12/12/2023
Η Ένωση Διαιτολόγων Ηνωμένου Βασιλείου για την Βίγκαν Διατροφή
χρόνος ανάγνωσης 5 λεπτά
|
Χρειάζεται να καταναλώνουμε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο |
|
Μια φυτική διατροφή περιέχει λίγα ή καθόλου ζωικά.
Συμπεριλαμβάνει λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα. |
Ένωση Διαιτολόγων Ηνωμένου Βασιλείου για Βίγκαν Διατροφή
|
Ίσως επιλέξετε μια φυτική διατροφή για διάφορους λόγους, οι οποίοι θα μπορούσαν να συμπεριλαμβάνουν :
- την ανησυχία για την καλή διαβίωση των ζώων,
- τα οφέλη για την υγεία,
- τις περιβαλλοντικές ανησυχίες, ή
- τις προσωπικές προτιμήσεις.
Οι φυτικές διατροφές μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή ζωή σε κάθε ηλικία και σε κάθε στάδιο της ζωής. Αλλά, όπως συμβαίνει με κάθε είδος διατροφής, θα πρέπει να προγραμματίσετε την φυτική διατροφή σας ώστε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Οι άνθρωποι που εφαρμόζουν φυτικές διατροφές κατηγοριοποιούνται ως:
Πώς Μπορώ να Τρώω Εφαρμόζοντας μία Φυτική Διατροφή ;
Οι διατροφές που επικεντρώνονται σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών προσφέρουν επιλογές, οι οποίες είναι:
- οικονομικές,
- νόστιμες, και
- θρεπτικές.
Οι φυτικές διατροφές που είναι πλούσιες σε :
- όσπρια,
- ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- φρούτα και λαχανικά,
- δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, κριθάρι και κινόα), καθώς και
- ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία δεν είναι διαθέσιμη από τα φυτά και λαμβάνεται από εμπλουτισμένες τροφές ή από συμπλήρωμα διατροφής (εδώ, να σημειωθεί ότι έως και το 60% των ανθρώπων που δ ε ν εφαρμόζουν βίγκαν διατροφή εμφανίζουν ανεπάρκεια στην Β12).
Η φυτική διατροφή αναγνωρίζεται ως μία παρέμβαση για την βελτίωση της υγείας. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για:
- διαβήτη τύπου 2,
- υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις,
- ορισμένους καρκίνους, και
- στην διαχείριση του βάρους.
Εάν μειώνετε την κατανάλωση ζωικών ή τα διακόπτετε εντελώς, υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά τα οποία πρέπει να προσέξετε.
Πρωτεΐνη
Μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη συμπεριλαμβάνουν :
- όσπρια: για παράδειγμα γίγαντες, μαυρομάτικα, φάβα (πράσινη + κίτρινη), φακές, ρεβίθια, ροβίτσα κ.ά.
- σπόρους, ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα αυτών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά.),
- τόφου και τέμπε [tempeh].
Τα υποκατάστατα κρέατος όπως τα μπιφτέκια σόγιας και τα λουκάνικα σόγιας, η μυκοπρωτεΐνη (πωλείται ως Quorn) και το σεϊτάν (από σιτάρι) είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να είναι χρήσιμες στο μεταβατικό στάδιο σε μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα συχνά είναι πλούσια σε αλάτι ή λιπαρά, επομένως θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Ωμεγα 3
Τα ω-3 είναι σημαντικά για την υγεία μας.
Το σώμα είναι σε θέση να λάβει τα απαραίτητα ω-3 από φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κία [chia], οι σπόροι κάνναβης κ.ά.
Επίσης, υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής ω-3 από φύκια, τα οποία είναι κατάλληλα για την βίγκαν διατροφή.
Βιταμίνη B12
Χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες αυτής της απαραίτητης βιταμίνης. Εάν έχουμε πολύ χαμηλά επίπεδα, ορισμένα πιθανά συμπτώματα είναι η κόπωση, η αναιμία και η νευρική βλάβη. Επίσης ίσως αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
Στην βίγκαν διατροφή, οι μόνες αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές εμπλουτισμένες με Β12 περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά πρωινού, εκχυλίσματα μαγιάς, γιαούρτια σόγιας και φυτικά γαλακτοκομικά. Να ελέγχεται η ετικέτα τους διότι δεν είναι όλα ενισχυμένα με Β12.
Δεδομένου ότι η απορρόφηση της Β12 ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την δοσολογία και τις ανάγκες μας, συνιστάται η λήψη να είναι μεγαλύτερη από την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) των 1,5 μικρογραμμαρίων (micrograms - mcg) για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη:
Βιταμίνη D
Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι σημαντική για την διατήρηση της υγείας των οστών.
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 700 mg την ημέρα.
Ασβέστιο μπορούμε να λαμβάνουμε από:
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. κέιλ),
- αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα),
- κόκκινα φασόλια [red kidney beans],
- σουσάμι,
- ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα),
- τέμπε και τόφου με ασβέστιο.
- ενισχυμένα φυτικά γαλακτοκομικά π.χ. γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο από φύκια
Σίδηρος
Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καθώς η ανεπάρκεια του προκαλεί αναιμία.
Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν :
- αποξηραμένα φρούτα,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- ξηροί καρποί,
- σπόροι,
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- όσπρια.
Μπορούμε να αυξήσουμε την βιοδιαθεσιμότητα από τον σίδηρο των φυτικών τροφών τρώγοντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως:
- εσπεριδοειδή,
- πιπεριές
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- φράουλες, και
- μούρα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη στην παιδική ηλικία. Είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καλές φυτικές επιλογές περιλαμβάνουν :
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- μανιτάρια,
- φύτρο σιταριού, και
- ορισμένα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
Για να αυξήσουμε την απορρόφηση ψευδάργυρου:
- μουλιάζουμε τα αποξηραμένα όσπρια και στην συνέχεια ξεπλένουμε πριν το μαγείρεμα,
- επιλέξτε σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε και το μίσο [miso], και
- κάνουμε φύτρα με τα δημητριακά και τους σπόρους.
Ιώδιο
Χρειαζόμαστε ιώδιο για υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές διαδικασίες συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού.
Πηγές ιωδίου στις φυτικές διατροφές είναι τα φύκια, όπως νόρι [nori], γουακάμε [wakame] και κελπ [kelp] ή φυτικά γαλακτοκομικά ενισχυμένα με ιώδιο. Η σύσταση είναι να μην καταναλώνουμε φύκια περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Η περίσσεια ιωδίου είναι επίσης ανθυγιεινή. Συνεπώς, εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα διατροφής, μιλήστε με διαιτολόγο.
Βιώσιμη διατροφή
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, εκτιμάται ότι οι σωστά σχεδιασμένες, πλήρως φυτικές ή βίγκαν διατροφές χρειάζονται μόλις το 33% της εύφορης γης, του φρέσκου νερού και της ενέργειας σε σύγκριση με την τυπική βρετανική διατροφή με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Η μείωση των ζωικών και η επιλογή μιας σειράς φυτικών τροφών είναι ευεργετική για τον πλανήτη, τα ζώα και την υγεία μας.
Δείτε την ενότητα με τις συνταγές.
Πηγή:
the association of UK dietitians, Vegetarian, vegan and plant-based diet
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
- την ανησυχία για την καλή διαβίωση των ζώων,
- τα οφέλη για την υγεία,
- τις περιβαλλοντικές ανησυχίες, ή
- τις προσωπικές προτιμήσεις.
Οι φυτικές διατροφές μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή ζωή σε κάθε ηλικία και σε κάθε στάδιο της ζωής. Αλλά, όπως συμβαίνει με κάθε είδος διατροφής, θα πρέπει να προγραμματίσετε την φυτική διατροφή σας ώστε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Οι άνθρωποι που εφαρμόζουν φυτικές διατροφές κατηγοριοποιούνται ως:
- Λακτο-ωο-φυτοφάγοι: τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά
- Ωο-φυτοφάγοι: συμπεριλαμβάνουν τα αυγά αλλά αποφεύγουν όλα τα ζωικά, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών
- Λακτο-φυτοφάγοι: τρώνε γαλακτοκομικά αλλά αποκλείουν τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά
- Βίγκαν: δεν τρώνε κανένα ζωικό, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών
Πώς Μπορώ να Τρώω Εφαρμόζοντας μία Φυτική Διατροφή ;
Οι διατροφές που επικεντρώνονται σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών προσφέρουν επιλογές, οι οποίες είναι:
- οικονομικές,
- νόστιμες, και
- θρεπτικές.
Οι φυτικές διατροφές που είναι πλούσιες σε :
- όσπρια,
- ξηρούς καρπούς και σπόρους,
- φρούτα και λαχανικά,
- δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, κριθάρι και κινόα), καθώς και
- ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β12. Αυτή η θρεπτική ουσία δεν είναι διαθέσιμη από τα φυτά και λαμβάνεται από εμπλουτισμένες τροφές ή από συμπλήρωμα διατροφής (εδώ, να σημειωθεί ότι έως και το 60% των ανθρώπων που δ ε ν εφαρμόζουν βίγκαν διατροφή εμφανίζουν ανεπάρκεια στην Β12).
Η φυτική διατροφή αναγνωρίζεται ως μία παρέμβαση για την βελτίωση της υγείας. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για:
- διαβήτη τύπου 2,
- υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις,
- ορισμένους καρκίνους, και
- στην διαχείριση του βάρους.
Εάν μειώνετε την κατανάλωση ζωικών ή τα διακόπτετε εντελώς, υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά τα οποία πρέπει να προσέξετε.
Πρωτεΐνη
Μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη συμπεριλαμβάνουν :
- όσπρια: για παράδειγμα γίγαντες, μαυρομάτικα, φάβα (πράσινη + κίτρινη), φακές, ρεβίθια, ροβίτσα κ.ά.
- σπόρους, ξηρούς καρπούς και τα βούτυρα αυτών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά.),
- τόφου και τέμπε [tempeh].
Τα υποκατάστατα κρέατος όπως τα μπιφτέκια σόγιας και τα λουκάνικα σόγιας, η μυκοπρωτεΐνη (πωλείται ως Quorn) και το σεϊτάν (από σιτάρι) είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να είναι χρήσιμες στο μεταβατικό στάδιο σε μια φυτική διατροφή. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα συχνά είναι πλούσια σε αλάτι ή λιπαρά, επομένως θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Ωμεγα 3
Τα ω-3 είναι σημαντικά για την υγεία μας.
Το σώμα είναι σε θέση να λάβει τα απαραίτητα ω-3 από φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κία [chia], οι σπόροι κάνναβης κ.ά.
Επίσης, υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής ω-3 από φύκια, τα οποία είναι κατάλληλα για την βίγκαν διατροφή.
Βιταμίνη B12
Χρειαζόμαστε μόνο μικρές ποσότητες αυτής της απαραίτητης βιταμίνης. Εάν έχουμε πολύ χαμηλά επίπεδα, ορισμένα πιθανά συμπτώματα είναι η κόπωση, η αναιμία και η νευρική βλάβη. Επίσης ίσως αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
Στην βίγκαν διατροφή, οι μόνες αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής.
Τροφές εμπλουτισμένες με Β12 περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά πρωινού, εκχυλίσματα μαγιάς, γιαούρτια σόγιας και φυτικά γαλακτοκομικά. Να ελέγχεται η ετικέτα τους διότι δεν είναι όλα ενισχυμένα με Β12.
Δεδομένου ότι η απορρόφηση της Β12 ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την δοσολογία και τις ανάγκες μας, συνιστάται η λήψη να είναι μεγαλύτερη από την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) των 1,5 μικρογραμμαρίων (micrograms - mcg) για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη:
- κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, με ημερήσιο στόχο 3 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12
- συμπλήρωμα διατροφής, τουλάχιστον 10 μικρογραμμαρίων ημερησίως ή τουλάχιστον 2.000 μικρογραμμαρίων εβδομαδιαίως
Βιταμίνη D
Εκτός από το ασβέστιο, η βιταμίνη D είναι σημαντική για την διατήρηση της υγείας των οστών.
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 700 mg την ημέρα.
Ασβέστιο μπορούμε να λαμβάνουμε από:
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. κέιλ),
- αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα),
- κόκκινα φασόλια [red kidney beans],
- σουσάμι,
- ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα),
- τέμπε και τόφου με ασβέστιο.
- ενισχυμένα φυτικά γαλακτοκομικά π.χ. γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο από φύκια
Σίδηρος
Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καθώς η ανεπάρκεια του προκαλεί αναιμία.
Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν :
- αποξηραμένα φρούτα,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- ξηροί καρποί,
- σπόροι,
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- όσπρια.
Μπορούμε να αυξήσουμε την βιοδιαθεσιμότητα από τον σίδηρο των φυτικών τροφών τρώγοντας φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως:
- εσπεριδοειδή,
- πιπεριές
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- φράουλες, και
- μούρα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη στην παιδική ηλικία. Είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καλές φυτικές επιλογές περιλαμβάνουν :
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- μανιτάρια,
- φύτρο σιταριού, και
- ορισμένα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
Για να αυξήσουμε την απορρόφηση ψευδάργυρου:
- μουλιάζουμε τα αποξηραμένα όσπρια και στην συνέχεια ξεπλένουμε πριν το μαγείρεμα,
- επιλέξτε σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε και το μίσο [miso], και
- κάνουμε φύτρα με τα δημητριακά και τους σπόρους.
Ιώδιο
Χρειαζόμαστε ιώδιο για υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές διαδικασίες συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού.
Πηγές ιωδίου στις φυτικές διατροφές είναι τα φύκια, όπως νόρι [nori], γουακάμε [wakame] και κελπ [kelp] ή φυτικά γαλακτοκομικά ενισχυμένα με ιώδιο. Η σύσταση είναι να μην καταναλώνουμε φύκια περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Η περίσσεια ιωδίου είναι επίσης ανθυγιεινή. Συνεπώς, εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα διατροφής, μιλήστε με διαιτολόγο.
Βιώσιμη διατροφή
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, εκτιμάται ότι οι σωστά σχεδιασμένες, πλήρως φυτικές ή βίγκαν διατροφές χρειάζονται μόλις το 33% της εύφορης γης, του φρέσκου νερού και της ενέργειας σε σύγκριση με την τυπική βρετανική διατροφή με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Η μείωση των ζωικών και η επιλογή μιας σειράς φυτικών τροφών είναι ευεργετική για τον πλανήτη, τα ζώα και την υγεία μας.
Δείτε την ενότητα με τις συνταγές.
Πηγή:
the association of UK dietitians, Vegetarian, vegan and plant-based diet
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
