμματισμό γευμάτων, τις αγορές τροφίμων, τις τεχνικές προετοιμασίας φαγητού, τις συνταγές και συζήτηση των καθημερινών διατροφικών προκλήσεων, όπως το φαγητό εκτός σπιτιού και τα υγιεινά σνακ.
Το vegan πρόγραμμα διατροφής απέκλειε τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα έλαια και ευνοούσε τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το διατροφικό πρόγραμμα περιελάμβανε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Δεν τέθηκαν περιορισμοί στην πρόσληψη ενέργειας ή υδατανθράκων. Κατά την επιλογή τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να επιλέξουν εκείνες που διατηρούν τις φυσικές τους ίνες και έχουν γλυκαιμικό δείκτη <70, χρησιμοποιώντας πίνακες τυποποιημένους σε μια τιμή 100 για τη γλυκόζη. Δεν παρασχέθηκαν γεύματα.
Το διατροφικό πρόγραμμα αναμενόταν να αντλεί περίπου το 10% της ενέργειας από λίπος, 10% έως 15% της ενέργειας από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες και να παρέχει περίπου 30 έως 40 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα.
Στην άλλη ομάδα υπήρξαν περιορισμοί στην ενεργειακή πρόσληψη, και έλαβαν καθοδήγηση σχετικά με το μέγεθος της μερίδας.
Έλαβαν προγράμματα διατροφής ακολουθώντας τις αποδεκτές αρχές για εξατομικευμένη ιατρική διατροφική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ορίων όταν χρειάζεται για απώλεια βάρους (συνήθως έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα) και καθοδήγηση για την κατανομή των υδατανθράκων κατά την διάρκεια της ημέρας, μείωση κορεσμένων λιπών, ευνοώντας τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιορίζοντας το νάτριο.
Στους συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες χορηγήθηκε βιταμίνη Β-12 (100 μg) και ζητήθηκε να το λαμβάνουν κάθε δεύτερη μέρα. Και για τις δύο ομάδες, τα αλκοολούχα ποτά περιορίστηκαν σε ένα την ημέρα για τις γυναίκες και δύο την ημέρα για τους άνδρες.
(Δικό μου σχόλιο: το βέλτιστο είναι το αλκοόλ να διακοπεί πλήρως για δύο λόγους:
α. καρκίνος: από το 2012 έχει ταξινομηθεί στα "γνωστά καρκινογόνα" (προκαλεί τουλάχιστον έξι τύπους καρκίνου όπως μαστού, στόματος, εντέρου και άλλοι). Κάθε ποτήρι με αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο. Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης, και όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος. Ο τύπος του αλκοόλ (κρασί, μπύρα ή λικέρ) - δεν έχει σημασία.
β. εγκέφαλος: η κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε μέτρια επίπεδα, σχετίζεται με ανεπιθύμητες εγκεφαλικές εκβάσεις, και ταχύτερη μείωση της λεξιλογικής ευχέρειας.
Δεν υπάρχει κανένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για την υγεία του εγκεφάλου. Και εδώ, δεν βρέθηκαν στοιχεία για διαφορετικές επιδράσεις της κατανάλωσης κρασιού, μπύρας ή οινοπνευματωδών ποτών).
Η μελέτη δεν επιδίωξε στη δημιουργία ισοθερμιδικών διατροφικών προγραμμάτων, κάτι που δεν είναι εφικτό σε άτομα που ζουν ελεύθερα και προετοιμάζουν τα γεύματα τους, ούτε επιθυμητό, δεδομένου ότι το πρόγραμμα διατροφής ελεγχόμενης μερίδας χρησιμοποιούσε τον ενεργειακό περιορισμό ως βασική στρατηγική απώλειας βάρους και η vegan διατροφή επέτρεπε απεριόριστη πρόσληψη ενέργειας.
Ζητήθηκε από όλα τα άτομα να μην αλλάξουν τον τρόπο άσκησης τους.
Αποτελέσματα:
Αν και οι συμμετέχοντες είχαν γενικά καλό μεταβολικό έλεγχο κατά την έναρξη, το σωματικό βάρος, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και η LDL χοληστερόλη βελτιώθηκαν σημαντικά σε κάθε ομάδα, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο διατροφικών προγραμμάτων.
- βάρος: -6,3 κιλά vegan, -4,4 κιλά ελεγχόμενη μερίδα,
- Δείκτης Μάζας Σώματος: μειώθηκε κατά 2,3 μονάδες (vegan) και 1,5 μονάδες (ελεγχόμενη μερίδα)
- Η διάμεση τιμή γλυκόζης νηστείας μειώθηκαν κατά 16,0 mg/dL (vegan) και 12,5 mg/dL (ελεγχόμενη μερίδα).
- Η διάμεση τιμή για την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη ήταν κάτω από 7% και στις δύο ομάδες κατά την έναρξη της μελέτης, και υπήρξε μείωση και στις δύο ομάδες κατά 0,4 επιπλέον ποσοστιαίες μονάδες,
- Η διάμεση τιμή της LDL χοληστερόλης ήταν πολύ κάτω από 100 mg/dL κατά την έναρξη, και οι διατροφικές παρεμβάσεις βελτίωσαν περαιτέρω τον έλεγχο: -11,9 mg/dL vegan, -12,7 mg/dL ελεγχόμενη μερίδα.
Και οι δύο ομάδες μείωσαν την ενεργειακή τους πρόσληψη.
Η vegan ομάδα αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων (+54 γραμμάρια ανά ημέρα) και η ομάδα με περιορισμό στις μερίδες μείωσε την πρόσληψη υδατανθράκων (−14 γραμμάρια ανά ημέρα). Ωστόσο, ως ποσοστό επί της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξήθηκε και στις δύο ομάδες (vegan: 49% έως 71%, ελεγχόμενες μερίδες: 43% έως 50%).
Το ποσοστό ενέργειας από λίπος μειώθηκε και στις δύο ομάδες (vegan: από 33% σε 18%, ελεγχόμενες μερίδες: από 39% σε 30%).
Το ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνη μειώθηκε στην vegan ομάδα (από 18% σε 14%) αλλά αυξήθηκε στην ομάδα με ελεγχόμενες μερίδες (από 19% σε 21%).
Οι μειώσεις στα κορεσμένα λιπαρά και στην χοληστερόλη ήταν μεγαλύτερες στην vegan ομάδα.
Συμπέρασμα:
Ένα απλό πρόγραμμα εβδομαδιαίων μαθημάτων με οδηγίες και υποστήριξη, ενσωματωμένο σε μια κλινική πρακτική και χρησιμοποιώντας είτε ένα vegan πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά είτε πρόγραμμα διατροφής με ελεγχόμενη μερίδα, οδήγησε σε κλινικές βελτιώσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Λόγω της διαδεδομένης και σοβαρής φύσης του διαβήτη - που συμβάλλει πρωτίστως στην καρδιαγγειακή νόσο, την τύφλωση, τους ακρωτηριασμούς και την νεφρική δυσλειτουργία - οι βελτιώσεις στην διαχείρισή του έχουν μεγάλη αξία (5).
Η ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Το 2017 δημοσιεύθηκε (7) μια μη-τυχαιοποιημένη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων με 241 άτομα στην ομάδα παρέμβασης και 84 άτομα στην ομάδα ελέγχου (στην ομάδα ελέγχου συμμετείχαν όσα άτομα δεν θέλησαν να συμμετέχουν στην ομάδα παρέμβασης, και απλά παρακολούθησαν τις διαλέξεις για τα οφέλη της φυτοφαγίας κάνοντας προσαρμογές στην διατροφή τους σύμφωνα με την κρίση τους).
Η διατροφή που ακολουθήθηκε ήταν φυτοφαγική και χαμηλή σε λιπαρά.
Υπήρχαν 3 γεύματα σε συνδυασμό με 2 επιπλέον υποκατάστατα γεύματος, τα οποία μπορούσαν να καταναλώνονται μέχρι να υπάρξει πλήρες αίσθημα κορεσμού, χωρίς προκαθορισμένους περιορισμούς θερμίδων.
Τα 3 γεύματα ήταν βασισμένα σε άμυλο (πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, νιφάδες βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, και παρόμοια), φρούτα (εποχιακά φρούτα και διάφορα μούρα) και μη-αμυλώδη λαχανικά (χρωματιστά και φυλλώδη λαχανικά).
Επίσης, υπήρχε σύσταση για μπαχαρικά και σάλτσα ντομάτας (χωρίς λάδι) και μία κουταλιά λιναρόσπορου.
Σχετικά με το αλάτι, η σύσταση ήταν να μην καταναλώνουν περισσότερο από 5-6 γραμμάρια ανά ημέρα.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυτικά έλαια και τα λίπη αποκλείστηκαν από τη διατροφή.
Το κρέας επιτρεπόταν (αλλά δεν αποτελούσε σύσταση) μία φορά την εβδομάδα για να ανακουφίσει τις κοινωνικές πιέσεις που συχνά αντιμετώπιζαν οι συμμετέχοντες από τον κύκλο επιρροής τους (δηλαδή, οικογένεια, φίλοι και συνάδελφοι).
Η συνολική σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας προσεγγίστηκε σε 15% πρωτεΐνη, 70% υδατάνθρακες και 15% λίπος. Η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες ήταν περίπου 40-45 γραμμάρια ανά ημέρα. Στον πίνακα 1 φαίνεται αναλυτικά η σύνθεση της διατροφής.
Τα άτομα παρακολούθησαν εβδομαδιαίες διαλέξεις σχετικά με την λογική και τα αναμενόμενα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής.
Η αξιολόγηση των διατροφικών ημερολογίων όπου ανέφεραν τα ίδια άτομα την σύνθεση, καθώς και την πρόσληψη τροφής με την μορφή φωτογραφιών χρησιμοποιήθηκαν αφενός για την παρακολούθηση της τήρησης των οδηγιών του προγράμματος και αφετερου για την διόρθωση και την προσαρμογή των αποκλίσεων από το διατροφικό πρόγραμμα ώστε να βοηθηθούν οι συμμετέχοντες να προετοιμάσουν τα γεύματα σύμφωνα με το διατροφικό πρόγραμμα.
Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να συμμετάσχουν σε τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες 45 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης. Για όσους επέλεξαν να συμμετάσχουν, οργανώθηκαν καθοδηγούμενες συνεδρίες και όσοι άνθρωποι δεν παρευρέθηκαν στις καθοδηγούμενες συνεδρίες έλαβαν γραπτώς το πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να το πράξουν οι ίδιοι μόνοι τους. Το 80% όλων των συμμετεχόντων (ομάδα παρέμβασης και ομάδα ελέγχου) παρακολούθησε αυτές τις συνεδρίες άσκησης.
Αποτελέσματα:
Σε σχέση με την ομάδα ελέγχου:
- το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε κατά 4,3%, (σχετική μείωση -13,4%),
- το σπλαχνικό λίπος μειώθηκε κατά 1,6 μονάδες διατομής επιφάνειας του λίπους, και
- σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 5,6 κιλά, ενώ
- η μυϊκή μάζα μειώθηκε κατά 0,3 κιλά, με σχετική αύξηση του ποσοστού μυϊκής μάζας κατά 4,2% μονάδες.
Ένας επόμενος έλεγχος έδειξε περαιτέρω απώλεια βάρους στο 60% των ατόμων.
Συμπεράσματα:
Η φυτοφαγική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε συνθήκες ελεύθερης κατανάλωσης χωρίς περιορισμό στις θερμίδες, επιτρέπει σημαντικές και ουσιαστικές μειώσεις σωματικού λίπους με σχετική διατήρηση της μυϊκής μάζας (7).
9. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
To 2007 δημοσιεύθηκε μια διετής τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή για την απώλεια βάρους έθεσε ως στόχο να συγκρίνει μια vegan διατροφή χαμηλών λιπαρών με την διατροφή του Εθνικού Εκπαιδευτικού Προγράμματος για την Χοληστερόλη (ΕΕΠΧ) των ΗΠΑ στην διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από 1 και μετά από 2 χρόνια (2).
Μεθοδολογία:
Εξήντα δύο υπέρβαρες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανατέθηκαν τυχαία στην vegan διατροφή ή στην διατροφή ΕΕΠΧ για 14 εβδομάδες
Η μελέτη έγινε σε δύο επαναλήψεις.
Οι γυναίκες στην πρώτη επανάληψη δεν έλαβαν καμία υποστήριξη παρακολούθησης μετά τις 14 εβδομάδες, ενώ στην δεύτερη επανάληψη προσφέρθηκαν ομαδικές συναντήσεις υποστήριξης για 1 έτος.
Αποτελέσματα:
Τα άτομα στην vegan ομάδα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά της ομάδας ΕΕΠΧ:
- στο πρώτο έτος: -4.9 κιλά (εύρος: -0.5 έως -8.0) έναντι -1.8 κιλά (εύρος: 0.8 έως -4.3) (p < 0,05), και
- στο δεύτερο έτος: -3.1 κιλά (εύρος: 0.0 έως -6,0) έναντι -0.8 κιλά (εύρος: +3.1 έως -4,2) κιλά (p < 0,05).
Στις γυναίκες που προσφέρθηκε ομαδική υποστήριξη, υπήρξε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έλαβαν υποστήριξη.
Επίσης, η συμμετοχή στις συνεδρίες συσχετίστηκε με βελτιωμένη απώλεια βάρους.
Συζήτηση:
Μια vegan διατροφή συσχετίστηκε με σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την διατροφή του ΕΕΠΧ, τόσο στο πρώτο όσο και στο δεύτερο έτος.
Η υποστήριξη μέσω της ομάδας αλλά και η παρακολούθηση συνεδριών συσχετίστηκαν με σημαντική απώλεια βάρους (2).
10. VEGAN ΩΜΟΦΑΓΙΑ
Για όσους ανθρώπους επιθυμούν να ακολουθήσουν την vegan διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα στην πλήρη εκδοχή της, τότε αξίζει να δουν ορισμένες πληροφορίες για την vegan ωμοφαγία.
ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ
1. Randomized Controlled Trial Nutr Diabetes . 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
2. Randomized Controlled Trial Obesity (Silver Spring) . 2007 Sep;15(9):2276-81. doi: 10.1038/oby.2007.270. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet Gabrielle M Turner-McGrievy, Neal D Barnard, Anthony R Scialli
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17890496/
3. McDougall J, Thomas LE, McDougall C, Moloney G, Saul B, Finnell JS, Richardson K, Petersen KM. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J. 2014 Oct 14;13:99. doi: 10.1186/1475-2891-13-99. Erratum in: Nutr J. 2017 Feb 10;16(1):12. PMID: 25311617; PMCID: PMC4209065.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311617/
4. Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039. PMID: 16164885.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885
5. Barnard ND, Levin SM, Gloede L, Flores R. Turning the Waiting Room into a Classroom: Weekly Classes Using a Vegan or a Portion-Controlled Eating Plan Improve Diabetes Control in a Randomized Translational Study. J Acad Nutr Diet. 2018 Jun;118(6):1072-1079. doi: 10.1016/j.jand.2017.11.017. Epub 2018 Feb 15. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2019 Aug;119(8):1391-1393. PMID: 29398571.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
6. Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 2009 May;67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x. PMID: 19386029.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386029/
7. Jakše B, Pinter S, Jakše B, Bučar Pajek M, Pajek J. Effects of an Ad Libitum Consumed Low-Fat Plant-Based Diet Supplemented with Plant-Based Meal Replacements on Body Composition Indices. Biomed Res Int. 2017;2017:9626390. doi: 10.1155/2017/9626390. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28459071; PMCID: PMC5387822.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459071/
Μία δίαιτα μπορεί να βοηθήσει βραχυπρόθεσμα στο αδυνάτισμα, αλλά σε καμμία περίπτωση δεν μπορεί να αποτελέσει μεσομακροπρόθεσμη λύση διότι βασίζεται στην στέρηση και στον περιορισμό.
Η καλύτερη "δίαιτα" είναι εκείνη με την οποία ένας άνθρωπος μπορεί να τρώει όσο θέλει, και ταυτόχρονα να επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους, ώστε σταδιακά να επανέλθει στο φυσιολογικό βάρος του.
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι «το να μην πεινάς» είναι σημαντικό για να καταστεί εφικτή η τήρηση μίας διατροφής (1).
Η μοναδική διατροφή που έχει αποδείξει ότι μπορεί να επιτύχει αδυνάτισμα και απώλεια βάρους, χωρίς στερήσεις και χωρίς περιορισμό θερμίδων, είναι η vegan διατροφή (Δείτε επίσης και το φαρμακευτικό μανιτάρι Πόρια κόκος, το οποίο οδήγησε σε απώλεια 14,7 κιλών).
Μια έρευνα ανέφερε ότι η έλλειψη πληροφοριών αποτελεί το κύριο εμπόδιο για την έναρξη μιας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα (1).
Συνεπώς, ας ενημερωθούμε για την φυτοφαγία, και ας ξεκινήσουμε να εντάσσουμε στην διατροφή μας αληθινά τρόφιμα που φυτρώνουν από το έδαφος, και η απώλεια βάρους θα επιτευχθεί με φυσικό τρόπο, χωρίς καν προσπάθεια δεδομένου ότι τουλάχιστον πέντε μελέτες (1, 3, 4, 5, 7) έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ακόμα και όταν δεν ορίζονται περιορισμοί στις θερμίδες, στις μερίδες και στην πρόσληψη των τροφίμων.
Μάλιστα, αυτά τα δεδομένα είναι ήδη γνωστά ήδη από το 2005 (4). Κρίμα, που οι επαγγελματίες υγείας, ιδίως οι διατροφολόγοι, δεν αναδεικνύουν αυτά τα δεδομένα, τα οποία θα μπορούσαν να φανούν πολύτιμα σε πλήθος ανθρώπων που προσπαθούν να αδυνατίσουν με δίαιτες που βασίζονται στην στέρηση και στον περιορισμό.
Εδώ αξίζει να επισημανθεί ότι μία μερίδα ανθρώπων πιστεύει εσφαλμένα ότι δεν μπορεί να αδυνατίσει λόγω "έλλειψης θέλησης" ή "αδυναμία χαρακτήρα" (7), με ότι αυτό συνεπάγεται για την αυτοεικόνα και την αυτοεκτίμηση.
Ο καλύτερος σεφ στον κόσμο είναι πολύ δύσκολο να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, όταν του έχουμε δώσει λάθος συνταγή. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και με την απώλεια βάρους: είναι πολύ δύσκολο να αδυνατίσουμε ή να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία είναι εξαρχής υπεύθυνα για το πλεονάζον βάρος.
Επίσης, με την vegan διατροφή προοδευτικά δεν θα επιτύχουμε μόνο το φυσιολογικό βάρος (Δείκτης Μάζας Σώματος: 18,5-25), αλλά το ιδανικό βάρος (ΔΜΣ: 20-22), το οποίο αποτελεί και έναν από τους λόγους που το ποσοστό των vegan στην Ελλάδα και παγκοσμίως αυξάνεται συνεχώς δεδομένου ότι ένας από τους συχνά αναφερόμενους λόγους που μερίδα ανθρώπων επιλέγει την vegan διατροφή είναι η απώλεια βάρους.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα της vegan διατροφής είναι ότι προσφέρει γρήγορα αποτελέσματα, το οποίο αυξάνει σημαντικά το κίνητρο και την παρακίνηση για την συνέχιση της εφαρμογής της.
Kαι τα "γρήγορα αποτελέσματα", ορισμένες φορές είναι πραγματικά γρήγορα, δεδομένου ότι η μία από αυτές τις πέντε μελέτες είχε διάρκεια μόλις 7 ημέρες (3).
2. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ο πρωταρχικός στόχος της υγειονομικής περίθαλψης πρέπει να είναι η μείωση της νοσηρότητας και της θνησιμότητας από κάθε αιτία (3).
Στις ΗΠΑ και στην Ευρώπη, οι κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας είναι οι μη-λοιμώδεις χρόνιες ασθένειες: αθηροσκληρωτική αγγειακή νόσος, καρκίνοι επιθηλιακών κυττάρων, διαβήτης τύπου 2 και αυτοάνοσες διαταραχές (3).
Η κύρια υποκείμενη αιτία αυτών των ασθενειών είναι η δυτική διατροφή, με έμφαση στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά) και στα επεξεργασμένα τρόφιμα με λιπαρά και ζάχαρη (3).
Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι όταν ένα σύστημα με δελτίο τροφίμων κατά την διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου περιόρισε σημαντικά την πρόσληψη κρέατος, γαλακτοκομικών, λιπών και αλκοόλ από τον πληθυσμό της Δανίας, αλλά δεν έβαλε περιορισμούς σε τρόφιμα όπως κριθάρι, ψωμί, πατάτες και λαχανικά, η Δανία πέτυχε το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας στην ιστορία της (3).
Οι ιατροί μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς τους με το να τους διδάξουν την vegan διατροφή (3). Επιπλέον, κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι αποδοχή της φυτοφαγικής ή vegan διατροφής είναι συγκρίσιμη με άλλα θεραπευτικά σχήματα (6).
3. ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η επιδημία της παχυσαρκίας επιδεινώνεται. Το 2014 περισσότεροι από 600 εκατομμύρια ενήλικες ήταν παχύσαρκοι και άλλα 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες ήταν υπέρβαροι (1).
Εκτιμάτει ότι μέχρι το 2025, ένας στους πέντε ανθρώπους θα είναι παχύσαρκος (7).
Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σχετίζεται (1) με :
- πολλές μορφές καρκίνου
- διαβήτη τύπου 2
- οστεοαρθρίτιδα
- αποφρακτική άπνοια στον ύπνο
- μικρότερο προσδόκιμο ζωής
- χαμηλότερη ποιότητα ζωής, και
- καρδιαγγειακά νοσήματα.
Επιπλέον, αυτές οι παθήσεις οδηγούν σε σημαντική οικονομική επιβάρυνση τόσο στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης όσο και στην ευρύτερη οικονομία (1).
4. ΕΜΠΟΡΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ
Πολλά άτομα προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους κάνοντας αλλαγές στην διατροφή τους και τα εμπορικά προγράμματα απώλειας βάρους αποτελούν μέρος μιας αγοράς πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων (1).
Ωστόσο, η μακροχρόνια διατήρηση ενός προγράμματος και η διατήρηση της μείωσης του βάρους αποτελούν σημαντική ανησυχία για τις παρεμβάσεις απώλειας βάρους διότι το ποσοστό αποτυχίας και η πιθανότητα να μην επιτευχθεί το βάρος που έχει τεθεί ως στόχος σε παχύσαρκα άτομα και των δύο φύλων μπορεί να φτάσει έως και 99,8% (7).
Οι ανασκοπήσεις των διατροφικών παρεμβάσεων για την απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνουν στο να καταδείξουν την ανωτερότητα μιας συγκεκριμένης δίαιτας έναντι κάποιας άλλης.
Σε μια ανασκόπηση 48 κλινικών δοκιμών που σύγκριναν εμπορικά προγράμματα για απώλεια βάρους, τόσο οι διάφορες δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες όσο και οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών κρίθηκαν το ίδιο αποτελεσματικές στους 6 μήνες. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά, με 1 έως 2 κιλά να ανακτώνται σε 12 μήνες (1).
Τεράστια απώλεια βάρους έχει επίσης επιτευχθεί μέσω μιας πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (90% της συνολικής διατροφικής ενέργειας), με περιορισμό θερμίδων γνωστή ως η «Δίαιτα του Ρυζιού» ήδη από το 1940.
Αυτή η εξαιρετικά περιοριστική προσέγγιση έδειξε σε μια σειρά περιπτώσεων ότι κατά μέσο όρο υπήρξε απώλεια βάρους 63,9 κιλά σε 106 ασθενείς (1).
5. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕ ΑΝΕΠΕΞΕΡΓΑΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Η φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα είναι υψηλή σε πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών και χαμηλή σε λιπαρά, τα οποία αποτελούν περίπου το 7–15% της συνολικής ενέργειας (1).
Οι μελέτες που χρησιμοποίησαν την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα (μόνη της ή σε συνδυασμό με άσκηση και μείωση του στρες) έχουν δείξει (1):
- αναστροφή της ισχαιμικής καρδιακής νόσου,
- βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο,
- απώλεια βάρους,
- μακροπρόθεσμη αποδοχή και βιωσιμότητα, και
- μείωση στο ειδικό προστατικό αντιγόνο σε καρκίνο του προστάτη χαμηλού βαθμού.
6. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ
Άλλες μη-κλινικές επιπτώσεις αξίζουν της προσοχή μας.
Σε σύγκριση με μια διατροφή πλούσια σε ζωικά προϊόντα, μια φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα απαιτεί γενικά (1) :
- λιγότερες εκτάσεις γης,
- λιγότερη ενέργεια, και
- λιγότερο νερό.
Ανά θερμίδα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας (>100 γραμμάρια την ημέρα) παράγει 2,5 φορές περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με μία vegan διατροφή (1).
Η εκτροφή των 70 δισεκατομμυρίων ζώων της ξηράς που καταναλώνονται ετησίως δημιουργεί και άλλο ένα σημαντικό πρόβλημα δεδομένου ότι συμβάλλει μεταξύ 14,5 έως 51% των συνολικών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου που προκαλούνται από τον άνθρωπο.
Για να γίνει καλύτερα αντιληπτή η σοβαρότητα και η έκταση της ζημιάς, το ποσοστό που αναφέρθηκε είναι μεγαλύτερο ακόμα και από τις εκπομπές που προκαλούνται από όλα τα μέσα μεταφοράς (1).
Με λίγα λόγια, όλα τα αυτοκίνητα, τα φορτηγά, τα αεροπλάνα κ.ο.κ. προκαλούν λιγότερη περιβαλλοντική επιβάρυνση σε σύγκριση με τον αντίκτυπο που έχει η εκτροφή των ζώων ξηράς.
7. Κετογονικές δίαιτες
Πρόσφατα, δημοφιλείς δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετογονικές δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη, έδειξαν ότι έχουν ως αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού βάρους και την τροποποίηση ορισμένων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου (7).
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν υποδείξει ότι αυτές οι διαίτες οδηγούν σε επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως (7) :
- επιταχυνόμενη αθηροσκλήρωση,
- φτωχότερη ενδοθηλιακή λειτουργία,
- αυξημένη αρτηριακή δυσκαμψία,
- αύξηση ορισμένων παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου όπως το ινωδογόνο, η λιποπρωτεΐνη α, και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, και
- συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Αν και στο μέλλον σκοπεύω να μελετήσω την vegan κετογονική διαίτα ώστε να καταλάβω εάν οι προαναφερόμενες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία οφείλονται στις καθεαυτό κετογονικές διαίτες ή στην πηγή της πρωτεΐνης που χρησιμοποιούν (ζωική έναντι φυτική πρωτεΐνη), προς το παρόν ας δούμε τι μπορεί να προσφέρει στην απώλεια βάρους η πλήρης αποφυγή των ζωικών, και μάλιστα χωρίς περιορισμό θερμίδων ή της μερίδας ή άλλων παρόμοιων πρακτικών.
8. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΧΩΡΙΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ/ΜΕΡΙΔΑΣ (πέντε μελέτες)
Η ΠΡΩΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Το 2017 δημοσιεύθηκε η μελέτη BROAD: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που χρησιμοποίησε την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα στην παχυσαρκία, στην ισχαιμική καρδιακή νόσο ή στον διαβήτη (1).
Ιστορικό / Στόχος:
Υπάρχουν λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες που έκαναν χρήση μίας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα ως παρέμβαση στον αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή στην δυσλιπιδαιμία.
Διερευνήθηκε η αποτελεσματικότητα της και τα κύρια σημεία μέτρησης ήταν ο ΔΜΣ και η χοληστερόλη μετά από 6 μήνες (στην συνέχεια επεκτάθηκε και στους 12 μήνες).
Άτομα:
Ηλικίας 35-70 ετών, στη Νέα Ζηλανδία.
Διαγνωσμένα ως παχύσαρκα ή υπέρβαρα και τουλάχιστον μία από τις εξής καταστάσεις : διαβήτης τύπου 2, ισχαιμική καρδιακή νόσο, υπέρταση ή υπερχοληστερολαιμία.
Από τα 65 άτομα που τυχαιοποιήθηκαν (ομάδα ελέγχου: 32 άτομα, ομάδα παρέμβασης: 33 άτομα), τα 49 (75,4%) ολοκλήρωσαν τη μελέτη στους 6 μήνες. Είκοσι τρεις (70%) συμμετέχοντες από την ομάδα παρέμβασης παρακολουθήθηκαν για 12 μήνες.
Μέθοδοι:
Όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν την συνηθισμένη φροντίδα.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης συμμετείχαν παρακολουθώντας συναντήσεις δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες και ακολούθησαν μία φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών (περίπου 7-15% της συνολικής ενέργειας από λιπαρά), χωρίς περιορισμό θερμίδων και με χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Αυτή η διατροφική προσέγγιση περιελάμβανε :
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- όσπρια,
- λαχανικά, και
- φρούτα.
Οι συμμετέχοντες συμβουλεύτηκαν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν. Δεν τέθηκε κανένας περιορισμός στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να μην μετράνε τις θερμίδες.
Παρείχαμε στους συμμετέχοντες ένα διατροφικό διάγραμμα που περιγράφει ποιες τροφές χρειάζεται να καταναλώνουν, να περιορίζουν ή να αποφεύγουν.
Ενθαρρύναμε τα άμυλα όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ανεπεξέργαστα και ζυμαρικά ολικής άλεσης για να ικανοποιήσουν την όρεξη τους.
Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα έλαια (π.χ. ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας). Αποθαρρύναμε τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενθαρρύναμε τους συμμετέχοντες να ελαχιστοποιήσουν την ζάχαρη, το αλάτι και την καφεΐνη.
Στις συνεδρίες ενσωματώθηκε ένα μάθημα μαγειρικής υπό την καθοδήγηση σεφ και παρουσίαση από γιατρούς, με συζήτηση.
Παρέχεται το περίγραμμα του προγράμματος.
Οι εκδηλώσεις περιελάμβαναν την προβολή του ντοκιμαντέρ «Forks Over Knives» και μια συνοδευτική ταινία που παραθέτει τα οφέλη για την φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα, συνεδρίες συζήτησης, γεύματα εστιατορίου, βραδιά κουίζ, συγκεντρώσεις όπου το κάθε άτομο συνεισφέρει ένα πιάτο σπιτικού φαγητού για κοινή χρήση, και τελετή αποφοίτησης.
Αποτελέσματα:
Στους 6 μήνες, η μέση μείωση του ΔΜΣ ήταν σημαντικά μεγαλύτερη στην ομάδα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε την τυπική περίθαλψη: 4,4 έναντι 0,4 κιλά/μ2.
H μέση μείωση του ΔΜΣ στους 12 μήνες για την ομάδα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα ήταν 4,2 κιλά/μ2.
Όσον αφορά το σωματικό βάρος, η μείωση της παρέμβασης στους 6 μήνες ήταν 12,1 κιλά (εύρος 1,4–27,3 κιλά) και στους 12 μήνες ήταν 11,5 κιλά (εύρος 1,6–28,3 κιλά).
Όσον αφορά την χρήση των φαρμάκων, στην ομάδα ελέγχου αυξήθηκε, ενώ στην ομάδα με την φυτοφαγική διατροφή η χρήση των φαρμάκων μειώθηκε κατά 29%.
Συζήτηση:
Δεν υπάρχουν άλλες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που να έχουν επιτύχει μεγαλύτερη μέση απώλεια βάρους σε περίοδο 6 ή 12 μηνών, χωρίς να απαιτείται η τακτική άσκηση ή ο περιορισμός της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Η βασική διαφορά μεταξύ αυτής της κλινικής δοκιμής και άλλων προσεγγίσεων για την απώλεια βάρους ήταν ότι οι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν ότι μπορούν να τρώνε κατά βούληση (ad libitum) και να επικεντρώσουν τις προσπάθειές τους στην διατροφή, αντί να αυξήσουν την άσκηση.
Στους 6 μήνες, η παρούσα μελέτη έδειξε ότι - σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου - τα άτομα που ακολούθησαν την φυτοφαγική διατροφή είχαν αυξημένη ποιότητα ζωής, γενική και διατροφική αυτό-αποτελεσματικότητα και αυτοεκτίμηση, χωρίς σημαντικές αλλαγές στην απόλαυση του φαγητού, το κόστος ή την άσκηση.
Μια προηγούμενη έρευνα εντόπισε την έλλειψη πληροφοριών ως το κύριο εμπόδιο για την έναρξη μιας φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Οι παράγοντες που συνέβαλαν στην επιτυχία περιελάμβαναν την περίοδο προετοιμασίας δύο εβδομάδων, την εξατομικευμένη ενημέρωση, και την ταχεία αρχική απώλεια βάρους.
Επίσης, ανέφεραν ότι η οικογένεια τους και οι γνωστοί τους επωφελήθηκαν από την έκθεση σε αυτήν την διατροφή.
Η παρούσα μελέτη έρχεται σε αντίθεση με άλλες προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως:
- άσκηση και δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων ή
- βαριατρική χειρουργική.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έχουν επιτύχει ίση ή μεγαλύτερη μέση απώλεια βάρους με αυτή που παρατηρήθηκε στην παρούσα μελέτη.
Ωστόσο, τα υγρά «υποκατάστατα γευμάτων» υπό ιατρική επίβλεψη δεν προορίζονται για συνεχή χρήση και σχετίζονται με «υψηλό κόστος, υψηλά ποσοστά φθοράς και υψηλή πιθανότητα ανάκτησης 50% ή περισσότερο του χαμένου βάρους σε 1 έως 2 χρόνια».
Επίσης, υπάρχουν αυξημένοι κίνδυνοι όπως πέτρες στη χολή, δυσανεξία στο κρύο, τριχόπτωση και δυσκοιλιότητα.
Μία ανασκόπηση της Cochrane για την βαριατρική χειρουργική δείχνει τόσο μεγαλύτερη όσο και μικρότερη μείωση του ΔΜΣ στους 12 μήνες σε σύγκριση με τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης, αν και η βαριατρική τείνει να έχει καλύτερα αποτελέσματα.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε αυξημένη ποιότητα ζωής μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, αλλά τα ποσοστά νοσηλείας ήταν 4-5 φορές υψηλότερα.
Η ανασκόπηση της Cochrane αναφέρει ότι οι μελέτες βαριατρικής χειρουργικής τείνουν να περιλαμβάνουν νέους ανθρώπους, «χαμηλού κινδύνου», κυρίως γυναίκες και ότι «ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος της χειρουργικής επέμβασης στην απώλεια βάρους ή τις συννοσηρότητες είναι ασαφής».
Επειδή οι υποψήφιοι για βαριατρική χειρουργική έχουν κίνητρα για αλλαγή, και θα μπορούσαν επίσης να είναι κατάλληλοι για ένα διατροφικό πρόγραμμα φυτοφαγικής διατροφής με ανεπεξέργαστα τρόφιμα.
Αυτή η προσέγγιση δεν ενέχει κίνδυνο χειρουργικής νοσηρότητας ή θνησιμότητας, αλλά απαιτεί περισσότερο χρόνο με τους ασθενείς. Για αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, το κόστος ανά ασθενή είναι σημαντικά μικρότερο σε σύγκριση με το χειρουργείο.
Οι ανασκοπήσεις που συγκρίνουν την φυτοφαγία με ανεπεξέργαστα τρόφιμα με άλλες διατροφές δείχνουν παρόμοια απώλεια βάρους στους 12 μήνες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών.
Μεμονωμένες μελέτες που συνδυάζουν την τακτική άσκηση με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (είτε χωρίς περιορισμούς είτε με περιορισμό στις θερμίδες), έχουν παρατηρήσει στους 6 μήνες παρόμοια απώλεια βάρους με την παρούσα μελέτη.
Ωστόσο, μελέτες για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν δείξει υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από κάθε αιτία, επιδείνωση της στεφανιαίας νόσου και αυξημένα ποσοστά δυσκοιλιότητας, κεφαλαλγίας, δυσοσμία του στόματος, μυϊκές κράμπες, γενική αδυναμία και εξάνθημα.
Άλλες δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που χρησιμοποιεί ημερήσια πρόσληψη 1.500 θερμίδες, με 50% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 20% πρωτεΐνη, πέτυχε μέση μείωση 17,3 κιλά σε 36 εβδομάδες, που είναι σημαντικά περισσότερη από τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης.
Ωστόσο, με τον περιορισμό της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται, τα άτομα είναι πιθανό να νιώθουν πείνα, και οι βαθμολογίες για το αίσθημα πείνας έχουν αποδείξει ότι προβλέπουν τα άτομα που κινδυνεύουν να ξαναπάρουν βάρος.
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά που ενθαρρύνουν την τακτική άσκηση έχουν δείξει ίση απώλεια βάρους (10,8 κιλά) σε 1 χρόνο, με ή χωρίς περιορισμό θερμίδων.
Συμπεράσματα:
Αυτή η έρευνα πέτυχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους 6 και στους 12 μήνες σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη μελέτη που δεν περιορίζει τις θερμίδες ή δεν θέτει την τακτική άσκηση ως υποχρεωτική προϋπόθεση (1).
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να κάνουν διατροφικές αλλαγές και η φυτοφαγική διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα αποτελεί μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια βάρους και την επίτευξη κάποιας μείωσης της χοληστερόλης.
Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι μπορούμε να τρώμε μέχρι κορεσμού, χωρίς να περιορίζουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται.
Αυτή η μικρή μελέτη έδειξε επίσης αρκετές βελτιώσεις σε παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών και στην ποιότητα ζωής, οι οποίες διατηρήθηκαν σε μεγάλο βαθμό στους 12 μήνες.
Δεδομένου του χαμηλού κόστους αυτής της διατροφής και των σχετικών ωφελειών της, θα μπορούσε να προσφερθεί από τους υπεύθυνους χάραξης πολιτικής και τους επαγγελματίες υγείας για την απώλεια βάρους, ενώ είναι κατάλληλη και για εφαρμογή στα νοσοκομεία.
Η ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΛΕΤΗ
Ο ιατρός McDougall δημοσίευσε τον Οκτώβριο του 2014 μία μελέτη (3), η οποία είχε ως στόχο να τεκμηριώσει τις βελτιώσεις σε βιοδείκτες κινδύνου καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών που μπορούν να επιτευχθούν εντός μόλις 7 ημέρων όταν επιτρέπεται στους ασθενείς να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή χωρίς περιορισμό θερμίδων (κατανάλωση φαγητού μέχρι κορεσμό) υπό ιατρική επίβλεψη.
Μεθοδολογία
Αυτή η μελέτη αποτελεί μια αναδρομική ανάλυση των ασθενών που παρακολούθησαν ένα 10ήμερο πρόγραμμα νοσηλείας υπό την επίβλεψη ιατρού (το Πρόγραμμα McDougall) από το 2002 έως το 2011.
Αυτοί οι ασθενείς πέρασαν 10 ημέρες σε ένα ξενοδοχείο, όπου έλαβαν διατροφικές συμβουλές και τράφηκαν με διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (≤10% των θερμίδων) βασισμένη σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, και η κατανάλωση ήταν κατά βούληση (ad libitum), δηλαδή μέχρι να αισθανθούν κορεσμό.
Το εκπαιδευτικό προσωπικό περιελάμβανε ιατρό, διαιτολόγο, ψυχολόγο, γυμναστή και εκπαιδευτές μαγειρικής. Οι ασθενείς είχαν επίσης την δυνατότητα για ελαφριά έως μέτρια άσκηση. Στο πρόγραμμα δεν συμπεριλήφθηκαν τεχνικές μείωσης του στρες ή διαλογισμοί.
Ιατρική εξέταση
Κατά την εισαγωγή, χρησιμοποιήθηκε ένα τυποποιημένο ερωτηματολόγιο για να ρωτηθούν οι ασθενείς εάν είχαν ιστορικό υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, διαβήτη, υποθυρεοειδισμού, σκλήρυνση κατά πλάκας, υπερχοληστερολαιμία ή εάν ήταν υπέρβαροι. Καταγράφηκαν επίσης η ηλικία, το φύλο και η εθνικότητα του ασθενούς.
Ένας ιατρός είδε όλους τους ασθενείς τουλάχιστον 3 φορές κατά την διάρκεια του προγράμματος και η αρτηριακή πίεση καταγραφόταν καθημερινά.
Κατά την έναρξη, ο ιατρός πήρε το ιστορικό του ασθενούς και πραγματοποίησε φυσική εξέταση. Στην συνέχεια, συνέστησε κατάλληλες αλλαγές στα φάρμακα του κάθε ασθενούς. Τα φάρμακα για την υπέρταση και τον διαβήτη μειώθηκαν ή διακόπηκαν κατά την έναρξη, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης και υπογλυκαιμίας. Τα φάρμακα για την μείωση της χοληστερόλης (στατίνες) συνεχίστηκαν καθ'όλη την διάρκεια του προγράμματος για τα άτομα που έπαιρναν αυτήν την κατηγορία φαρμάκων κατά την είσοδό τους στο πρόγραμμα.
Για να διευκολυνθεί η ανάλυση, τα ακόλουθα δεδομένα καταγράφηκαν κατά την έναρξη και κατά την ημέρα 7: βάρος, συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, ολική-HDL-LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, γλυκόζη, άζωτο ουρίας αίματος, κρεατινίνη.
Σχεδιασμός μενού
Το προσωπικό της κουζίνας του ξενοδοχείου παρασκεύαζε τα γεύματα σύμφωνα με τις προβλεπόμενες οδηγίες.
Δεν χρησιμοποιήθηκαν συστατικά ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα) και απομονωμένα φυτικά έλαια (π.χ. από ελιά, καλαμπόκι, καρθαμέλαιο, λιναρόσπορο ή κραμβέλαιο).
Τα γεύματα βασίστηκαν σε κοινά άμυλα, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων από αλεύρι ολικής, καλαμποκιού, ρυζιού, βρώμης, κριθαριού, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες, όσπρια με την προσθήκη φρέσκων φρούτων και μη-αμυλούχων πράσινων, πορτοκαλί και κίτρινων λαχανικών.
Το μακροθρεπτικό προφίλ ήταν περίπου 7% λίπος, 12% πρωτεΐνη και 81% υδατάνθρακες ανά θερμίδες. Τα γεύματα σερβίρονταν σε μπουφέ, και οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να γευματίζουν μέχρι να ικανοποιήσουν πλήρως την όρεξη τους.
Για να διασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα θα ήταν αποδεκτά από τους ουρανίσκους από ανθρώπους που ήταν συνηθισμένοι στην δυτική διατροφή, χρησιμοποιήθηκαν μικρές ποσότητες απλών σακχάρων, αλατιού και διαφόρων μπαχαρικών στην προετοιμασία των γευμάτων.
Η ζάχαρη συμπεριλαμβανόταν στις σάλτσες (π.χ. κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου) και στα επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά που σερβίρονταν μετά τα βραδινά γεύματα. Οι ασθενείς θα μπορούσαν επίσης να προσθέσουν ζάχαρη στα δημητριακά τους το πρωί.
(Σημείωση δική μου: καλύτερα να αντικαταστήσετε την ζάχαρη με κάποιο ή κάποια από τα υγιεινά γλυκαντικά, και το αλάτι να το αντικαταστήσετε με αυτό το μείγμα από βότανα και μπαχαρικά).
Το προσωπικό της κουζίνας χρησιμοποιούσε ελάχιστο αλάτι, κυρίως με την μορφή σάλτσας σόγιας, κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
Το βασικό πρόγραμμα γευμάτων παρείχε περίπου 1.000 mg νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες είχαν την δυνατότητα να χρησιμοποιούν αλάτι κατά βούληση στα γεύματα τους. Συμπεραίνουμε ότι ακόμη και εάν οι ασθενείς πρόσθεταν συνολικά μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα, η διατροφή τους θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως χαμηλή σε νάτριο (περίπου 2 γραμμάρια νατρίου ημερησίως).
Αποτελέσματα
Tα ευρήματα από 1.615 άτομα (διάμεση ηλικία 58 έτη) έδειξαν ότι :
- Η διάμεση απώλεια βάρους ήταν 1,4 κιλά.
- Η διάμεση μείωση της ολικής χοληστερόλης ήταν 22 mg/dL.
- Παρόλο που τα περισσότερα αντιυπερτασικά και αντιυπεργλυκαιμικά φάρμακα μειώθηκαν ή διακόπηκαν κατά την έναρξη, η διάμεση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 8 mm Hg, και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν 4 mm Hg, ενώ για την γλυκόζη αίματος ήταν 3 mg/dL.
Επίσης, οι ασθενείς με τις υψηλότερες τιμές σε αυτούς τους δείκτες πριν την έναρξη του προγράμματος, εμφάνισαν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις κατά την 7η ημέρα.
Για παράδειγμα, η διάμεση μεταβολή της ολικής χοληστερόλης ήταν -39 mg/dL για ασθενείς με αρχική τιμή ≥240 mg/dL. Παρόμοια ευρήματα και για την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, όπου μειώθηκε κατά 18 mm Hg και 11 mm Hg, αντίστοιχα, σε ασθενείς που είχαν αυξημένες τιμές πριν την έναρξη του προγράμματος.
Ακόμη και ασθενείς των οποίων οι βιοδείκτες ήταν φυσιολογικοί κατά την έναρξη, στο τέλος της περιόδου των 7 ημερών εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις σε σχεδόν όλους τους δείκτες.
Από τους ασθενείς που λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή κατά την είσοδό τους στο πρόγραμμα, το 86,5% των ασθενών που λάμβαναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και το 90,7% των ασθενών που λάμβαναν φάρμακα για τον διαβήτη, είτε μείωσαν την δοσολογία τους είτε διέκοψαν εντελώς την φαρμακευτική αγωγή.
(Δική μου παρατήρηση: ένας περιορισμός της συγκεκριμένης μελέτης είναι ότι, εκτός από την διατροφή, χρησιμοποιήθηκε και μέτρια σωματική άσκηση. Ωστόσο, τα προαναφερόμενα ευρήματα σε καμμία περίπτωση δεν θα μπορούσαν να είχαν επιτευχθεί εάν είχε παραληφθεί το διατροφικό σκέλος.
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική, αλλά δεν μπορεί να επιτύχει την προαναφερόμενη βέλτιωση, και μάλιστα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα).
Συζήτηση:
Αυτή η μελέτη τεκμηριώνει ότι μια vegan διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (≤10% των θερμίδων), πλούσια σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (~80% των θερμίδων), επιτρέπει στους υπέρβαρους ασθενείς να χάσουν βάρος ακόμα κι αν τρώνε αρκετό φαγητό για να αισθάνονται απόλυτα χορτασμένοι (ad libitum).
Μετά από 7 ημέρες, η διάμεσος απώλεια βάρους ήταν 1,4 κιλά και υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, στα λιπίδια του αίματος και στο σάκχαρο.
Οι βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση και στο σάκχαρο είναι ακόμη πιο αξιοσημείωτες εάν αναλογιστούμε ότι οι περισσότεροι ασθενείς διέκοψαν την αντιυπερτασική και αντιυπεργλυκαιμική αγωγή τους κατά την έναρξη.
Αυτό το είδος δραστικής, πρώιμης επιτυχίας μπορεί να είναι σημαντικό για να διατηρήσουν οι ασθενείς το κίνητρο τους και να συνεχίζουν να την εφαρμόζουν. Αυτά τα γρήγορα αποτελέσματα θα μπορούσαν επίσης να παρακινήσουν τους ιατρούς να συνταγογραφήσουν διατροφή, πριν καταφύγουν στα φάρμακα για να βοηθήσουν τους ασθενείς τους.
Η παρούσα μελέτη παρέχει επίσης ένα πρακτικό μοντέλο για την προαγωγή της υγείας εντός του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης: ένα εντατικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας μιας εβδομάδας. Η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα και η σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας αυτής της προσέγγισης για την διαχείριση ασθενειών, σε σύγκριση με τις τρέχουσες προσεγγίσεις που επικεντρώνονται στη συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή και σε σοβαρές χειρουργικές επεμβάσεις, χρήζουν περαιτέρω μελέτης.
Πιστεύουμε ότι αυτή η απλή διατροφική προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ασθενών και τελικά να μειώσει το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης.
Η διατροφή που χρησιμοποιείται σε αυτήν την μελέτη διαφέρει σημαντικά από ορισμένες συμβατικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με πολλά δημοφιλή σχήματα απώλειας βάρους, η διατροφή που χρησιμοποιήθηκε δεν χρησιμοποιεί μέτρηση θερμίδων ή άλλες στρατηγικές ελέγχου μερίδων για την απώλεια βάρους.
Συμπεράσματα:
Μια vegan διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με βάση το άμυλο, που καταναλώνεται χωρίς περιορισμό στις θερμίδες (κατανάλωση κατά βούληση) για 7 ημέρες, έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές θετικές αλλαγές στους βιοδείκτες που χρησιμοποιούνται για την πρόβλεψη μελλοντικών κινδύνων για καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικές παθήσεις (3).
Η ΤΡΙΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2005 (4) διερεύνησε την επίδραση μιας vegan διατροφής σε 64 υπέρβαρες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι γυναίκες χωρίστηκαν τυχαία :
- σε μια vegan διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ή
- σε μια διατροφή σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Εκπαιδευτικού Προγράμματος Χοληστερόλης των ΗΠΑ,
Δεν τέθηκαν όρια στην πρόσληψη ενέργειας, και η διάρκεια της μελέτης ήταν 14 εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η απώλεια βάρους στην vegan ομάδα ήταν σημαντικά μεγαλύτερη (P = 0,012).
Για την ακρίβεια:
- στην vegan ομάδα το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 5,8 +/- 3,2 κιλά, ενώ
- στην άλλη ομάδα το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 3,8 +/- 2,8 κιλά.
Στο συμπέρασμα τους οι ερευνητές αναφέρουν ότι η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής χαμηλών λιπαρών συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παρά την απουσία καθορισμένων ορίων στο μέγεθος της μερίδας ή στην πρόσληψη ενέργειας (4).
Η ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Υπόβαθρο: τα φυτοφαγικά (vegan) προγράμματα διατροφής βελτιώνουν την διαχείριση του διαβήτη, και στις περισσότερες περιπτώσεις μειώνουν το βάρος, την γλυκαιμία και τις συγκεντρώσεις λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι προσφέρουν τα διατροφικά προγράμματα που θέτουν περιορισμούς στις μερίδες (5).
Το 2018 δημοσιεύτηκε μία μελέτη διάρκειας 20 εβδομάδων, στην οποία 40 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 χωρίστηκαν τυχαία σε ένα vegan πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά ή σε ένα πρόγραμμα διατροφής με περιορισμό στις μερίδες.
Στόχος της μελέτης ήταν να ελέγξει εάν ένα vegan πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, το σωματικό βάρος, τις συγκεντρώσεις λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και την νεφρική λειτουργία, και εάν θα το έκανε περισσότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με ένα πρόγραμμα διατροφής όπου θέτει περιορισμούς στις μερίδες.
Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν εβδομαδιαία μαθήματα σε μία κλινική για οδηγίες και υποστήριξη. Κάθε άτομο και στις δύο ομάδες συναντήθηκε με έναν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ακολουθούσε κατά την διάρκεια της μελέτης.
Όλες οι συνεδρίες πραγματοποιήθηκαν από Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, νοσοκόμα, ιατρό, εκπαιδευτή μαγειρικής ή ερευνητικό προσωπικό και συμπεριελάμβαναν πληροφορίες για τον διαβήτη, την διατροφή, τον προγραμματισμό γευμάτων, τις αγορές τροφίμων, τις τεχνικές προετοιμασίας φαγητού, τις συνταγές και συζήτηση των καθημερινών διατροφικών προκλήσεων, όπως το φαγητό εκτός σπιτιού και τα υγιεινά σνακ.
Το vegan πρόγραμμα διατροφής απέκλειε τα ζωικά προϊόντα και τα πρόσθετα έλαια και ευνοούσε τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το διατροφικό πρόγραμμα περιελάμβανε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Δεν τέθηκαν περιορισμοί στην πρόσληψη ενέργειας ή υδατανθράκων. Κατά την επιλογή τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να επιλέξουν εκείνες που διατηρούν τις φυσικές τους ίνες και έχουν γλυκαιμικό δείκτη <70, χρησιμοποιώντας πίνακες τυποποιημένους σε μια τιμή 100 για τη γλυκόζη. Δεν παρασχέθηκαν γεύματα.
Το διατροφικό πρόγραμμα αναμενόταν να αντλεί περίπου το 10% της ενέργειας από λίπος, 10% έως 15% της ενέργειας από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες και να παρέχει περίπου 30 έως 40 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα.
Στην άλλη ομάδα υπήρξαν περιορισμοί στην ενεργειακή πρόσληψη, και έλαβαν καθοδήγηση σχετικά με το μέγεθος της μερίδας.
Έλαβαν προγράμματα διατροφής ακολουθώντας τις αποδεκτές αρχές για εξατομικευμένη ιατρική διατροφική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών ορίων όταν χρειάζεται για απώλεια βάρους (συνήθως έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα) και καθοδήγηση για την κατανομή των υδατανθράκων κατά την διάρκεια της ημέρας, μείωση κορεσμένων λιπών, ευνοώντας τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιορίζοντας το νάτριο.
Στους συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες χορηγήθηκε βιταμίνη Β-12 (100 μg) και ζητήθηκε να το λαμβάνουν κάθε δεύτερη μέρα. Και για τις δύο ομάδες, τα αλκοολούχα ποτά περιορίστηκαν σε ένα την ημέρα για τις γυναίκες και δύο την ημέρα για τους άνδρες.
(Δικό μου σχόλιο: το βέλτιστο είναι το αλκοόλ να διακοπεί πλήρως για δύο λόγους:
α. καρκίνος: από το 2012 έχει ταξινομηθεί στα "γνωστά καρκινογόνα" (προκαλεί τουλάχιστον έξι τύπους καρκίνου όπως μαστού, στόματος, εντέρου και άλλοι). Κάθε ποτήρι με αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο. Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης, και όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος. Ο τύπος του αλκοόλ (κρασί, μπύρα ή λικέρ) - δεν έχει σημασία.
β. εγκέφαλος: η κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και σε μέτρια επίπεδα, σχετίζεται με ανεπιθύμητες εγκεφαλικές εκβάσεις, και ταχύτερη μείωση της λεξιλογικής ευχέρειας.
Δεν υπάρχει κανένα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για την υγεία του εγκεφάλου. Και εδώ, δεν βρέθηκαν στοιχεία για διαφορετικές επιδράσεις της κατανάλωσης κρασιού, μπύρας ή οινοπνευματωδών ποτών).
Η μελέτη δεν επιδίωξε στη δημιουργία ισοθερμιδικών διατροφικών προγραμμάτων, κάτι που δεν είναι εφικτό σε άτομα που ζουν ελεύθερα και προετοιμάζουν τα γεύματα τους, ούτε επιθυμητό, δεδομένου ότι το πρόγραμμα διατροφής ελεγχόμενης μερίδας χρησιμοποιούσε τον ενεργειακό περιορισμό ως βασική στρατηγική απώλειας βάρους και η vegan διατροφή επέτρεπε απεριόριστη πρόσληψη ενέργειας.
Ζητήθηκε από όλα τα άτομα να μην αλλάξουν τον τρόπο άσκησης τους.
Αποτελέσματα:
Αν και οι συμμετέχοντες είχαν γενικά καλό μεταβολικό έλεγχο κατά την έναρξη, το σωματικό βάρος, η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και η LDL χοληστερόλη βελτιώθηκαν σημαντικά σε κάθε ομάδα, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο διατροφικών προγραμμάτων.
- βάρος: -6,3 κιλά vegan, -4,4 κιλά ελεγχόμενη μερίδα,
- Δείκτης Μάζας Σώματος: μειώθηκε κατά 2,3 μονάδες (vegan) και 1,5 μονάδες (ελεγχόμενη μερίδα)
- Η διάμεση τιμή γλυκόζης νηστείας μειώθηκαν κατά 16,0 mg/dL (vegan) και 12,5 mg/dL (ελεγχόμενη μερίδα).
- Η διάμεση τιμή για την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη ήταν κάτω από 7% και στις δύο ομάδες κατά την έναρξη της μελέτης, και υπήρξε μείωση και στις δύο ομάδες κατά 0,4 επιπλέον ποσοστιαίες μονάδες,
- Η διάμεση τιμή της LDL χοληστερόλης ήταν πολύ κάτω από 100 mg/dL κατά την έναρξη, και οι διατροφικές παρεμβάσεις βελτίωσαν περαιτέρω τον έλεγχο: -11,9 mg/dL vegan, -12,7 mg/dL ελεγχόμενη μερίδα.
Και οι δύο ομάδες μείωσαν την ενεργειακή τους πρόσληψη.
Η vegan ομάδα αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων (+54 γραμμάρια ανά ημέρα) και η ομάδα με περιορισμό στις μερίδες μείωσε την πρόσληψη υδατανθράκων (−14 γραμμάρια ανά ημέρα). Ωστόσο, ως ποσοστό επί της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, η πρόσληψη υδατανθράκων αυξήθηκε και στις δύο ομάδες (vegan: 49% έως 71%, ελεγχόμενες μερίδες: 43% έως 50%).
Το ποσοστό ενέργειας από λίπος μειώθηκε και στις δύο ομάδες (vegan: από 33% σε 18%, ελεγχόμενες μερίδες: από 39% σε 30%).
Το ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνη μειώθηκε στην vegan ομάδα (από 18% σε 14%) αλλά αυξήθηκε στην ομάδα με ελεγχόμενες μερίδες (από 19% σε 21%).
Οι μειώσεις στα κορεσμένα λιπαρά και στην χοληστερόλη ήταν μεγαλύτερες στην vegan ομάδα.
Συμπέρασμα:
Ένα απλό πρόγραμμα εβδομαδιαίων μαθημάτων με οδηγίες και υποστήριξη, ενσωματωμένο σε μια κλινική πρακτική και χρησιμοποιώντας είτε ένα vegan πρόγραμμα διατροφής με χαμηλά λιπαρά είτε πρόγραμμα διατροφής με ελεγχόμενη μερίδα, οδήγησε σε κλινικές βελτιώσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Λόγω της διαδεδομένης και σοβαρής φύσης του διαβήτη - που συμβάλλει πρωτίστως στην καρδιαγγειακή νόσο, την τύφλωση, τους ακρωτηριασμούς και την νεφρική δυσλειτουργία - οι βελτιώσεις στην διαχείρισή του έχουν μεγάλη αξία (5).
Η ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΛΕΤΗ
Το 2017 δημοσιεύθηκε (7) μια μη-τυχαιοποιημένη μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων με 241 άτομα στην ομάδα παρέμβασης και 84 άτομα στην ομάδα ελέγχου (στην ομάδα ελέγχου συμμετείχαν όσα άτομα δεν θέλησαν να συμμετέχουν στην ομάδα παρέμβασης, και απλά παρακολούθησαν τις διαλέξεις για τα οφέλη της φυτοφαγίας κάνοντας προσαρμογές στην διατροφή τους σύμφωνα με την κρίση τους).
Η διατροφή που ακολουθήθηκε ήταν φυτοφαγική και χαμηλή σε λιπαρά.
Υπήρχαν 3 γεύματα σε συνδυασμό με 2 επιπλέον υποκατάστατα γεύματος, τα οποία μπορούσαν να καταναλώνονται μέχρι να υπάρξει πλήρες αίσθημα κορεσμού, χωρίς προκαθορισμένους περιορισμούς θερμίδων.
Τα 3 γεύματα ήταν βασισμένα σε άμυλο (πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, νιφάδες βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, και παρόμοια), φρούτα (εποχιακά φρούτα και διάφορα μούρα) και μη-αμυλώδη λαχανικά (χρωματιστά και φυλλώδη λαχανικά).
Επίσης, υπήρχε σύσταση για μπαχαρικά και σάλτσα ντομάτας (χωρίς λάδι) και μία κουταλιά λιναρόσπορου.
Σχετικά με το αλάτι, η σύσταση ήταν να μην καταναλώνουν περισσότερο από 5-6 γραμμάρια ανά ημέρα.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυτικά έλαια και τα λίπη αποκλείστηκαν από τη διατροφή.
Το κρέας επιτρεπόταν (αλλά δεν αποτελούσε σύσταση) μία φορά την εβδομάδα για να ανακουφίσει τις κοινωνικές πιέσεις που συχνά αντιμετώπιζαν οι συμμετέχοντες από τον κύκλο επιρροής τους (δηλαδή, οικογένεια, φίλοι και συνάδελφοι).
Η συνολική σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών της δίαιτας προσεγγίστηκε σε 15% πρωτεΐνη, 70% υδατάνθρακες και 15% λίπος. Η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες ήταν περίπου 40-45 γραμμάρια ανά ημέρα. Στον πίνακα 1 φαίνεται αναλυτικά η σύνθεση της διατροφής.
Τα άτομα παρακολούθησαν εβδομαδιαίες διαλέξεις σχετικά με την λογική και τα αναμενόμενα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής.
Η αξιολόγηση των διατροφικών ημερολογίων όπου ανέφεραν τα ίδια άτομα την σύνθεση, καθώς και την πρόσληψη τροφής με την μορφή φωτογραφιών χρησιμοποιήθηκαν αφενός για την παρακολούθηση της τήρησης των οδηγιών του προγράμματος και αφετερου για την διόρθωση και την προσαρμογή των αποκλίσεων από το διατροφικό πρόγραμμα ώστε να βοηθηθούν οι συμμετέχοντες να προετοιμάσουν τα γεύματα σύμφωνα με το διατροφικό πρόγραμμα.
Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν να συμμετάσχουν σε τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες 45 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης. Για όσους επέλεξαν να συμμετάσχουν, οργανώθηκαν καθοδηγούμενες συνεδρίες και όσοι άνθρωποι δεν παρευρέθηκαν στις καθοδηγούμενες συνεδρίες έλαβαν γραπτώς το πρόγραμμα ασκήσεων ώστε να το πράξουν οι ίδιοι μόνοι τους. Το 80% όλων των συμμετεχόντων (ομάδα παρέμβασης και ομάδα ελέγχου) παρακολούθησε αυτές τις συνεδρίες άσκησης.
Αποτελέσματα:
Σε σχέση με την ομάδα ελέγχου:
- το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε κατά 4,3%, (σχετική μείωση -13,4%),
- το σπλαχνικό λίπος μειώθηκε κατά 1,6 μονάδες διατομής επιφάνειας του λίπους, και
- σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 5,6 κιλά, ενώ
- η μυϊκή μάζα μειώθηκε κατά 0,3 κιλά, με σχετική αύξηση του ποσοστού μυϊκής μάζας κατά 4,2% μονάδες.
Ένας επόμενος έλεγχος έδειξε περαιτέρω απώλεια βάρους στο 60% των ατόμων.
Συμπεράσματα:
Η φυτοφαγική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε συνθήκες ελεύθερης κατανάλωσης χωρίς περιορισμό στις θερμίδες, επιτρέπει σημαντικές και ουσιαστικές μειώσεις σωματικού λίπους με σχετική διατήρηση της μυϊκής μάζας (7).
9. VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
To 2007 δημοσιεύθηκε μια διετής τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή για την απώλεια βάρους έθεσε ως στόχο να συγκρίνει μια vegan διατροφή χαμηλών λιπαρών με την διατροφή του Εθνικού Εκπαιδευτικού Προγράμματος για την Χοληστερόλη (ΕΕΠΧ) των ΗΠΑ στην διατήρηση της απώλειας βάρους μετά από 1 και μετά από 2 χρόνια (2).
Μεθοδολογία:
Εξήντα δύο υπέρβαρες, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανατέθηκαν τυχαία στην vegan διατροφή ή στην διατροφή ΕΕΠΧ για 14 εβδομάδες
Η μελέτη έγινε σε δύο επαναλήψεις.
Οι γυναίκες στην πρώτη επανάληψη δεν έλαβαν καμία υποστήριξη παρακολούθησης μετά τις 14 εβδομάδες, ενώ στην δεύτερη επανάληψη προσφέρθηκαν ομαδικές συναντήσεις υποστήριξης για 1 έτος.
Αποτελέσματα:
Τα άτομα στην vegan ομάδα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτά της ομάδας ΕΕΠΧ:
- στο πρώτο έτος: -4.9 κιλά (εύρος: -0.5 έως -8.0) έναντι -1.8 κιλά (εύρος: 0.8 έως -4.3) (p < 0,05), και
- στο δεύτερο έτος: -3.1 κιλά (εύρος: 0.0 έως -6,0) έναντι -0.8 κιλά (εύρος: +3.1 έως -4,2) κιλά (p < 0,05).
Στις γυναίκες που προσφέρθηκε ομαδική υποστήριξη, υπήρξε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έλαβαν υποστήριξη.
Επίσης, η συμμετοχή στις συνεδρίες συσχετίστηκε με βελτιωμένη απώλεια βάρους.
Συζήτηση:
Μια vegan διατροφή συσχετίστηκε με σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την διατροφή του ΕΕΠΧ, τόσο στο πρώτο όσο και στο δεύτερο έτος.
Η υποστήριξη μέσω της ομάδας αλλά και η παρακολούθηση συνεδριών συσχετίστηκαν με σημαντική απώλεια βάρους (2).
10. VEGAN ΩΜΟΦΑΓΙΑ
Για όσους ανθρώπους επιθυμούν να ακολουθήσουν την vegan διατροφή με ανεπεξέργαστα τρόφιμα στην πλήρη εκδοχή της, τότε αξίζει να δουν ορισμένες πληροφορίες για την vegan ωμοφαγία.
ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ
1. Randomized Controlled Trial Nutr Diabetes . 2017 Mar 20;7(3):e256. doi: 10.1038/nutd.2017.3. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319109/
2. Randomized Controlled Trial Obesity (Silver Spring) . 2007 Sep;15(9):2276-81. doi: 10.1038/oby.2007.270. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet Gabrielle M Turner-McGrievy, Neal D Barnard, Anthony R Scialli
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17890496/
3. McDougall J, Thomas LE, McDougall C, Moloney G, Saul B, Finnell JS, Richardson K, Petersen KM. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J. 2014 Oct 14;13:99. doi: 10.1186/1475-2891-13-99. Erratum in: Nutr J. 2017 Feb 10;16(1):12. PMID: 25311617; PMCID: PMC4209065.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311617/
4. Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med. 2005 Sep;118(9):991-7. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.03.039. PMID: 16164885.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885
5. Barnard ND, Levin SM, Gloede L, Flores R. Turning the Waiting Room into a Classroom: Weekly Classes Using a Vegan or a Portion-Controlled Eating Plan Improve Diabetes Control in a Randomized Translational Study. J Acad Nutr Diet. 2018 Jun;118(6):1072-1079. doi: 10.1016/j.jand.2017.11.017. Epub 2018 Feb 15. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2019 Aug;119(8):1391-1393. PMID: 29398571.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
6. Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev. 2009 May;67(5):255-63. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x. PMID: 19386029.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19386029/
7. Jakše B, Pinter S, Jakše B, Bučar Pajek M, Pajek J. Effects of an Ad Libitum Consumed Low-Fat Plant-Based Diet Supplemented with Plant-Based Meal Replacements on Body Composition Indices. Biomed Res Int. 2017;2017:9626390. doi: 10.1155/2017/9626390. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28459071; PMCID: PMC5387822.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459071/
